Ṣiṣe awọn idibajẹ pipadanu rẹ pẹlu awọn aṣayan fifẹ aṣiṣe
O ti mọ tẹlẹ pe itọju ti o dara le mu awọn kalori mu. Ati pe o le paapaa ṣe igbesoke igbesẹ rẹ ni ọjọ lati mu awọn kalori ati sisun isalẹ. Ṣugbọn ṣe o mọ pe o le yan awọn ounjẹ kan lati sun awọn kalori?
Ohun gbogbo ti o ṣe nigba ọjọ npo awọn kalori, pẹlu jijẹ. Ṣugbọn jijẹ diẹ ninu awọn ounjẹ le sun awọn kalori diẹ ju awọn omiiran lọ. Ati awọn ounjẹ sisun ti o dara julọ ti awọn calori n pese awọn anfani idaniloju ati awọn idiwọn miiran ti o pọju.
Bawo ni Ounjẹ Nmu Awọn Kalori
Nigbati o ba jẹ ounjẹ, o jẹ awọn kalori tabi agbara. Ṣugbọn o tun nilo agbara lati ṣe ilana igbadun. Ṣiṣan, digesting ati titoju ounje nilo ara rẹ lati mu awọn kalori. Awọn onimo ijinle sayensi pe o ni ipa ti gbona ti ounje tabi TEF. TEF jẹ apẹrẹ akọkọ fun iye owo inawo rẹ ojoojumọ tabi TDEE. Eyi ni nọmba gbogbo awọn kalori ti o sun ni gbogbo ọjọ .
Nitorina ni iye diẹ ṣe le sun pẹlu awọn ounjẹ sisun ti o dara julọ? Laanu, kii ṣe ọpọlọpọ. Awọn kalori ti o sun lati njẹ ati titobi ounje ṣe awọn ipinnu-kalori calori rẹ ojoojumọ nikan. Eyi tumọ si pe ti o ba fi awọn kalori 2000 kun ọjọ kan, o sun nipa 100-200 ti awọn kalori lati jẹun ounje, ni awọn ọgbọn awọn kalori 30-75 fun ounjẹ, laibikita awọn ounjẹ ti o yan. O le ni anfani lati ṣe alekun nọmba naa diẹ diẹ pẹlu awọn aṣayan to dara julọ.
Awọn ounjẹ ti o dara julọ
Lakoko ti o ba nmu awọn kalori ti n ṣe ayẹwo eyikeyi ounje, diẹ ninu awọn ounjẹ ti o din awọn kalori diẹ ju awọn omiiran lọ.
Nigbati o ba jẹ ounjẹ ti o ga ni amuaradagba , o sun awọn kalori diẹ sii lati ọdọ TEF ju igba ti o jẹ ounjẹ ti o ga ni carbohydrates tabi giga ni sanra. Nipasẹ, ara rẹ ni lati ṣiṣẹ siwaju lati ṣubu ki o fi tọju amuaradagba ju ti o ṣe lati fọ si isalẹ ki o tọju awọn carbohydrates ati sanra.
Awọn ounjẹ pẹlu amuaradagba tun le ran ara rẹ lọwọ lati mu awọn kalori diẹ diẹ sii nipa iranlọwọ fun ọ lati kọ ati ṣetọju isan.
Ti o ba kopa ninu awọn iṣẹ ikẹkọ agbara, iwọ yoo kọ iṣan diẹ sii daradara bi o ba jẹ iye ti amọradagba ti o tọ . Ti ara rẹ ba gbe diẹ sii iṣan, o sun awọn kalori diẹ sii ni gbogbo ọjọ .
Nitorina awọn ounjẹ amuaradagba ti o dara julọ fun ounjẹ rẹ? Iṣọkan-iṣẹ kan (nipa iwọn 3) ti awọn ounjẹ amuaradagba ọlọjẹ wọnyi le pese igbesoke ifunni kalori ati awọn anfani miiran ti o ni ounjẹ:
- Adiẹ
- Tuna
- Awọn gbigbe ti eran malu
- Tọki
- Eja salumoni
- Lean Pork
Ara rẹ gbọdọ ni lati ṣiyanju lati ṣawari ati lati fi ikawe digest. Pẹlupẹlu a mọ bi "roughage," awọn ounjẹ pẹlu okun le ṣe iranlọwọ fun idoti ati igbelaruge ilera ti o dara. Nigbati o ba yan ẹyọ-apa kan lati sin pẹlu awọn amuaradagba rẹ, ro pe afikun awọn ounjẹ ti o kun fun okun . Awọn irun, seleri, awọn ọpẹ ti ọpẹ ati funfun awọn ewa jẹ apẹẹrẹ nla. Ati awọn ẹfọ eleyi le ṣe iranlọwọ lati mu awọn kalori diẹ sii, ju. Diẹ ninu awọn ẹri fihan pe jijẹ ounje ti o le jẹ (diẹ) yoo ṣe alekun iwọn otutu ti ara rẹ lati mu awọn kalori diẹ sii.
Nigbati o ba ṣepọ awọn ounjẹ amuaradagba pẹlu ounjẹ ọlọrọ-okun, o ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn eeyan npa fun awọn wakati lẹhin ti o jẹun. Nitorina kii ṣe awọn ounjẹ wọnyi nikan ṣe awọn awọn kalori ṣugbọn wọn tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ kere si ki o si din awọn kalori to kere ju gbogbo ọjọ lọ.
Yan awọn ounjẹ lati padanu iwuwo
Ṣiṣe awọn ounjẹ lati sun awọn kalori le ṣe iyatọ kekere ninu eto isonu ipadanu rẹ, ṣugbọn kii yoo ṣe tabi fọ agbara rẹ.
Iwọn ounjẹ ti ooru jẹ apakan pataki ti inawo caloric rẹ, ṣugbọn gbiyanju lati yi pada kii ṣe ọna ti o wulo julọ lati padanu iwuwo.
Sibẹsibẹ, ti o ba jẹ pe TEF ti amuaradagba ti o pọ sii bi olurannileti lati kọ awọn ounjẹ ti o ni ilera ni ayika amuaradagba gbigbọn , lẹhinna akoonu pipadanu ideri rẹ le ni anfani ni pipẹ akoko. Yan awọn ounjẹ isonu idiwọn ati gbero awọn ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ lati tọju ọ ni okun ati inu didun. Awọn ounjẹ ti o jẹ ounjẹ, onje-kalori-idari-ounjẹ yoo pese awọn esi to dara julọ.
Awọn orisun:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Imọlẹ ti Nkan Ounjẹ" Igbimọ Amẹrika lori Idaraya Ile- ẹkọ Ọlọ-oogun Afowoyi, 2013 pgs. 228-229