Ṣiṣe eto eto idaraya ti o dara julọ jẹ eyiti o jẹ pe o jẹ imọ-imọran, ṣugbọn awọn ilana ti ofa mẹfa wa ti yoo ṣe iranlọwọ lati rii daju pe iṣẹ isinmi ti o ni kikun ati pipe, bikita bi o ṣe yẹ ti o jẹ tabi ohun idaraya ti o ṣiṣẹ.
Awọn nkan wọnyi ṣe ipilẹ fun ailewu, eto idaraya ti o munadoko. Ati nigba ti awọn wọnyi nfun ibi ibẹrẹ kan fun gbogbo awọn olutọju, kii ṣe akojọ ti o pari.
Awọn elere idaraya ololufẹ le fi awọn irinše idaniloju miiran ṣe pato si idaraya wọn, ati ki o ṣe atunṣe eto naa lati ṣiṣẹ lori awọn imọran bii agility , balance , power , and acceleration .
Ṣaaju ki o to bẹrẹ eto isinmi eyikeyi, a ṣe iwuri awọn adaṣe titun lati ni ayẹwo ati ki o gba Dara Dara Dọkita ṣaaju ki o to bẹrẹ eto idaraya.
1. Ṣayẹwo Iye Oṣuwọn Rẹ Tutu
- Lakoko ti o wa ni idiwọn idanwo ti tẹtẹ lati ṣe iwọn oṣuwọn oṣuwọn pupọ, ọpọlọpọ awọn eniyan yoo lo iṣiro to rọrun lati ṣe iṣiro iye oṣuwọn ti o pọju .
- Ọna to rọọrun jẹ lati yọkuro ọjọ ori rẹ lati 220.
- Ọna tuntun, ti a gbejade ni Iwe Akosile ti Ile-ẹkọ Amẹrika ti Amẹrika , awọn iṣiro ti o pọju irọ ọkan ninu ọkan pẹlu agbekalẹ wọnyi: 208 ọdun 0.7 igba.
- Gbiyanju ẹrọ iṣiro ti oṣuwọn ti o ga julọ lori ayelujara yii
Nisisiyi pe o mọ iye ti o pọju oṣuwọn rẹ yoo ṣe ipinnu ikẹkọ ikẹkọ rẹ, ki o si seto idaraya rẹ ni ibamu.
2. Dahun Iwagbara Idaraya Rẹ
Ṣiṣe ipinnu bi o ṣe wuwo lati lo ni ipilẹ fun ikẹkọ ti o lagbara. Ifarahan nìkan n tọka si iṣiro ọkan rẹ nigba ikẹkọ. Idaraya ti o yẹ yẹ da lori iye oṣuwọn ti o pọju, ipele ti amọdaju rẹ ti isiyi ati awọn afojusun rẹ.
Awọn Ikẹkọ Ikọju Oṣuwọn Awọn Opowọn:
- Ti o ba bẹrẹ iṣẹ eto idaraya nikan o ṣe pataki ki o ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ. Lẹhin ti o ba gba atẹsiwaju, a ṣe iṣeduro pe ki o lo laarin 50 si 60 ogorun ti o pọju oṣuwọn okan rẹ.
- Ti o ba ti losiwaju nigbagbogbo ati pe yoo fẹ lati tẹsiwaju si itọju ti o ni kikun tabi mu awọn akoko rẹ pọ, o yẹ ki o lo ni iwọn 60 si 70 ninu iye oṣuwọn ti o pọju.
- Ti ìlépa rẹ jẹ lati mu agbara agbara afẹfẹ tabi iṣẹ-idaraya ṣiṣẹ, o le ṣe idaraya ni agbegbe idanileko, eyiti o jẹ 75 si 85 ogorun ti o pọju oṣuwọn ọkan.
Lakoko ti awọn agbegbe yii jẹ awọn iṣeduro gbogboogbo, o ṣe pataki lati ni oye pe o yatọ si ilọsiwaju ikẹkọ rẹ jẹ pataki laibikita ipele ipele ti ara rẹ. Awọn igba miiran le wa nigbati olutẹ-ije ti o ni ilọsiwaju ti yoo gba ni agbegbe 50 si 60 ogorun (fun imularada tabi gun, o lọra, ijinna aaye, fun apẹẹrẹ). Awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o nlo ni gaju ti o ga julọ ni o ni awọn ipalara diẹ sii ati pe o le jẹ ki o dawọ.
Awọn elere idaraya o le nilo lati fi awọn akoko ikẹkọ aarin ikun ti o ga julọ gun ni akoko lati ṣe iranlọwọ fun awọn isan lati mu awọn lactic acid .
3. Mọ iru Iru idaraya ti O yoo Ṣe
Fun wiwa gbogbogbo yan awọn iṣẹ ti o lo awọn ẹgbẹ iṣan nla ati eyiti o jẹ ilọsiwaju ninu iseda.
Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti o dara julọ n rin, omija, ṣiṣe, ijó ti awọn eerobic, awọn igungun atẹgun, awọn ẹrọ miiwu, awọn irin-ije, gigun kẹkẹ, tabi awọn idaraya idaraya .
Fun awọn ti o n wa lati ṣe ilọsiwaju idaraya, iwọ yoo tun fẹ lo awọn idaraya-pato-idaraya. Opo ti pato ṣe alaye pe lati dara julọ ni idaraya tabi ọgbọn kan pato, o gbọdọ ṣe iṣẹ-ṣiṣe tabi imọ-ẹrọ. Nitori naa, olutọju kan yẹ ki o ni itọnisọna nipasẹ nṣiṣẹ ati ẹniti o nwaye ni o yẹ ki o kọni nipasẹ odo. Sibẹ, awọn idi pataki kan wa lati kọja ọkọ oju irin , ati pe a ṣe iṣeduro fun gbogbo awọn elere idaraya.
4. Ṣe idaniloju Iwọn didun Idaraya rẹ
Igba melo ni iwọ o ṣe idaraya yoo dale lori ipele ti imudaniloju ati awọn afojusun rẹ, bakannaa bi agbara rẹ ṣe pataki.
Ti o ga ni agbara rẹ, diẹ diẹ si yẹ ki o sinmi, ki o yẹ ki iyipada rẹ yẹ ki o dinku gẹgẹbi. Fun ikẹkọ gbogboogbo, o ni iṣeduro pe ki o lo ninu ibiti o ti ni ibiti o kere ju 3 si 5 ni igba ọsẹ, pẹlu ko to ju wakati 48 lọ laarin awọn akoko. Ṣiṣe pupọ ju igbagbogbo le mu ki o ṣawari awọn oran, nitorina jẹ akiyesi bi o ṣe gun to lati gba pada lati akoko idaraya idiwo.
5. Ṣe ipinnu iye akoko ti idaraya rẹ
Aṣeyọri amọdaju gbogbogbo le dara si ni bi igba diẹ si ọgbọn iṣẹju ni igba mẹta ni ọsẹ kan. Fun imudarasi dara si, o yẹ ki o gbiyanju lati ṣetọju 30 si 60 iṣẹju ti idaraya lemọlemọ ni ibi idojukọ rẹ ni igba kọọkan.
6. Pari ipari gbigbona ati isunmi
O ti ni iṣeduro niyanju pe ki o ni itọju to rọrun ti o to iṣẹju marun si mẹwa, ṣaaju ki o to lọ soke si iṣiro oṣuwọn ikẹkọ rẹ. Iyẹwo iṣẹju 5 si 10-iṣẹju lẹhin ikẹkọ rẹ le jẹ ki awọn alarọra ati ki o jẹ ki oṣuwọn okan rẹ ati iwọn otutu ti o tọju ṣubu patapata. Ti o ba na isan, eyi ni akoko ti o dara julọ nitori pe isan rẹ gbona ati rọra ati ewu ipalara jẹ kekere.
Orisun:
Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. (2003). ACE Personal Trainer Manual, Edition 3 . San Diego, CA: Igbimọ Amẹrika lori Idaraya.