Awọn ipalara Hamstring kii ṣe nigbagbogbo tumọ si pe iwọ ni awọn ohun ti o ni irọra ati pe o nilo lati fa siwaju sii. Ni ọpọlọpọ awọn igba, ifasimu ti a fa ni o le sọ awọn fọọmu atẹgun ati awọn irọra ti o lagbara (awọn iṣan abọ ).
Ṣiṣe iṣe akoko ti o ni kukuru kukuru ti o ni awọn adaṣe meji ti o rọrun le jẹ gbogbo ohun ti o nilo lati dinku ewu ti ipalara jamba ni awọn idaraya. Awọn adaṣe meji yii-ọkan fun awọn fọọmu ibadi ati ọkan fun awọn gigun-le ṣee fi kun si igbadun deede rẹ.
Ti o ba kopa ninu awọn ere idaraya ti o nilo ṣiṣe, iyara yara tabi ayipada itọsọna, ronu ṣe awọn adaṣe meji wọnyi apakan iṣẹ-ere rẹ tẹlẹ.
1 - Ọsan pẹlu Iyiji
Awọn fọọmu ideri nla le dẹkun idinku, eyiti o mu ki awọn koriko ṣiṣẹ. Ṣiṣe iṣaju iṣaju iṣaaju yii ṣaaju iṣaṣere rẹ le ṣe iranlọwọ fun igbiyanju awọn igbasẹ awọ, eyiti o fun laaye lati gbe nipasẹ gbogbo iṣipopada iṣaro ki abun le ṣe iṣẹ wọn.
- Ṣe afẹyinti pẹlu ẹsẹ osi rẹ si ipo ti o wa ni ọsan.
- Rii ibadi rẹ si isalẹ titi ti o ba fi lero ti o wa ni iwaju ti o ni iyipada folẹ osi.
- Fi ẹrẹkẹ yi ọwọ rẹ si apa ọtun, pẹlu ọwọ osi rẹ lori ikun ọtun rẹ.
- Eyi je eyi: dani apo kekere oogun kan (bi a ṣe aworan) lati mu ara ti o ga julọ ati ilọsiwaju iṣan.
- Iwọ yoo ni irọra kan ti o pọ si nipasẹ awọn fọọmu abọ ti apa osi.
- Ṣe awọn atunṣe mẹjọ si 10 ni ẹgbẹ kọọkan.
2 - Glute Bridge
Awọn atilẹyin agbara lagbara mu ẹrù lọ kuro ninu awọn ohun ti o ni irun, nitorina wọn yoo kere ju diẹ lọ. Apa ọna ti o jẹ ọna abẹ jẹ ọna ti o rọrun lati mu awọn iṣaṣiṣe ṣiṣẹ ki wọn fi iná ṣiṣẹ daradara lakoko idaraya.
- Bẹrẹ nipa fifalẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ ati awọn ẹsẹ ni apa ilẹ.
- Ṣiṣe idiyeji rẹ ati awọn ṣiṣan ṣaaju ki o to gbe.
- Nipa ṣiṣe iṣeduro awọn idaraya rẹ, gbe igbesẹ rẹ soke ki o si ṣe ila ilara lati awọn ẽkún rẹ si awọn ejika.
- Idojukọ lori fifa giramu rẹ.
- Mu ipo fun awọn iṣẹju mẹta si marun.
- Ṣe awọn atunṣe mẹjọ si mẹwa pẹlu isinmi diẹ laarin awọn gbigbe.