Bi o ṣe le ṣe lojukanna ji pẹlu lilo awọn Dumbbells

Agbegbe tabi ẹgbẹ gbin ni isẹ idaraya ẹya ara ẹni. O ṣe pẹlu dumbbells tabi awọn ero ni ile idaraya.

Awọn ọwọ rẹ mu awọn fifun ni awọn ẹgbẹ ti ara rẹ. Igbesẹ naa lọ si ẹgbẹ nigba ti o n tẹju diẹ tẹẹrẹ ni awọn ejika lati pese atilẹyin fun awọn apapo asomọ.

Awọn igun ti n gbe ọpọlọpọ awọn iṣan ni akoko idaraya. Bi o ṣe bẹrẹ, supraspinatus, iṣan kekere ti o wa ni idaniloju ti o jẹ apakan ti apẹrẹ rotator, ti muu ṣiṣẹ. Bi awọn apá ti wa ni dide, awọn deltoid-nipataki awọn arinrin arin-ti n ṣiṣẹ lati tẹsiwaju titi di igba ti awọn apá ba wa ni apẹrẹ pẹlu awọn ejika, tabi diẹ si isalẹ ni aaye yii.

Wa diẹ sii nipa awọn isẹ ẹkọ ikẹkọ ati apejuwe idaraya ti o ba nilo alaye ti o wa tẹlẹ ṣaaju ki o to gbiyanju idaraya yii. Wo diẹ sii awọn adaṣe ida .

1 - Ipo Ibẹrẹ

Fun idaraya yii, iwọ ko fẹ lati yan awọn òṣuwọn ti o fa wahala ti ko ni idiwọ si apapo asomọ. O yẹ ki o yan àdánù ti o jẹ ki o ṣe 8 si 12 gbe soke ni apẹrẹ kan laisi ipọnju pupọ ni ejika. Aim fun 2 to 3 kn.

1. Duro duro pẹlu awọn ẹsẹ nipa igbọnwọ ejika ni apakan tabi kekere diẹ ti o da lori itunu ara rẹ.
2. Mu ohun fifun ni ọwọ kọọkan ni awọn ẹgbẹ tabi ni iwaju.
3. Fi ọwọ mu awọn iṣan inu ati ki o mu ki o ṣetan fun igbiyanju naa.

2 - Ṣiṣe Ṣiṣara Late

1. Gbe awọn apá mejeeji soke nigba ti o ṣe atunṣe awọn egungun diẹ diẹ; ma ṣe pa awọn ọwọ rẹ si ipo ti o tọ ni awọn igun.
2. Gbe awọn odiwọn to ga ju ti ipele lọ pẹlu awọn ejika-kekere kekere kan jẹ itanran-lẹhinna isalẹ si ipo ibẹrẹ ni awọn ẹgbẹ tabi ni iwaju ara.
3. Ranti lati simi ni igbiyanju (ti o gbe) ati ni apa-pada, bi o ti sọ awọn apá rẹ silẹ.

Iyatọ ti igun ti ita ni:

• Ṣiṣe idaraya ni ipo ipo.
• Ti dojukọ ori isalẹ lori ibujoko.
• Gbigbe die die loke ni petele ni ipo ti o duro, ti o ni awọn iṣan trapezius.
• Bẹrẹ pẹlu awọn iwọn iboju ni awọn ipo oriṣiriṣi: ni ẹgbẹ rẹ, ni iwaju rẹ, tabi paapaa lẹhin.
• Ṣiṣe idaraya pẹlu ọwọ kan, ti o ni itọju aabo ati idurosinsin pẹlu apa osi lakoko ti o fi ara mọ apa gbigbe, eyi ti o ṣe ifojusi diẹ sii si arin arin arinrin ati dinku idaraya ti supraspinatus.
• Lilo ilọsiwaju ti o ni ilọsiwaju lati gbera kuro ni apa ọtún rẹ, eyi ti o fojusi idaraya lori supraspinatus lakoko ti o ba dinku iṣẹ arin deltoid.