Ranti nigbati gbolohun 'Muffin Top' tọka si gangan ti oke muffin? Nisisiyi awọn ọrọ yii ṣe afihan wiwo ti ko kere ju. O jẹ gbolohun ọrọ kan, ṣugbọn, laanu, o ṣe iṣẹ ti o dara julọ lati ṣajuwe pe ọra ti o wuwo ti o ṣan lori oke awọn sokoto wa.
O tun jẹ lailoriire pe ara wa maa n tọju iṣan sanra ni ayika abs ati ẹgbẹ, paapaa bi a ti n dagba ati, fun awọn obinrin, nigbati wọn ba lu menopause.
Jẹ ki a gba ori ila muffin kuro ni ara rẹ ki o pada si ibi idẹti ibi ti o jẹ.
Kini idi ti Ọra Belun?
Nọmba kan ti awọn alabọpọ sii lati sanra ikunra ikunra. Awọn wọpọ julọ ni:
- Menopause - Ṣiṣẹ awọn homonu rẹ fun eyi nitori pe, bi estrogen din dinku, bẹ ni oṣuwọn iṣeduro idaduro rẹ (RMR) . Iyokọ estrogen naa tun yi pada bi a ti pin koriko ni ayika ara rẹ ... itumo, o nlọ si inu rẹ.
- Ipeniju - Ko ṣe nikan ni wahala nfa ẹdun njẹ, o nfa ara wa lati tọju ọra diẹ sii.
- Ọjọ ori - Bi a ṣe n dagba sii, kii ṣe iyipada ti homonu nikan, ṣugbọn awọn iṣeduro ti iṣelọpọ wa ati pe a ko bii ọpọlọpọ awọn kalori bi a ṣe lo. Pẹlupẹlu, awọn aṣoju tabi awọn ipo iṣoogun le ṣe idaraya ti o nija, eyi ti o le ṣe alabapin si jije diẹ sii sedentary.
- Ọpọlọpọ awọn kalori - Jẹ ki a gbagbe pe jijẹ pupọ le, dajudaju, jẹ ki o ni iwuwo ati diẹ ninu awọn iwọn ti o le ni opin rẹ.
Bibẹrẹ Gbẹhin Muffin Top
Ti o ba ti gbiyanju lati ri irin-ajo rẹ lati yọ kuro ninu ọra ikun , o le jasi ikọlu nitori pe awọn adaṣe kan ko ṣiṣẹ. Ara yoo fa agbara lati gbogbo ara nigba ti o ba lo, kii ṣe awọn iṣan ti o n ṣiṣẹ.
Nitorina kini ise? Idahun naa yoo ko ohun iyanu fun ọ: Ajẹsara, onje-kekere kalori ati idaraya.
Ninu iwadi kan, ti a gbejade ni Awọn Itọkasi ti Imọ Ẹjẹ ati Imọ Ipada, awọn amoye ṣe akẹkọ awọn ẹgbẹ mẹta. Ẹgbẹ kan yi awọn ounjẹ wọn pada ti wọn si tẹ awọn adaṣe, awọn ẹgbẹ kan ṣe kanna pẹlu agbara ikẹkọ ati ọkan jẹ ẹgbẹ iṣakoso. Ẹgbẹ pẹlu pipadanu ti o pọju ti o pọju, pẹlu ọra abun ni ẹgbẹ ti o ṣe gbogbo rẹ - Cardio, ikẹkọ agbara ati awọn iyipada ti ounjẹ.
Isalẹ isalẹ? O nilo lati padanu gbogbo ara ti o sanra lati yọ kuro ninu ọra ikun ati iṣẹ-ṣiṣe yii ni gbogbo rẹ.
Rẹ Ti o dara Top Workout
Iṣẹ-ṣiṣe yii pẹlu ohun gbogbo ti o nilo fun isinmi ti o ga julọ ti awọn kalori. Kaadi gbigbọn-giga naa nran ọ lọwọ lati mu awọn kalori ati mu alekun lẹhin rẹ, eyiti o tumọ si mu awọn kalori diẹ sii ni gbogbo ọjọ. Apapọ ara ati awọn adaṣe agbara jẹ ọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ati ki o nilo afikun agbara, eyi ti o tumọ si pe iwọ yoo mu awọn kalori diẹ sii. Awọn diẹ awọn kalori ti o sun, diẹ sii a le ni ifojusi pe ọra ikun.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn aisan tabi awọn ipo iṣoogun.
Awọn Ohun elo ti nilo
Dibbells ti o pọju ti o niyewọnwọn, iwe itẹwe (aṣayan) ati bọọlu idaraya
Bi o si
- Mu soke pẹlu iṣẹju 5 iṣẹju ti o šaaju ki o to se deede
- Ṣe awọn adaṣe bi a ṣe han, ọkan lẹhin ti ẹlomiran, simi nikan nigbati o ba nilo
- Ṣe ipinnu kan fun iṣẹ isinmi tabi nkan ti o ṣe deede, isinmi diẹ sii
- Nigba awọn aaye arin giga-giga, gbìyànjú lati ṣiṣẹ ni Ipele 7-8 lori idiyele ti a fiyesi pe o ṣiṣẹ
- Ṣe afẹyinti tabi ya awọn fifin ti o ba ni agbara ailopin tabi lero pe o n ṣiṣẹ ju lile
1 - Plyo Lunges
- Bẹrẹ ni iduro ti o tẹju, ẹsẹ ọtun si iwaju, ati ẹsẹ osi. Rii daju pe ẹsẹ rẹ jina to yatọ si pe awọn ẽkún rẹ tẹ si iwọn 90.
- Tún awọn ẽkun sinu awọsanma, lọ bi kekere bi o ṣe le ṣe fifiranṣẹ ara naa ni isalẹ (ko siwaju).
- Bi o ṣe tẹ soke, lọ si afẹfẹ ki o yipada si ẹsẹ, mu ẹsẹ osi lọ siwaju.
- Tesiwaju ṣiwaju ati yipada awọn ẹsẹ fun 30-60 -aaya.
2 - Ọsan Ọdun Kan pẹlu Ọpa kan
- Gbe ẹsẹ kan si bọọlu idaraya (duro ni atẹle si odi ti o ba nilo iranlọwọ pẹlu iwontunwonsi) ki o si mu idaduro ni ọwọ kanna.
- Gbe rogodo jade, ṣe atunse ikun ti iwaju ati ki o de opin pẹlu iwuwo.
- Ṣiṣẹ rogodo ni, duro si oke ati tun ṣe fun atunṣe 16 ni ẹgbẹ kọọkan.
3 - Knee Smash
- Pẹlu àdánù lori ẹsẹ ọtún, gbe awọn apá soke ki o si fa awọn apa si isalẹ nigba ti o gbe ekun osi.
- Gidi ṣe adehun ami sibẹ bi o ṣe 'fọ' awọn egungun si isalẹ lati ṣiṣẹ iṣẹ rẹ.
- Lọ laiyara lati gba iṣẹ ilọsiwaju diẹ sii tabi ṣe iyara idaraya naa lati gba diẹ kaadi sii.
- Tun ṣe fun 30-60 -aaya lori ẹgbẹ kọọkan.
4 - Awọn Skaters Iyara
- Mu jade lọ si apa ọtun bi o ti le, le kọja ẹsẹ osi lẹhin rẹ.
- Ni akoko kanna, de apa osi si apa ti ẹsẹ ọtun rẹ.
- Tun si apa osi, lọ bi kekere bi o ṣe le fun 30-60 -aaya.
5 - Squat Goblet Pẹlu Yiyi
- Ti o mu kaadi ikole tabi idiwo ti o wuwo, elegede, fifiranṣẹ awọn ibadi lẹhin rẹ.
- Mu awọn egungun si inu itan, ti o ba le.
- Tẹ nipasẹ igigirisẹ lati duro ati igbesoke si apa otun bi o ṣe mu iwọn to ga ati siwaju.
- Lower ati ki o tun ṣe, awọn ọna miiran fun awọn atunṣe 16.
6 - Awọn Pushups Pẹlu ipin apa
- Ni ipo titanika, lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ, isalẹ sinu sisun titẹ diẹ bi o ti le jẹ.
- Jeki afẹyinti pada ati ki o to ṣe pataki.
- Bi o ṣe nru soke, yi awọn ẹsẹ lọ ki o si mu apa naa ni gígùn soke ni apẹrẹ ẹgbẹ kan.
- Ṣe igbiyanju miiran ki o tun tun ṣe ni apa keji fun ọgbọn- 30 -aaya.
7 - Jumping Jacks Pẹlu titẹ Lat
- Ti mu ẹgbẹ resistance duro, ṣi awọn ẹsẹ jade.
- Ni akoko kanna ṣii ọwọ, mu awọn igunro rẹ si ẹgbẹ rẹ.
- Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun 30-60 -aaya.
8 - Squat agbara Pẹlu Pẹlupẹlu Gigun
- Mu awọn heavyweights ati die-die ṣaṣaro awọn odiwọn pada bi o ti sọkalẹ sinu ẹgbẹ kan, nfa awọn odiwọn si oke-ẹsẹ ju.
- Duro, pẹlu awọn apá ti a tun ṣii ati ki o mu awọn odiwọn kekere fun awọn nọmba 4.
- Tun fun awọn atunṣe 16.
9 - Awọn idiyele pataki fun awọn Triceps lori Knees tabi Ọwọ
- Gba sinu ipo ipo, lori ika ẹsẹ (lerẹ) tabi awọn ekun (rọrun) ki o si mu idaduro kan ni ọwọ ọtún.
- Ti mu ipo ipo, mu igbonwo si oke lẹhin ara ati, dani o wa, fa apa naa sinu kickback.
- Tun fun awọn aaya 30 si ẹgbẹ kọọkan.
> Awọn orisun:
> Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Ṣe afikun awọn ibeere agbara ati awọn ayipada ninu akopọ ti ara pẹlu ikẹkọ resistance ni awọn agbalagba agbalagba. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Ikẹkọ ikẹkọ pẹlu awọn ọna onje ni itọju ti awọn agbalagba agbalagba. A afiwe awọn ilana meji. Awọn Akọṣilẹhin ti Isegun ti Ẹjẹ ati Imọ Atilẹyin, 52 (5), 394-413. Ti gbajade ni Oṣu Kẹrin 7, 2016, lati http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Ikẹkọ Ẹrọ Ti o darapọ pẹlu awọn ounjẹ Dietary ni Itọju ti Obinrin Obinrin." Afiwe Awọn Ilana Ilana meji. " Awọn Akọṣilẹhin ti Isegun ti Ẹjẹ ati Imọ Ẹda 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Oju-iwe ayelujara. 7 Oṣu Kẹwa. 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Alekun visceral sii pọ ati dinku inawo agbara nigba iyipada ti awọn ọkunrin. Int J Obes (London). 2008 Okudu; 32 (6): 949-958.