Bawo ni lati ṣe Iwaju Front pẹlu Dumbbells

Fi okunkun ati ọṣọ sii

Agbejade iwaju pẹlu dumbbells jẹ idaraya ipinya fun flexion asomọ. A nlo nigbagbogbo fun amọṣe iṣẹ, lati kọ awọn ejika rẹ fun gbigbe ohun soke ni aye ojoojumọ. Sugbon o tun ṣe lati mu oju awọn ejika ati kọ iṣan.

Ni iwaju gbe isẹ ikẹkọ idiwo bẹrẹ pẹlu dumbbells ni awọn thighs. Boya ọkan tabi meji dumbbells ti wa ni dide ni iwaju ti ara. O le ṣe idaraya yii ni apa kan ni akoko kan, awọn ọna miiran, tabi pẹlu awọn mejeeji ni akoko kanna. Idaraya naa ni ifojusi iwaju ati apa arin awọn iṣan ejika (deltoids) ati awọn iṣan oke (pectorals).

Ti o ba nilo itọnisọna diẹ sii lori ikẹkọ iwuwo jọwọ tọkasi itọsọna olubere .

1 - Apejuwe idaraya

1. Ni aworan ti idakeji, a ṣe igbesẹ ọwọ nikan. Ipo ipo akọkọ le jẹ pẹlu awọn iwọn iboju nipasẹ awọn ẹgbẹ tabi ni iwaju ti ara sisun ni afiwe lori awọn itan.
2. Awọn bọọlu ti wa ni grip pẹlu kan ti o pọju (ti o yẹ).
3. Ti o ba gbe awọn apá ati awọn iboju nipasẹ awọn ẹgbẹ, yiyi awọn oju-ija iwaju nigba ti o gbe soke, eyiti o pese iṣẹ afikun fun awọn iṣan iwaju.
4. Duro pẹlu ẹsẹ ni iyatọ si apakan, pada sẹhin ati awọn abdominals ni idaduro.
5. Gbe apa tabi awọn apá lati ẹgbẹ lọ si ipele ti o ga julọ ati ki o tọju ori duro ati ki o pada ni gígùn.
6. Pa ni igbaradi fun gbigbe ati exhale bi o ṣe dinku iwuwo.

2 - Awọn akọjọ si Akọsilẹ

1. Awọn iyatọ le ni:
   - Nikan apa iwaju igbega
   - Meji apa iwaju gbe ni akoko kanna
   - Awọn apa meji ni iwaju igbega awọn ohun miiran
   - Mu awọn igbogunsa meji ni ọwọ kan
   - Lilo lilo pẹlu awọn ẹgbẹ mejeeji
   - Ti o dubulẹ lori ibugbe ati lilo fifa gigun pẹlu awọn dumbbells ni pipe
   - Lilo lilo iwe itẹwe kan
2. Yọọ iwọn ti ruduro rẹ lori awọn dumbbells tabi imọran lati koju awọn iṣan ejika rẹ yatọ si.
3. Mimu awọn igun-kekere ṣe diẹ sẹhin le ṣe idaraya diẹ diẹ sii lori awọn ejika, ṣugbọn ko ni awọn apá ju jina lọ si ẹgbẹ tabi o di diẹ sii bi ẹgbẹ kan gbe (igun ita), eyi ti o ṣe iṣeduro iṣẹ siwaju sii lori ejika iwaju awọn iṣan ati trapezius ti ọrùn ju awọn ti o tẹju iwaju ati ọmu oke.
4. Gbiyanju lati ko ipa awọn iwọnwọn soke nipasẹ didi sẹhin. Ti o ba n ṣe eyi o nilo lati ṣe itọju awọn iwontunwọnwọn fẹẹrẹ tabi o kere ju lojumọ lori fọọmu ti o dara pẹlu atunṣe pada.

3 - Awọn iṣọn ti a Ṣiṣẹ nipasẹ Iwaju Iwaju

Ikọju afojusun akọkọ fun iwosan iwaju jẹ iwaju deltoid, iṣan ejika ti o so pọpọ si egungun ti egungun ti apa oke. Ẹsẹ ejika yii wa jade nigba ti o ba n wọ apo-iṣẹ ti ko ni apa tabi awọn okun ti spaghetti. Awọn ọkunrin ati awọn obinrin fẹ lati ni iṣan ti o lagbara ati ti ẹrẹkẹ. Oju-ọrun ti iwaju wa ni igbagbogbo fun okunkun lẹhin ipalara ti o nfa ni ihapa bi o ṣe mu idika duro.

Awọn iṣan ti o wa ni iwaju iwaju ti àyà ati apẹrẹ ti o le darapọ mọ ni iṣaaju iwosan ni iwaju pectoralis pataki, deltoid ti ita, trapezius arin ati isalẹ, ati iwaju itan.

Awọn iṣan stabilizer fun idaraya yii ni oke-ọna trapezius oke, irọra atẹgun, ati awọn extensors ọwọ. Iwọ yoo tun lo abs rẹ lati tọju iduro ara rẹ nigba igbi.