Choline-ọrọ naa le jẹ mọmọ, ṣugbọn o jasi ko mo Elo nipa ounjẹ yii, eyiti o fihan awọn ami ti jije pataki fun idagbasoke wa ni kutukutu, ati gbogbo awọn igbesi aye wa ninu opolo, livers, ati boya siwaju sii sii.
Kini Kini Yan?
Choline jẹ kemikali kan ti o dabi awọn B-vitamin ati pe a maa n wọpọ pẹlu wọn, biotilejepe o ko (sibẹsibẹ) B-Vitamin "osise".
Biotilejepe gbogbo iṣẹ ṣiṣe rẹ, paapaa bi o ṣe n ṣe atunṣe pẹlu awọn ounjẹ miiran, ko ni agbọye patapata, o dabi pe o n ṣiṣẹ ni ajọpọ pẹlu folate ati amino acid ti a npe ni methionine. Biotilejepe awọn ara eniyan le ṣe diẹ ninu awọn choline o ti wa ni gbogbo mọ pe o ṣe pataki lati gba awọn ohun elo ti o ni awọn ounjẹ.
Awọn anfani
Choline ṣe iṣẹ oriṣiriṣi awọn iṣẹ inu ara wa-ni isọ ti awọn membran membran, idaabobo ẹdọ wa lati kojọpọ ọra, bi awọ ti tẹlẹ fun neurotransmitter acetylcholine, ati siwaju sii. Nitori ti idagbasoke kiakia ni awọn ọmọ inu oyun ati awọn ọmọde, a ni anfani nla fun imọran ni awọn tete wa. Eda eniyan ni awọn ipele giga ti choline.
Choline bẹrẹ lati ni anfani awọn oluwadi ti ounjẹ ounjẹ nigbati a ba ri pe awọn ọmọ inu oyun ti awọn iya ti ko ni itọye ninu awọn ounjẹ wọn kere si ilọsiwaju ọpọlọ ati aibalẹ ti ko ni lẹhin lẹhin ibimọ ti awọn iya wọn jẹ deede ti ounjẹ.
Ninu awọn ọdun diẹ sẹhin, iwadi ti iwadi ti wa tẹlẹ, ati pe o wa ni imọran bayi pe choline le jẹ pataki ko nikan fun idagbasoke awọn ọmọ inu oyun ati awọn ọmọde ṣugbọn o le ṣe iranlọwọ lati dena pipadanu iranti ti o niiṣe pẹlu ogbologbo (biotilejepe igbiyanju lati yi iyipada imọ pada ni kete ti o ṣẹlẹ ti jẹ itiniloju).
A ti fi han ila silẹ lati daabobo ẹdọ lati awọn iru ibajẹ kan ati pe o le ran yiyipada awọn ibajẹ ti o ti ṣẹlẹ tẹlẹ. Pẹlupẹlu, o le ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ isalẹ ati awọn ipele homocysteine ti o nii ṣe pẹlu arun inu ọkan ati ẹjẹ, ati pe o le tun ṣe iranlọwọ lati dabobo awọn orisi awọn aarun. Eyi jẹ agbegbe ti o nilo awọn ilọsiwaju sii, ṣugbọn awọn ami akọkọ ni o wa.
Awọn Ojoojumọ Ojoojumọ
RDA fun choline ko ti ni iṣeto, ṣugbọn Ile-ẹkọ ẹkọ Ile-ẹkọ giga ti Ilu-orilẹ-ede ṣe iṣeduro awọn wọnyi fun "gbigbe deedee" ti choline.
Iṣeduro Choline Intakes (AI = Adede Iwon deedee)
| Ọjọ ori | Ojoojumọ AI | |
| Awọn ọmọde | 0-6 mos | 125 miligiramu. |
| 7-12 Mossi | 150 iwon miligiramu | |
| Awọn ọmọde | 1-3 ọdun | 200 miligiramu |
| 4-8 yrs | 250 iwon miligiramu | |
| Ọmọkunrin | 9-13 ọdun | 375 iwon miligiramu |
| 14-18 yrs | 550 iwon miligiramu | |
| Awọn ọdọbirin | 9-13 ọdun | 375 iwon miligiramu |
| 14-18 yrs | 440 mg | |
| Awọn ọkunrin | 550 iwon miligiramu | |
| Awọn obirin | 425 iwon miligiramu | |
| Aboyun | 450 iwon miligiramu | |
| Lactating | 550 iwon miligiramu |
Awọn orisun
Titi di ọdun 2004, nigbati USDA akọkọ kọ akọọlẹ data kan ti o yan ni awọn ounjẹ, nikan ni a ti tu awọn iwadi lati lọ. Iwadi ti o ni ilọsiwaju diẹ sii ti han diẹ ninu awọn iyanilẹnu, paapaa pe o wa diẹ ninu awọn ounjẹ pupọ ju iṣaaju lọ. Biotilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni o kere diẹ kekere kan, diẹ ninu awọn eniyan le ni lati sanwo diẹ sii lati to ni awọn ounjẹ wọn, paapa ti wọn ko ba jẹ ọpọlọpọ awọn yolks egg.
Eyi ni diẹ ninu awọn apeere ti awọn ounjẹ ti o ga julọ ni choline:
- Epo malu - pan-sisun - 100 giramu (nipa 3.5 iwon) - 418 iwon miligiramu
- Yolk lati inu ẹyin nla kan - 112 miligiramu choline
- Eran malu (ilẹ) 80% titẹ si apakan / 20% sanra - 3.5 iwon pati - 81 iwon miligiramu
- Ori ododo irugbin bi ẹfọ - 3/4 C Cooked (1 "awọn ege) - 62 iwon miligiramu
- Awọn ọti oyinbo - 1/2 C jinna - 48 iwon miligiramu
- Tofu - 100 giramu (nipa 3.5 iwon) - 28 iwon miligiramu
- Awọn almondi - ti ge wẹwẹ - 1/2 ago - 26 iwon miligiramu
- Epa ọti - 2 T - 20 iwon miligiramu
Fun mi, ọkan ninu awọn ifiranṣẹ pataki ti choline (ati awọn ounjẹ miiran ti a ko ṣe laipe) ni pe a tun n kọ ẹkọ nipa ounjẹ ti o jẹ pupọ. Eyi n tẹnu mọ pataki ti njẹ oniruru awọn onjẹ gbogbo, nitorina a yoo jẹ diẹ ti o ṣeese lati padanu diẹ ninu awọn eroja ti o wa sibẹsibẹ-si-ni-a-ti-ri.
Ṣe O ṣee ṣe lati Gba Pupo pupọ?
Ni otitọ, bẹẹni. Ipele Gbigbọn Ipele oke fun awọn agbalagba ti ṣeto ni 3.5 giramu (3500 mg) fun ọjọ kan. Loke eyi, awọn ipalara ti o ni ipa le ni titẹ ẹjẹ kekere, gbuuru, ati ode oorun ara.
Awọn orisun:
> Awọn ohun elo ti a fi ṣe apejuwe awọn ohun elo fun Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, ati Choline. Awọn Ile-ẹkọ Ijinlẹ Awọn Ile-iwe. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Aṣayan iyasọtọ Plasma free, iṣẹ iṣan ati iṣẹ imọ: Imọlẹ Hordaland. British Journal of Food. 2013 Oṣu kejila 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Ìsopọ ti awọn ohun ti o jẹun ni ounjẹ ti o niiṣe si iṣẹ ijinlẹ ati awọn hyperintensity funfun-matter ni Framingham Offspring Cohort. Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ. 2011 Oṣu kejila; 94 (6): 1584-1591.
> Ẹka Ogbin ti Amẹrika. Aaye data fun Yiyan ni Awọn ounjẹ. 2008.