Awọn ounjẹ agbara meje wọnyi le ṣe igbelaruge agbara rẹ tabi ran ọ lọwọ lati gba pada lẹhin gigun rẹ.
Lori ipele ipilẹ, ounje jẹ idana fun awọn adaṣe rẹ-ṣugbọn kii ṣe gbogbo awọn ọkọ ayọkẹlẹ bakanna ni awọn didara. Gege bi ọkọ ayọkẹlẹ kan, o le fọwọsi omi-ori rẹ pẹlu epo-nla octane tabi epo to dara. Daju, engine rẹ yoo ṣiṣe ni ọna kan ṣugbọn o ko le ṣe gba ipo kanna ti iṣẹ ti awọn mejeeji - ati otitọ kanna pẹlu ounjẹ ati ara rẹ. Awọn ounjẹ meje ti o wa wọnyi ni awọn ipinnu agbara lati ṣe amuye fun igbimọ gigun kẹkẹ inu ile kan, fun ọ ni agbara alagbero, tabi ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ nigbamii. A gba bi ire!
1 - Oatmeal
Orisun nla ti awọn irugbin ti o ni kikun ati okun ti a tuka, awọn oats ti a ko ni ilana ni a fi agbara mu pẹlu agbara-n pese awọn eroja bi irubajẹ, potasiomu, iṣuu magnẹsia, iron, zinc, ati awọn koriko ti o ni ẹyọkan-ati polyunsaturated. Oatmeal le ṣe dun tabi igbadun, da lori ohun ti o fi kun si wọn-ati pe o le "ṣetan ni ilosiwaju ki o ni nkan ti o kere ju lati ṣe ṣaaju iṣọ gigun owurọ," Leslie Bonci, MPH, RD, oludari ti idaraya ounjẹ idaraya ni University of Pittsburgh Medical Centre ati onkowe ti Bike Your Butt Off . Pẹlupẹlu, njẹ ounjẹ nmu satiety (ikunsinu ti kikun), gẹgẹ bi iwadi lati Louisiana State University.
2 - Wara warani
Opo orisun ti kalisiomu, potasiomu, ati Vitamin B-12, yogurt Giriki-kekere ti nfun ni ipilẹ ti o dara julọ fun awọn carbohydrates ati amuaradagba ni ipin lẹta. Awọn ohun elo amuaradagba ti o ga julọ nfun agbara igba pipẹ niwọn igba ti o gba to nigba ti o wa lati ṣaṣaro ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ pese igbelaruge agbara agbara igba diẹ lati jẹ ki o fi agbara mu. Kini diẹ sii, jije yogurt Giriki ti o ga ti o ga julọ bi ounjẹ ipanu ti o nmu si ikunra ti o pọju ati idaduro ifẹ lati jẹun diẹ sii ju ọti-wara ti o wa ni isalẹ, gẹgẹbi iwadi lati University of Missouri.
3 - Awọn eso almondi
Iwadi ni ọdun 2014 ninu Akosile ti International Society of Sports Nutrition ri pe nigbati awọn ọmọ-ẹlẹsẹ ti o kẹkọọ ti jẹ 75 giramu ti almondi ṣaaju ki o to ni igba kẹkẹ gigun kẹkẹ, wọn bo diẹ ijinna ati ṣiṣe daradara daradara ju nigbati wọn ba pa nọmba kanna ti awọn kalori lati inu ounjẹ ounje . (Bọọlu almondi jẹ aṣayan ti o dara fun agbara-agbara.) Kini diẹ sii, almonds ni awọn iparapọ ti amọye ti amuaradagba, awọn ile-gbigbe, okun, ati awọn olomu ti o dara, bii magnesium, potasiomu, calcium, iron, zinc, folate, ati vitamin E. Awọn eroja wọnyi ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju idaamu ti afẹfẹ, mu atẹgun ninu ẹjẹ rẹ, ati ran ara rẹ lọwọ lati mu agbara lati awọn ounjẹ miran ti o njẹ.
4 - Tuna tabi iru ẹja nla kan
Yato si jijẹ orisun amuludun ti amunisin, eyi ti o nfun ni sisẹ, ilọsiwaju diẹ ninu ẹjẹ ẹjẹ, tuna ati ẹmi-salmon ti wa ni o kún pẹlu acids fatga-3, eyiti o dinku ipalara ninu ara; eyi ni ọna ti o ṣe atunṣe sisan rẹ ati ṣiṣe ti okan rẹ ati awọn ara miiran, nitorina o ṣe iranlọwọ fun ọ ni imọran ti ko nira. Ẹri ijinlẹ: Iwadi lati Australia sọ pe nigbati awọn ọmọ-ẹlẹsẹ ti o ni oye ti nlọ kẹkẹ keke ti o duro ni fifun ti 55 ogorun ti awọn iṣẹ agbara wọn julọ labẹ awọn ipo oriṣiriṣi meji (lẹhin ti o gba epo olifi tabi awọn epo ikunra epo), awọn iwọn ọkàn wọn ati agbara atẹgun jẹ kekere bi wọn ti nrin kiri si ibi isunmi lẹhin gbigbe omi epo epo.
5 - Ibugbe
Ninu iwadi ni ọdun 2012, awọn oluwadi ni Ilu Ipinle Appalachian ti ri pe nigbati awọn oniṣẹ-ẹlẹṣẹ ti o ni akẹkọ ti mu igbaya ni akoko iwadii 75-km, iṣẹ-ṣiṣe gigun kẹkẹ ati agbara ti ara wọn lati lo idana ti mu diẹ sii diẹ sii ju igba ti wọn gbe omi-omi carbohydrate 6 ogorun. Kini diẹ sii, awọn bananas jẹ ọlọrọ ni potasiomu, vitamin A ati C, folate, ati sitashi starch, iru okun ti ara rẹ ko le fa, nitorina wọn jẹ ki o ni iriri ti o pẹ. Ibugbe jẹ orisun ti o dara ju-gigun kẹkẹ ti idana.
6 - Honey
Nigbati awọn oluwadi ni Ile-iṣẹ Cooper fun Iṣe Eda Eniyan ati Iwadi Nutọnṣe fun awọn oniṣẹ cyclist 15 giramu ti oyin ni gbogbo awọn ibuso 16 ni akoko igbaduro akoko-igba-ọgọrun-ọgọrun-ọgọrun-ọjọ, awọn olukopa ti tẹsiwaju diẹ sii awọn Wattis ati ki o ṣe igbadun akoko wọn ni awọn ikẹhin ipari 16 ti gigun. Nitoripe orisun orisun ti awọn carbohydrates ti iṣọrun, "oyin n pese igbelaruge agbara pupọ ati pe o dùn ju gaari ki o ko ni lati lo bi ọpọlọpọ," Bonci sọ.
7 - Ẹri ṣẹẹri ṣẹẹli
Ogo ṣẹẹri jẹ ohun mimu to dara julọ lati ni lẹhin igbasẹ-ije gigun kẹkẹ-ati kii ṣe nitori pe o ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni hydrated . Ninu iwadi ni ọdun 2015 ti o jẹ pẹlu awọn oniṣẹ-ẹlẹsẹ ti a kẹkọọ, awọn oluwadi lati UK ri pe jije oje ṣẹẹri tarti mu igbasilẹ pada ati dinku ipalara ti o ṣiṣẹ pẹlu lẹhin igbadun gigun kẹkẹ. Ipa yii le jẹ perk perk nigba ti o ba wa si awọn olugbagbọ pẹlu irọra iṣan iṣan (Awọn iya). Awọn nkan ti o ni ipa si awọn anthocyanins ti oje, eyiti o ja ipalara ati imularada iwosan, Bonci sọ. Ṣiyẹ!