Bawo ni lati ṣe Crunch Abdominal Pipe

by Paige Waehner

Boya o fẹràn wọn tabi korira wọn, o ti ṣeeṣe ṣe ọpọlọpọ wọn ni awọn ọdun, gẹgẹ bi awọn iyokù wa.

Crunches ti jẹ akọkọ ti awọn adaṣe fun awọn ọdun ati, tilẹ a ti ri ọpọlọpọ awọn adaṣe miiran, crunches jẹ ṣi ọna nla lati fi opin si rẹ abs. Idi ti o fi n ṣiṣẹ daradara ni nitori pe awọn abdominals ṣiṣẹ.

Ni pato, awọn crunches ṣe ifojusi awọn abdominis ti o tọ tabi ohun ti a n pe ni awọn 'imu-6-Pack' ti o ṣiṣe ni iwaju torso.

O jẹ iṣan yii pe, nigba ti o ba dinku ọra, o fun ọ pe eyi ti a gbe ni ab wo ti ọpọlọpọ awọn ti wa nfẹ. Ni gbogbo igba ti o ba fa ẹsẹ rẹ kuro, eyi ti o jẹ nigbakugba ti o ba gba adehun lati mu awọn ejika rẹ wá si ibadi rẹ, iwọ fojusi pe iṣan 6-Pack.

Awọn Crunch Irẹjẹ

Biotilejepe ọpọlọpọ awọn ti wa ti ṣe ogogorun, boya ẹgbẹẹgbẹrun crunches lori awọn ọdun, ọpọlọpọ awọn ti wa ni o ṣee ṣe wọn ṣe aṣiṣe. Tabi, ni o kere julọ, ko ṣe wọn bi o ṣe aṣeyọri bi a ṣe le jẹ.

Kini ẹtan nipa awọn ipalara jẹ pe ṣe wọn ni o tọ jẹ iṣoro ju ti o lọ. Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ti wa ti ṣe awọn wọn fun igba pipẹ, a le ma ṣe akiyesi lati dagba.

Awọn aṣiṣe ti o wọpọ ni:

Rigọ lori ọrùn - Eyi kii ṣe awọn iṣọn nikan, ṣugbọn o gba lati ṣiṣẹ iṣẹ rẹ. O fẹ lati bẹrẹ idiyele rẹ ninu abs, kii ṣe lati ori rẹ.
Crunching ju ga - Awọn crunch jẹ ọna iṣere, gbigbe awọn shoulder shoulder nikan kan diẹ inches lati ilẹ. Awọn ẹlomiran ninu wa ṣubu awọn ejika, eyi ti o ṣe afikun igbesi agbara ati idinku ipa ti idaraya naa. Yoo gba akoko lati kọ agbara ni abs, nitorina o dara julọ lati ya akoko rẹ ki o si ṣe ilọsiwaju laiyara ju ki o lo ipa lati gba ara soke.

Iwọ sinmi bi o ti sọkalẹ lọ si ilẹ-ilẹ - O rọrun lati jẹ ki awọn ejika rẹ ṣubu si ilẹ-ilẹ ṣugbọn ọna ti o wulo julọ ni lati pa idibajẹ lori abs nibi gbogbo ipa. Iwọ ko fẹ lati daabobo awọn ejika pẹlẹpẹlẹ si ilẹ-ilẹ.

Ṣiṣe Crunch Pipe

Dùlẹ lori pakà lori ẹhin rẹ ki o tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ, gbe ọwọ rẹ le ori ori rẹ tabi ni ẹhin àyà rẹ. Diẹ ninu awọn eniyan rii pe laja awọn apá lori àyà naa ṣe iranlọwọ fun wọn lati yago fun ọrun. Sibẹsibẹ, ti o ba ri ọrọn rẹ ni irẹwẹsi, o le pa ọwọ kan ti o ni ori.

Ti o ba fi ọwọ rẹ le ori ori rẹ, awọn ika rẹ yẹ ki o gbera ori rẹ ni ori. Ifọrọwọrọ ni lati ṣe atilẹyin ọrun rẹ laisi mu kuro lati iṣẹ ti o wa.
Mu bọtini ikun rẹ si ọna ẹhin rẹ ni igbaradi fun igbiyanju naa.
Gbiyanju lati ṣe itọju awọn abdominals rẹ, mu awọn ejika rẹ ti o ni ọkan tabi meji inches kuro ni ilẹ.
Exhale bi o ti wa si oke ati tẹ ọrùn rẹ ni gígùn, gba soke. Fojuinu pe o nmu rogodo tẹnisi kan labẹ agbasẹ rẹ. Ti o ni nipa igun ti o fẹ lati tọju ami naa ni gbogbo akoko.
Duro ni oke ti igbimọ fun iṣẹju diẹ, mimi si ilọsiwaju.
Fi lọra si isalẹ, ṣugbọn ko ni isinmi gbogbo ọna.
Tun fun awọn fifẹ 15 si 20 pẹlu fọọmu pipe fun atunṣe kọọkan.
Lati fikun iyipada, mu egungun rẹ wá ni akoko kanna ti o gbe ara rẹ soke kuro ni pakà (kikun crunch kikun)
Lati ṣe ki o nira siwaju sii, iyẹfun lori bọọlu idaraya , mu idaduro kan ni inu rẹ

Awọn italolobo:

Lati tọju ọrùn rẹ ni ọna ti o tọ, gbe ọka rẹ si ọwọ adiye rẹ lati pa ori rẹ kuro lati gbigbe.
Ni igba atijọ, a ti sọ fun wa lati pa oju rẹ pada si ilẹ-ilẹ ni gbogbo ọna. Bayi a mọ pe o dara lati tọju ọpa ẹhin . Eyi tumọ si pe ẹhin rẹ wa ni ipo ti o lagbara julọ lati ṣe atilẹyin fun ọ. Ọna ti o yara lati wa ni lati ṣe apata pelvis pada ki o si firanṣẹ siwaju ati lẹhinna gba aaye rẹ silẹ lati sinmi ni ibikan laarin awọn ọna meji.

Ti afẹyinti rẹ ba bii pupọ, eyi le tumọ si akoko aṣoju rẹ lati kọ agbara. Gbiyanju lati tẹ awọn ẹsẹ rẹ silẹ lori igbesẹ kan tabi irufẹ lati ṣe atilẹyin fun ẹhin rẹ.

Awọn miiran si Crunches

Lakoko ti o ti ṣafihan awọn iṣọrọ, ọpọlọpọ awọn ọna miiran ni o wa lati ṣiṣẹ laisi ipilẹṣẹ lai ṣe aṣeyọri kan. Ni otitọ, crunches ko paapaa iṣẹ ti o wulo julọ. Ati pe, diẹ ninu awọn adaṣe ti o dara ju fun ilọsiwaju rẹ ni a ṣe pẹlu lilo gbogbo ara rẹ, kii ṣe ti o kan.

Awọn Awọn adaṣe nla Abọ

Nitorina, ti o ba wa lori awọn crunches, kini diẹ ninu awọn titun, awọn adaṣe ọtọtọ ti o le ṣe fun iṣẹ iṣelọpọ iṣẹ diẹ sii? Diẹ ninu awọn aṣayan pẹlu:

Ṣe Iyipada Woodchops pẹlu ẹgbẹ

Diẹ Awọn adaṣe ti o duro deede

O jẹ nla lati ṣafikun awọn adaṣe sinu iṣẹ-ṣiṣe rẹ ti o ṣiṣẹ ni ti ara. Fun apẹẹrẹ, awọn adaṣe ti o ni gilasi bi squats pẹlu titẹ tabi ṣiṣan ti o wa ni oke pẹlu fereto ti o wa ni ẹgbẹ ti o fẹrẹ jẹ pe o ni itumọ diẹ si pataki.

Ni afikun, awọn iṣan ti o n ṣiṣẹ lakoko idaraya, iṣẹ diẹ ti idaraya jẹ ati awọn kalori diẹ ti o sun.

Kini Nipa Flat Abs?

Kini ti o ba fẹ absent flat tabi kan mefa-pa? Tabi boya o fẹ lati yọ apọn muffin kuro . Njẹ nkan nkan ti o le ṣe fun ọ?

Laanu, rara. Idinku idinku ko ṣiṣẹ. Ko ṣee ṣe lati ṣe idaraya fun apakan ara kan ninu ireti sisun sisun lati agbegbe kan naa. Nigbati o ba lo, ara rẹ yoo fa agbara lati gbogbo ara, kii ṣe ipin kan ti o n ṣiṣẹ.

Nitorina, kini o le ṣe? O le ni imọ siwaju sii nipa ọra ikun ati iru idaraya ti o nilo lati ṣe lati dinku ọra ti ara gbogbo. A ko ni iṣakoso ni ibi ti a ti padanu ọra. A kan ni lati ṣe idaraya ati ireti pe ọra ti wa ni pipa ni ibi ti a fẹ ki o.

Bawo ni lati ṣe ayọkẹlẹ sanra

Gbiyanju awọn iṣẹ-iṣẹ HIIT - Ikẹkọ ikẹkọ ti o ga julọ ti a ti fi han lati ṣojusun ikun ikun. Ti o ba jẹ tuntun si ikẹkọ HIIT, bẹrẹ pẹlu ikẹkọ ikẹkọ bẹrẹ ati ṣiṣe ọna rẹ lọ si ilọsiwaju to ti ni ilọsiwaju.
Ṣiwọn Iwọn - Awọn fifuwọn gbigbe nikan ko ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku ara-ara, o le ṣe pataki fun ọ lati padanu ọrun ikun. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn eniyan ti o gbe awọn òṣuwọn pẹlu kika kaadi jẹ kere ju ti ikun lọ ju awọn eniyan ti ko ṣe. Bẹrẹ pẹlu ikẹkọ iwuwo .
Ṣayẹwo Diet Diet Rẹ - O ti jasi ti gbọ pe abs abs ti wa ni ibi idana ounjẹ idi kan fun ọrọ naa. Ounjẹ rẹ ni ibi ti o le ṣe ilọsiwaju julọ pẹlu sisun ikun ikun. Bẹrẹ nipa nini imọran iye awọn kalori ti o nilo ati lẹhinna pa iwe ito iṣẹlẹ kikọ kan lati ṣe atẹle iṣesi njẹunjẹ rẹ.

Otito ni, kii ṣe rọrun lati yọkura ọra ikun, ṣugbọn o tun jẹ pataki pupọ lati ṣiṣẹ iṣẹ rẹ. Agbara to lagbara ati agbara to lagbara ni ipilẹ gbogbo awọn iṣoro ojoojumọ rẹ, nitorina bii bi wọn ti wo, wọn nilo lati wa ni lagbara.

> Orisun:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Ifiwewe gbigbọn kan ti iduroṣinṣin crunch kan pẹlu igbọmu ti ibile kan. Iwe akosile ti Agbara ati Ṣiṣe Iwadi, 21 (2), 506-509.