O le rii cardio ati awọn iṣiro bi awọn oriṣiriṣi meji ti idaraya, ṣugbọn nigba ti o ba fi wọn papọ, o ni apapo ti o lagbara julọ fun ilọsiwaju pipadanu. Ọkan ninu awọn ibeere ti o perennial nipa idaraya fun pipadanu idibajẹ (pipadanu sanra) jẹ boya lati ni iyokuro lori idaraya ti eerobic (cardio) tabi ikẹkọ iwuwo ati idaraya resistance. Jẹ ki a yanju eyi ọtun ni iwaju: O yẹ ki o ṣe mejeji, ni asiko kanna, fun abajade ti o dara julọ.
O jẹ ori, ati pe ohun ti ọpọlọpọ awọn eniyan ilera ni lati ṣe lati ṣe ara gbigbe pẹlu imọran iṣan.
Awọn Kaadi ati Awọn Oṣuwọn: Awọn Pataki ti Iwọn Tesiwaju
Awọn ijinle sayensi ṣe agbejade lati igba de igba ti o nfihan ipele kan ti pipadanu pipadanu pẹlu awọn iwọn imudanika cardio-ati fun julọ apakan, awọn iwọn iboju cardio outperforms ni ibamu deede. Ko si ikoko si eyi nitori pe iṣoro ntẹsiwaju ni agbara ati iwọn didun ti o ni imọran nigbagbogbo yoo ṣe afihan idaraya laarin igbagbogbo, paapaa ni giga, ati paapaa iṣiro fun "afterburn." Nigbeyin, o nilo lati ṣe mejeji. Eyi ni bi o ṣe n ṣiṣẹ.
Awọn anfani ti Awọn Oṣuwọn fun Isonu Ọra
Ikẹkọ agbara ati idanileko resistance ngba iṣan. Muscle ni oṣuwọn iṣelọpọ ti o ga ju sanra nitori nini iṣan diẹ mu igbelaruge iṣelọpọ isinmi rẹ (inawo agbara) kekere kan ti a fiwe si nini diẹ ara korira ara. Sibẹsibẹ, awọn iyatọ ko ṣe pataki; boya kere ju mejila mejila awọn kalori fun ọjọ kan fun iṣiro kọọkan ti iṣan pọ, fun ọpọlọpọ awọn eniyan.
Eyi ṣe iranlọwọ, ṣugbọn kii ṣe iyipada aye. Bakannaa, ninu eto isonu pipadanu, ikẹkọ iwuwo jẹ pataki lati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣan. Nigbati o ba padanu iwuwo n duro lati jẹ apapo ti sanra ati isan. Ti o fẹ lati padanu ọra ṣugbọn jẹ ki o mu isan fun idi ti a ṣe alaye loke. Ikẹkọ idiwo n ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe aṣeyọri eyi, o si ni ọpọlọpọ awọn anfani miiran fun ilera ati išẹ, yato si ile afikun isan.
Nitorina, afikun isan ko pese pe anfani pupọ ni inawo agbara, ṣugbọn kini nipa afterburn, gun alled bi anfani ti ikẹkọ idiwo? Awọn 'afterburn', ni iye agbara ti o lo lẹhin ti o dawọ idaraya. Eyi jẹ ọna miiran ti sisọ awọn iṣiro iṣelọpọ rẹ fun awọn wakati pupọ tabi diẹ lẹhin igbadun idaraya. Awọn onimo ijinlẹ idaraya n pe ilọsiwaju lẹhin lẹhin EPOC, eyi ti o duro fun Iṣesi Iṣowo Oro Gbigbe-Ikọja-Exerc post. Ohun naa ni, lẹhin lẹhin ṣẹlẹ nigbati o ba nlo ni awọn iwariri-gaju-tobi ju 75 ogorun ti o pọju irọ ọkan-boya o wa ni iwọn tabi kaadi. Sibẹsibẹ, o nilo lati ni anfani lati ṣe atilẹyin ti agbara naa, eyi ti o tumọ si ọpọlọpọ iṣẹ lile.
Awọn anfani ti Kaadi fun Isonu Ọra
Akọkọ anfani ti idaraya ti awọn eerobic ni awọn ipo ti o dara ju ni pe o le ṣe o continuously fun Elo ju akoko idaniloju intermittent ti gbígbé òṣuwọn. O jẹ egbe ti kii ṣe idiwọ ti o fun kaadi ni anfani ti ko ni anfani ninu inawo agbara nigba akoko idaraya. Bẹẹni, o le ṣe ifilelẹ awọn iwọn ati ki o lọra ni awọn akoko ikẹkọ ti iṣeto lati pese afikun igbelaruge, ṣugbọn igbiyanju jẹ bọtini, ati pe ti o ba gbe yarayara to aaye ti o nṣiṣẹ tabi gigun kẹkẹ ni ayika 80 ogorun ti o pọju oṣuwọn ọkàn, iwọ yoo gba diẹ lẹhin afterburn.
Eyi ni idi ti awọn afiwera pupọ ṣe afihan cardio lati dara ju ikẹkọ iwuwo ti ibile fun agbara ina.
Dajudaju, Cardio jẹ idaraya ti o dara julọ fun arun inu ọkan ati ọkan ninu ẹjẹ (okan ati ẹdọfẹlẹ) ti iṣaju.
5 Awọn italolobo lati kọ eto ti o dara julọ fun isonu ti o san pẹlu Kaadi ati Awọn Iwọn
Ibo ni a wa pẹlu iṣẹ idaraya ati idiyele idibajẹ wa? Eyi ni ṣoki:
- Mu iṣan pọ pẹlu ikẹkọ iwuwo. Agbara afikun ṣe iranlọwọ lati sisun agbara diẹ sii ni isinmi, paapaa ti o ba jẹ diẹ.
- Gbe agbelewọn to ga ju. Iṣe deede ti oṣuwọn yẹ ki o jẹ okunkun, pẹlu nọmba awọn atunṣe ti a pa ni kekere si opin opin ti iwọn laarin 8 ati 12 repetitions. (Awọn RM jẹ iyasọtọ atunṣe, eyi ti o tumọ si pe o pọju iwọn ti o le gbe fun nọmba yii ti atunṣe ṣaaju ki o to rirẹ.)
- Darapọ ikẹkọ idaniloju pẹlu itọsiwaju irọlẹ ni eto ikẹkọ Circuit tabi iru eto ikẹkọ anaerobic ninu eyiti o ṣiṣẹ lori awọn iṣẹ iṣẹ onitẹsiwaju ni iwọn otutu to gaju.
- Ti o ba lọ ti o ga ju eyi, sọ 15 si 20 repetitions si ṣeto kan, tabi diẹ ẹ sii, ti o wa ni ibiti o ti le jẹ ki o dara julọ lati ṣe kaadi iranti nitoripe ipadabọ lori igbiyanju, agbara ina, dara ju jogging, gigun kẹkẹ , sisọ tabi fifa ọkọ. Ni nọmba naa ti awọn atunṣe, iwọ kii yoo kọ ọpọlọpọ iṣan boya, nitorina ikẹkọ giga-atunwi pẹlu iwọnwọn ni iye to kere julọ ni oju mi.
- Ṣe idaraya ti afẹfẹ deede ti o fẹ, pẹlu jogging ati gigun kẹkẹ preferable si odo tabi nrin fun awọn kalori to pọju ni igba diẹ. Ṣiyesi iye agbara ti o yoo lo ninu wakati kan ti awọn iwọn aiṣan tabi kaadi iranti, o gbọdọ ṣe awọn iṣẹ aerobic tabi kaadi cardio lati mu inara. Gbiyanju awọn idiwọn miiran ati awọn ọjọ cardio fun ọjọ mẹfa ni ọsẹ kọọkan.
- BONUSI: Ṣe kaditi giga-kúrùpù fun igba diẹ kuru, tabi gbiyanju ikẹkọ aarin igba to gaju . Iṣẹ-ṣiṣe giga-giga, paapa ti o ba jẹ ni kukuru kukuru, le ṣe atunṣe iṣelọpọ agbara ati ki o gba pera naa ti kopa ni akoko idaraya-idaraya. Sibẹsibẹ, maṣe ṣe afikun lori rẹ, nitori sisun sisun jẹ iṣẹ-ṣiṣe igba pipẹ ati pe iwọ ko fẹ lati gba 'sisun'. Eto eto idaraya ẹgbẹ kan gẹgẹ bi ọmọ ẹgbẹ kan ti o ni idiwọn le baramu fun ibeere yii.
Fun ilọsiwaju pipadanu ti o pọju ninu eto idaraya rẹ, apapọ wiwọn ati cardio ati kekere ikẹkọ aarin igba ikẹkọ nigbati o ba gba fitter ati pe o le ṣakoso rẹ. Iyẹn ni aṣiṣe aṣiṣe ti idaraya fun ipadanu pipadanu.