O mọ pe O yẹ ki o Ngba Idaraya Duro, ṣugbọn Kini o Dara?
O ti ri awọn imọran ati awọn itọnisọna: O yẹ ki o wa ni o kere ju iṣẹju 150 ti iṣẹ-ṣiṣe ti ara ẹni ni ọsẹ kan. Ṣugbọn kini eleyi tumọ si, gangan? Boya o n gba iye ti o yẹ fun idaraya lai ṣe mii daju. Tabi boya o le jẹ, pẹlu diẹ diẹ akoko ati akitiyan.
Iṣẹ iṣe ti ara ẹni jẹ idaraya ti o nilo iwọn 3 si 6 METs, nitorina igbesẹ akọkọ ni lati fọ ohun ti MET jẹ.
O jẹ abbreviation fun "Equality Metabolic for Task," ati pe o tọka si iye ti atẹgun ti ara nlo lakoko iṣẹ-ṣiṣe ti ara. Nipa fifiranṣẹ awọn MET si iṣẹ-ṣiṣe, a le fi iye iye ti ipa ṣiṣẹ iṣẹ ṣiṣe, ani laarin awọn eniyan ti oṣuwọn ọtọtọ.
Lakoko iṣẹ iṣe ti ara ẹni, isunmi rẹ ati okan jẹ diẹ sii ni kiakia ati pe ara rẹ ngbẹ nipa 3.5 si 7 awọn kalori fun iṣẹju kan (eyi da lori iwọn rẹ ati ipele ti o dara). Fun itọkasi, ara rẹ nlo 1 MET fun awọn iṣẹ ipilẹ, bi isunmi. Nigba ti o ba ni ipa 7 MET, iṣẹ rẹ jẹ ti o lagbara . Nitorina awọn ọna asopọ ni:
- 1 MET: Ni isinmi
- 2 METs: Iṣẹ ina
- 3-6 METs: Iṣẹ ṣiṣe ti o dinku (wo awọn apẹẹrẹ ni isalẹ)
- METI 7 tabi diẹ sii: Iṣẹ-ṣiṣe to dara
Awọn iṣeduro
Nitori ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti idaraya, Ile-iṣẹ Ilera ti Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan nkede awọn itọnisọna lori ṣiṣe iṣe-ara fun awọn Amẹrika.
Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, pẹlu awọn ọmọde, awọn ọdọ, awọn agbalagba, agbalagba agbalagba, awọn eniyan ti o ni awọn ailera ti ara, ati awọn aboyun, awọn itọnisọna ṣe afihan ni o kere wakati kan ti idaraya ojoojumọ. Ọpọlọpọ ti iṣẹ ṣiṣe ti ara naa yẹ ki o jẹ boya dede tabi agbara.
Ni o kere julọ, awọn agbalagba yẹ ki o tọju wakati meji ati iṣẹju 30 fun idaraya deedee ni ọsẹ kan, ni awọn o kere ju iṣẹju mẹwa 10 kọọkan.
Nitorina ti o ba wọle ninu irin-ajo 20 si 30-iṣẹju, gigun keke, tabi akoko yoga julọ awọn ọjọ ti ọsẹ, iwọ yoo pade ipese rẹ. Ṣugbọn diẹ sii (boya ni akoko tabi ikankan) jẹ dara julọ, nitorina ṣe diẹ sii bi o ba le.
Awọn apẹẹrẹ
Lati fun ọ ni idaniloju idaniloju ohun idaraya to dara julọ, gbogbo eyi ni o ṣe deede: rin ni ayika 3 milionu fun wakati kan, mimu ile rẹ, gigun keke (10 mph tabi sita), n ṣe awọn omi eerobics, igbiyẹ ti yara, tabi tẹrin tẹnisi meji . Ti o ba n lọ, ti o si nmira diẹ diẹ sii ju ti o ṣe deede, ṣugbọn si tun le lọ si ibaraẹnisọrọ, ipele ipele rẹ jẹ ipo dede. Ti o ba ṣoro lati sọrọ, ati pe o ngbiyanju, o ti jasi gbe lati ipo ti o dinku si iṣẹ-ṣiṣe to lagbara.
Ọnà miiran lati ṣe Iṣiro Iṣẹ
Dipo igbiyanju lati mọ iye awọn MET ti o nlo, o tun le ṣayẹwo ipele iṣẹ rẹ nipa lilo iṣeduro Ifarahan ti Iroyin Ti o Gba (tabi RPE). Lilo fifẹ yii tumọ si mimojuto bi o ṣe lero nipa ipele ti iṣẹ rẹ. Ni opin kan ti iwọn yii 20 yoo jẹ idaniloju pipe; ni oke, pin bi lile bi o ṣe le. Awọn American Heart Association apejuwe yi continuum ti akitiyan bi eleyi:
- 6: Ko si idaraya (joko tabi sisun)
- 7-8: Ipọnju iṣoro pupọ
- 9-10: Irora pupọ
- 11-12: Ipa agbara
- 13-14: Bii ißoro lile
- 15-16: Ipa agbara
- 17-18: Irora pupọ
- 20: Ipagbara to pọ julọ
Iṣẹ igbẹhin jẹ 11 si 14 lori iwọn yii. Nitorina idaraya ti o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ ko nilo lati wa ni opin si akoko akoko ni idaraya. O le wa iṣẹ-ṣiṣe ti ara ni sisin pẹlu awọn ọmọ wẹwẹ rẹ, ṣiṣe awọn owo, sisopọ pẹlu awọn ọrẹ, ati siwaju sii. Ohun ti o ṣe pataki julọ ni awọn iṣẹ ṣiṣe ti o gbadun, nitorina iwọ yoo ṣe akoko fun wọn ni aye ti o pọju.