Ṣiṣẹ awọn Awọn iṣan Alabọde ati Awọn Iwọn
Iṣẹ idaraya atunṣe atunṣe jẹ iṣẹ idaraya ti a ṣe aṣiṣe nigbagbogbo ti o jẹ nla fun to ṣe pataki. O fojusi awọn iṣan atẹhin (awọn ti o wa lẹhin ẹhin ara), ṣugbọn nigba ti a ba ṣe daradara, o tun nmu awọn isan inu . Biotilejepe idaraya yii ni o wọpọ julọ ni awọn kilasi yoga, o jẹ afikun afikun si eyikeyi iṣelọpọ akopọ akọkọ .
Rẹ akọkọ jẹ diẹ ẹ sii ju o kan ara iṣan.
Ifilelẹ pẹlu awọn abductors hip, hip adductors, folds, and lumbar spine. Nigbati a ba ṣe ni ọna ti o tọ, atẹgun atẹgun naa nfi gbogbo awọn iṣan wọnyi han, bii awọn giramu ati awọn giramu, fun iṣẹ iṣoro ti o ni kikun.
Awọn idaraya igbiyanju atunṣe le tun ṣee lo bi idaraya ti nwaye lati ṣe atunṣe iṣeduro ati iṣedan ọpa ẹhin.
Awọn ohun elo ati Space nilo : Eyi jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti ara ẹni ti ko nilo ẹrọ miiran ju apẹrẹ idaraya. O yoo nilo aaye to to lati fa siwaju ara rẹ.
Ko eko ti Eto Gbe
Ṣaaju ki o to gbiyanju igbimọ ti o gbẹhin, o le jẹ iranlọwọ lati kọ awọn ipilẹ ti o wa ni ipo itẹsiwaju. Aṣeyọri ti awọn Pilates sise, awọn plank jẹ ọna ti o tayọ lati se agbekale agbara pataki bi daradara bi gbogbo irọrun. O ni ifojusi ni pẹkipẹki awọn abdominals ati ejika.
- Tete lori ori kan tabi ilẹ-ilẹ, ki o si gbe ọwọ rẹ jade niwaju rẹ. Fa ẹsẹ rẹ lehin rẹ, ki o si fi awọn oju iwaju rẹ han si ara wọn.
- Gbe ikun rẹ soke kuro ni ilẹ-ilẹ bi o ṣe nfa ẹhin rẹ.
- Gbiyanju lati tọju awọn ejika rẹ kuro ni fifun nipasẹ fifojusi lori fifi wọn kuro lati eti rẹ.
- Pa ori rẹ ni ila pẹlu ọpa ẹhin rẹ.
- Mu atokuro rẹ fun iṣẹju mẹwa mẹwa tabi ọgbọn-aaya. Ni ipari, ṣiṣẹ si idaduro plank fun iṣẹju meji kan.
Bi o ṣe le ṣe Idaraya Idaraya
Bi o ṣe jẹ apẹrẹ ti o pada, o jẹ gẹgẹ bi orukọ rẹ ṣe ni imọran: iyipada ti plank duro.
- Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ tẹsiwaju siwaju rẹ.
- Gbe awọn ọpẹ rẹ, pẹlu awọn ika ikakale jakejado, lori ilẹ ni isalẹ ati ni ita ibadi rẹ.
- Tẹ sinu awọn ọpẹ rẹ ki o si gbe ibadi rẹ ati torso si aja.
- Wọ soke si aja, tẹ ika ẹsẹ rẹ si, ki o si tọju awọn apá ati ese rẹ tọ.
- Pa gbogbo ara rẹ lagbara ki o si ṣe ila ilara lati ori rẹ si igigirisẹ rẹ.
- Tún rẹ mojuto ati ki o gbiyanju lati fa ẹkun ikun pada pada si ọpa ẹhin rẹ. Di ipo naa fun to iṣẹju 30.
- Ti ibadi rẹ ba bẹrẹ lati sag tabi ju silẹ, tẹ ara rẹ pada si ilẹ-ilẹ.
Awọn italolobo fun Iyipada eto
Lati gba anfani julọ julọ lati inu apẹrẹ iyipada, ṣe ifọkansi lati ṣetọju ila ilara kan ki o si mu fun 20 si 30 -aaya. O le nilo lati bẹrẹ nipa didi ipo fun nikan iṣẹju diẹ bi o ṣe kọ agbara rẹ. O le bẹrẹ pẹlu awọn atokọ mẹta ti awọn ohun-elo 10-keji. Akiyesi pe o dara lati mu ipo ti o tọ fun akoko kukuru ju lati lọ fun igba pipẹ ni ipo ti ko tọ.