1 - Idi ti o nilo Vitamin C
Vitamin C jẹ pataki fun idagba deede ati itọju julọ ti awọn tissues ti ara rẹ, pẹlu collagen, eyi ti o nilo fun awọn ara asopọ ibaraẹnisọrọ ati iwosan aarun.
Vitamin C tun ṣe iranlọwọ fun egungun rẹ ati awọn eyin duro lagbara. O tun jẹ dandan lati ṣe awọn iyasọtọ kan ati fun iṣelọpọ agbara amuaradagba ati ilana eto rẹ ti o da lori Vitamin C ju.
Niwon o jẹ omi vitamin ti omi-ṣelọpọ omi, ara rẹ ko fi Vitamin C ṣe itọju o nilo lati ropo Vitamin C rẹ ni ojoojumọ. Institute of Medicine ṣe iṣeduro pe awọn agbalagba gba lati 75 to 90 milligrams ti Vitamin C.
Ti o ba jẹ ounjẹ ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn eso ati ẹfọ ti o jẹ ki o to. Ṣugbọn ti o ko ba ni idaniloju, o le ṣe iranlọwọ lati fi eyikeyi ninu awọn ounjẹ 15 wọnyi ti o ga ni Vitamin C si akojọ aṣayan ojoojumọ rẹ. Ṣiṣe nipasẹ awọn agbelera lati ni imọ siwaju sii.
2 - Oranges ati Oje Orange
Oṣuwọn osan oṣu iwon ounjẹ ti oṣan oṣu jẹ awọn alẹmu milionu 124 ti Vitamin C, nitorina o nilo ọkan iṣẹ lati ni iye ti vitamin C.
Oranges ati oje osan tun jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti potasiomu, folate, lutein ati Vitamin A. Gbogbo awọn oranges jẹ tun orisun ti okun , ṣugbọn ọpọlọpọ awọn okun ti sọnu nigbati o ba mu oje.
3 - Eso-ajara
Awọn eso ajara ni o ni ibatan si awọn oranges, nitorina ko jẹ iyanu ti wọn tun wa ni Vitamin C. Idaji idaji eso-ajara ni 45 miligramu ti Vitamin C, pẹlu okun, potasiomu , ati ọpọlọpọ Vitamin A. Igi eso ajara ida pọ ni kekere ninu awọn kalori tun, pẹlu 37 nikan.
Awọn eso-ajara jẹ ohun ekan to dara, nitorina o le fẹ lati fi iyẹfun ina tabi gaari miiran ṣaaju ki o to jẹ wọn.
4 - Awọn ewe alawọ ewe
Okan alawọ ewe ti o ni awọ alawọ ewe ni 95 milligrams ti Vitamin C, ti o to fun ọjọ kan ni kikun. Awọn ata gbigbẹ alawọ ewe tun wa ni potasiomu, vitamin A ati K, ati pe o tun wa ni awọn kalori.
Awọn ata lenu alawọ ewe le wa ni ti ge wẹwẹ tabi ge ati fi kun si saladi tabi lo bi eroja ni orisirisi awọn ounjẹ. Yan awọn ata ti o ni alawọ ewe pẹlu awọ ti ko ni abuku.
5 - Red Dun Peppers
Awọn ata pupa pupa ni o wa ni Vitamin C, gẹgẹ bi awọn ata oyinbo alawọ ewe, ṣugbọn wọn ni adun diẹ. Okan ata pupa pupa kan ni o ni 150 milligrams ti Vitamin C. O tun ti fi agbara mu pẹlu okun, Vitamin A, ọpọlọpọ awọn vitamin B, ati potasiomu. Ata naa nikan ni o ni awọn kalori 37.
Fi awọn ata pupa kun dun si awọn saladi tabi lo wọn lati ṣe awopọ awọn ẹgbẹ ẹfọ akoko. Fi awọn ata pupa pupa ṣinṣin si awọn obe ati awọn abẹ-wọn n ṣetọju pupọ pupo ti Vitamin C lẹhin sise.
6 - Strawberries
Awọn eso ṣan ni o dun, sisanra ti o si ni omi pẹlu Vitamin C. Ọkan ago ti awọn ege eso didun kan ni 98 milligrams. Strawberries tun ga ni potasiomu, iṣuu magnẹsia, folate, ati okun.
Iwọn diẹ ninu awọn strawberries ṣe ipanu nla. Tabi fi awọn ege eso didun kan si oatmeal, cereal tutu tabi wara fun ounjẹ ounjẹ daradara.
7 - Broccoli
Kọọkan broccoli kan ti a fi fẹlẹfẹlẹ ni o ni 81 mg Vitamin C. Ko ṣe bii oṣuwọn osan, ṣugbọn iṣẹ nla ti broccoli aisan nfunni julọ ti Vitamin C ti o nilo fun ọjọ kan. Awọn sise n din Vitamin C din diẹ-ọkan ago ti broccoli ti a ti yan gege bi 50 miligramu ti Vitamin C-ṣi jẹ ṣiju.
Ọkan ago ti broccoli (boya aise tabi ti jinna) ni o ni awọn kalori 30. Broccoli tun jẹ orisun ti o dara julọ ti kalisiomu, potasiomu, okun, awọn vitamin A ati K ati ọpọlọpọ awọn antioxidants.
8 - Kiwifruit
Eranko kiwifruit ti o tutu julọ jẹ orisun ti o dara julọ fun Vitamin C-ọkan eso kekere kan ni diẹ sii ju 60 milligrams. Kiwifruit jẹ ọlọrọ ni potasiomu ati fiber, ṣugbọn kekere ninu awọn kalori. Eso kan ni o ni awọn kalori 40.
Kiwifruit jẹ igbadun gbogbo lori ara rẹ tabi ti a ṣopọ pẹlu awọn eso alabapade miiran ati eso fun eso saladi ti o ni ilera.
9 - Brussels Sprouts
Brussels sprouts jẹ ọlọrọ ni Vitamin C-paapaa lẹhin ti wọn ti jinna. Kọọkan kan ni 96 milligramu. Wọn tun ga ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, okun, ati awọn antioxidants.
Bibẹrẹ Brussels sprouts ti wa ni deede n ṣeun ati ki o wa bi awọn ẹgbẹ kan ẹgbẹ, ṣugbọn o tun le pin bibẹrẹ tabi shred aise Brussels sprouts ati ki o lo wọn ni saladi ati awọn ilana slaw.
10 - Ṣiṣetan Eso kabeeji
Eso kabeeji le fi kan bit ti Vitamin C si igbadun rẹ ojoojumọ, ṣugbọn o jẹ eso kabeeji paapaa. Biotilejepe igbiyanju dinku iye Vitamin C ni eyikeyi ounjẹ, o tun din iwọn didun dinku, iwọ yoo gba Vitamin C diẹ sii fun ife ti eso kabeeji.
Igo kan ti eso kabeeji aṣeyọri ni o ni ọgbọn miligramu ti Vitamin C nigbati ọkan ninu ikun ti eso kabeeji ti sunmọ to iwọn 60 miliọnu. Eso kabeeji tun ni awọn antioxidants, awọn ohun alumọni, Vitamin K ati okun.
11 - Oje tomati
Abere tomati ko jẹ orisun buburu ti Vitamin C-ni otitọ, o ni nipa 20 miligiramu. Ṣugbọn iwọ yoo gba pupọ Vitamin C diẹ sii nigbati awọn tomati ba da sinu oje. Ni o daju, oṣuwọn 8-ounce ti oje tomati ni diẹ sii ju 120 milligrams ti Vitamin C. O tun jẹ ọlọrọ ni Vitamin A ati lycopene, antioxidant ti o dara fun okan rẹ.
Iwọ yoo tun gba opolopo Vitamin C nigbati o ba lo oṣu tomati ati awọn ọja tomati miiran ti a koju ni awọn ilana rẹ.
12 - Ori ododo irugbin bi ẹfọ
Ori ododo irugbin-oyinbo jẹ crunchy, ti nhu, ati orisun ti o dara julọ ti Vitamin C. Ikan kan ti eso ododo irugbin-ẹfọ kan ni o ni 50 miligrams ti Vitamin C. Ori ododo irugbin ẹfọ tun jẹ ọlọrọ ni okun, kalisiomu, potasiomu, folate ati Vitamin K, pẹlu o jẹ orisun nla ti awọn antioxidants .
Sin ajara ori ododo pẹlu kan saladi tabi pẹlu imọlẹ kan veggie dip. Ori ododo irugbin bi ẹfọ ti o dara jẹ dara ju-ọkan ife ni o sunmọ to 30 milligrams ti Vitamin C.
13 - Agbara
Ijẹẹjẹ ti o jẹun jẹ ọna itura kan lati ṣe itura kuro ni ọjọ ooru gbigbona, bii o jẹ orisun ti o dara julọ fun Vitamin C. Ọkan ago ti cubita cantaloupe ni o ni iwọn 60 milligrams, pẹlu opolopo ti potasiomu, niacin, ati Vitamin A, ati pe o wa ni awọn kalori , pẹlu iwọn 40 fun ife.
Je ounjẹ tutu bi ipanu nla tabi darapọ pẹlu awọn eso ati awọn melons miiran fun awọn saladi eso ti o dara ati ilera.
14 - Melons
Awọn melons ti o ni ẹyẹ ti o ga ni Vitamin C-ọkan ife ti awọn melon bulu ti o ni awọn nkan ti o ni ọgbọn miligramu ti Vitamin C. O tun ga ni potasiomu ati orisun ti o dara pupọ fun awọn vitamin B ati Vitamin K. Eyi ni agolo melon awọn nikan ni o ni nipa awọn kalori 60.
Sin awọn ege oyinbo oyinbo fun ounjẹ didun tabi bi ipanu tabi lo wọn ninu awọn ilana eso saladi eso.
15 - Pineapples
Awọn akara oyinbo ni o dun-dun ati ti nhu, ati pe wọn tun ṣaju pẹlu Vitamin C-ọkan ife ti awọn oyinbo ọgbẹ oyinbo ni o ni 80 milligrams. O tun jẹ orisun daradara ti potasiomu, iṣuu magnẹsia, folate, ati fiber. Ọkan ago ti ope oyinbo chunks ni o ni awọn 80 awọn kalori.
Sin awọn ege oyinbo titun eso oyinbo bi ipanu tabi bi awọn ohun elo kan. Ọdun oyinbo tun ṣe igbadun igbadun si awọn oyinbo ti awọn ohun ti o ni awọn iwọn otutu.
16 - Poteto
Awọn poteto ni a mọ fun akoonu akoonu ti potasiomu, ṣugbọn wọn tun ga ni Vitamin C. Awọn poteto tun jẹ orisun ti o dara fun ti dacin ati iṣuu magnẹsia. Pẹlupẹlu, njẹ ounjẹ jẹ ọna ti o dara lati fi okun si igbadun rẹ bi igba ti o ba jẹ awọn folda.
Sẹ awọn poteto ti a yan pẹlu awọn toppings ti ilera bi broccoli, salsa tabi ọpẹ ti ipara oyin kan. Potati tun le ni sisun tabi sauteed-tabi mashed.
Orisun:
Ile-iṣẹ Iwadi Ogbin Agbegbe ti Amẹrika ti Orilẹ-ede Amẹrika ti Orilẹ-ede Amẹrika fun Igbasilẹ Akọsilẹ Akọsilẹ 28. Wọle si March 9, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.