Nigbati o ba ronu awọn adaṣe ita gbangba, Pilates ko le wa ni oke ti akojọ rẹ, ṣugbọn boya o yẹ. Gbigbe ohun-elo ile-inu rẹ ti inu tabi ohun elo ti a ṣaakiri ikọsẹ si ibi-itura agbegbe jẹ rọrun ju ti o ro.
Mu okan rẹ kuro ni ohun elo naa ki o si gbiyanju awọn ẹẹrin mẹrin ni ọna fifẹ ati rọrun ti o rọrun ni iṣẹju 10-15 o le ṣe nibikibi ti o wa ile ijoko kan. Gba awọn aṣọ ti o rọrun lati lọ si, ati pe o le da awọn bata rẹ si lẹsẹkẹsẹ fun awọn ero wọnyi. Awọn iṣẹ wọnyi kọọkan ni aṣayan aṣayan-idoko-kan lati ṣe afikun awọn esi ati ṣe iṣeduro ti o dara julọ fun ayika rẹ.
1 - Pilates Jump & Jack ninu Egan
Gbagbọ tabi rara, awọn jacks ti o n fo ni ayanfẹ ti Ọgbẹni Pilates ati pe o le ṣe awọn ọrẹ pẹlu wọn. Eyi ni ọkan ninu mi-si awọn iyatọ ti Jump & Jack.
Ṣe apakan apakan Jumping ni awọn nọmba meji. Ka ọkan jẹ soke, ki o ka iye meji si isalẹ.
Bayi ṣe Jack apakan ninu awọn nọmba meji miiran. Ipin yii jẹ ifojusi siwaju ati pada pẹlu ifọwọkan ibadi. Bi o ṣe nlọ siwaju, tọọ awọn apá lati fi ara rẹ ga. Nigbana ni isalẹ wọn lati pada sihin. Eyi ni atokọ imọran:
- Ka 1: Jade apá soke - ẹsẹ fọọmu.
- Ka 2: Jade apá si isalẹ - awọn ẹsẹ papọ
- Ka 3: Jack siwaju - awọn ẹsẹ papọ - awọn apá lati fika si oke ni iwaju
- Ka 4: Jack pada - awọn ẹsẹ papọ - awọn apa pada si isalẹ.
Ṣiṣe eyi titi iwọ o fi darukọ ọkọọkan ati lẹhinna bẹrẹ ṣeto rẹ.
Tun 15 - 25 igba ṣe.
Aṣayan Ilẹ
Wa igbiyanju kekere lati ṣe apakan "Jack" tabi apa iwaju / sẹhin ti awọn gbigbe.
Apá-ìmọ ìmọlẹ tabi awọn nọmba meji akọkọ ti o ṣẹlẹ lori ilẹ alapin. Ka 3 tabi ẹka "Jack" apakan soke lori ideri naa ki o si pada si isalẹ lori Kaadi 4.
Ṣe O Nilo lati Ṣatunṣe Ọpa Jumping?
Jumping Jacks fun ọ ni wahala? Kosi wahala. Ṣe iṣeto yii pẹlu awọn apá nikan ki o jẹ ki ara isalẹ wa ṣi. Iwọ yoo tun gbona ati ki o gba idari rẹ silẹ lai si Ijakadi ti iṣakoso ati akoko lati fa fifalẹ rẹ.
2 - Awọn eniyan Pilates ṣe Titari Awọn Ọpọn to
Awọn Pilates Push Up Series
Ere pushop? Ṣayẹwo pe. Pilates ni o ni awọn pẹlu. A ṣe awọn ti o ni awọn eto pataki kan.
- Igbese 1: Duro awọn apá giga ti o de opin.
- Igbese 2: Yika si isalẹ ki o si gbe ọwọ jade si plank.
- Igbesẹ 3: Ya 5 awọn igbiyanju ti o wa ni triceps.
- Igbesẹ 4: Pike ibadi rẹ soke ki o si gbe ọwọ pada si awọn ẹsẹ ṣaaju ki o to sẹsẹ soke si ipo.
- Tun lemeji lẹmeji fun lapapọ ti fifu 15 Titan.
Aṣayan Ilẹ
Lo ibujoko bi ideri atilẹyin rẹ. Yika si isalẹ ki o gbe ọwọ mejeeji lori ibujoko. Rọ awọn ẹsẹ mejeeji pada lẹhinna ya 5 Titan Titan. Tẹ afẹyinti lati Ọja rẹ kẹhin ati ki o rin ẹsẹ mejeeji lati duro ga ṣaaju ki o to tun ṣe awọn atokun 3-4 diẹ sii.
Ṣe O Nilo lati Yi Awọn Pilates Ṣe Pada?
Kosi wahala. Nipasẹ fii awọn Push Ups duro ni ipo Plank fun fifun 3-5. Mu isinmi kan lẹhinna tun tun ṣe igba diẹ sii siwaju sii.
3 - Awọn Ipinle Pilates ni Egan
Pilates Side Plank Series
- Igbesẹ 1: Lati duro, tẹ silẹ ki o si gbe ọwọ mejeeji lọ si igun apa ọtun.
- Igbese 2: Agbọrọsọ si ẹgbẹ kan pẹlu awọn ẹsẹ ti a tolera TABI die yato si.
- Igbesẹ 3: Gba apá apa oke ati lori fifọ ibadi rẹ ati giga.
- Igbesẹ 4: Lẹhin naa tẹ ọwọ si awọn ese ati isalẹ ibadi rẹ si ilẹ.
- Tun awọn igba 5-8 tun ṣe. Wá nipasẹ igun apa ọtun meji ni kikun ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
Aṣayan Ilẹ
Lo ibujoko bi ile-iṣẹ atilẹyin rẹ. Mu plank rẹ ni ibi ijoko nipa gbigbe ọwọ silẹ akọkọ ki o si nrin awọn ẹsẹ mejeji pada. Pivot si ọwọ kan ki o tun ṣe bi loke.
Ṣe O Nilo lati Ṣatunṣe awọn Pilates apa Plank?
Kosi wahala. Nikan ni igbesẹ ẹsẹ kan ni iwaju ti ẹlomiran fun atilẹyin ti o tobi. Mu Igbesẹ 1 fun 3 - 5 mimi. Ṣe adehun kan ki o tun ṣe igba 2 - 3 sii.
4 - Awọn Pilates ti o duro duro ni Egan
Awọn Pilates Duro Tika
- Igbesẹ 1: Lati ipo ti o wa ni ipo ti o ni ẹsẹ kan pada si ọdọ olutọ ti o jinlẹ.
- Igbese 2: Gbe ẹsẹ ti o pada pada ki o si pa ẹsẹ iwaju tẹẹrẹ ati kekere.
- Igbesẹ 3: Mu irun ori rẹ wa ni pipe ki o si fi ọwọ le ori ori rẹ.
- Igbesẹ 4: Gbe iduroṣinṣin rẹ bi o ti n ta iwaju ẹsẹ ni gígùn ati ki o tẹ o silẹ.
- Gbe ni ọna ti o lọra ati ki o tun ṣe atunṣe 8-10. Lẹhinna yipada awọn ese.
Aw
- Aṣayan 1 - Duro sile kan ibugbe lati ṣe atilẹyin ọwọ rẹ ti o ba nilo iranlọwọ diẹ sii lati dọgbadọgba.
- Aṣayan 2 - Duro ni iwaju iwaju ibugbe ki o si gbe ẹsẹ iwaju si ibalẹ fun igbọnwọ ti o jinle ati kere si agbara.
Ṣe O Nilo lati Ṣatunṣe Awọn Aṣuro Duro?
Nibikibi ti o ba ṣe adaṣe rẹ, ranti pe idi ti Pilates ni lati mu gbogbo awọn ẹya ara ẹrọ rẹ daradara ni eto kan. Lo ara rẹ bi egbe kan pẹlu gbogbo awọn ẹya gbigbe ti n ṣiṣẹ papọ. Ranti lati ṣe idojukọ ko kan lori agbara ati isan ti o wa ni rọọrun pẹlu awọn Pilates ṣugbọn lori iṣakoso, ifojusi ati ẹmi ti o jẹ gbogbo awọn anfani ti Pilates.