Bawo ni lati Ṣe Squat Ekuka Dumbbell

Kọ Ẹrọ ati Agbara Butt ati Apẹrẹ

Awọn ẹgbẹ ẹgbẹ ọmọ ẹgbẹ ẹgbẹ bọọlu ni yiyan si ẹgbẹ ẹgbẹ biiugbu pẹlu awọn ọṣọ ti o wa ni ori ẹgbẹ. Idaraya yii nilo ki iwọ ki o fi idiwọn awọn ohun fifun pọ ni awọn ejika pẹlu fifa pupọ ati lẹhinna tẹsiwaju pẹlu ipaniyan ti o yẹsẹ.

Wa diẹ sii nipa awọn isẹ ẹkọ ikẹkọ ati apejuwe idaraya ti o ba nilo alaye ti o wa tẹlẹ ṣaaju ki o to gbiyanju idaraya yii. O tun le gbiyanju diẹ awọn adaṣe alabbell ni ile.

1 - Ipo Ibẹrẹ

1. Yan dumbbells ti iwuwo ti yoo mu ki o pari idaraya ti o yan. Iwadii ati aṣiṣe yoo fun ọ laaye lati yanju lori iwuwo to dara. Bẹrẹ pẹlu iwuwo ina. Mẹmọ mẹwa ni ipele kọọkan jẹ nọmba ti o yẹ lati ṣe ifọkansi fun idaraya yii.
2. Fi isinmi kan silẹ lori ejika kọọkan pẹlu opin idabbell ti ntokasi siwaju.
3. Fi awọn ẹsẹ si bi iwọn bi ibadi.
4. Jẹ ki awọn igigirisẹ gbin ni ailewu lori pakà ati ki o ma ṣe gba wọn laaye lati dide ni akoko idaraya.
5. Fẹmu awọn isan inu . O le da awọn wọnyi nipa jijere lati mu ọfun rẹ kuro tabi nipasẹ ikọwẹ. Iwọ yoo ṣe akiyesi awọn " abs " ni idaduro laifọwọyi ni agbegbe ẹkun.
6. Duro ga , awọn ejika fa pada pẹlu iwontunwonsi to dara .

2 - Ẹrọ Idaraya

1. Fi oju rẹ pada sẹhin bi o ba bẹrẹ si isalẹ ara rẹ nipa gbigbe ni awọn ẽkun. Ṣe eyi ni iṣaro ti o mọ. Ti o ba ni iyokuro lori iyipada afẹyinti yii o wa si ibẹrẹ ti o dara pẹlu squat.
2. Ma ṣe gbe abajade iwaju pada si ibikan tabi nigbati o ba pada si ipo ibẹrẹ. Mimu pe igbiyanju ti o n sọhin sẹhin ati awọn ẹhin pada ni bọtini.
3. Bọ si ibi ti itan rẹ jẹ afiwe si ipilẹ . Kere ju ijinna lọ jina lọ O dara titi ti o ba fi dagba fọọmu ti o dara.
4. Gbiyanju lati ma jẹ ki awọn ẽkun ki o kọja awọn itọnisẹ ika ẹsẹ bi o ti dinku, biotilejepe si iwọn diẹ eyi da lori ijinle squat, apẹrẹ ara, iwontunwonsi, ati irọrun.

3 - Awọn akọjọ si Akọsilẹ

• Ma ṣe yika pada , lọ si isalẹ tabi sọke. Ṣiṣe iwọn apẹrẹ ti o ni iyipo le fa ibajẹ si ọpa ẹhin ni opin oke tabi isalẹ.
• Pa awọn ẽkun lati lọ kọja awọn imọ-ika ẹsẹ bi o ti ṣee ṣe. Eyi kii ṣe dara fun igbimọ orokun. Ṣaṣe ayẹwo fọọmu ti o dara ati pe ko ni ipalara ti o ba waye ni igba diẹ.
• Gbiyanju lati ma wo mọlẹ - wo ni gígùn siwaju - tabi o kere ju mọ pe iyipada ati apẹrẹ rẹ wa ni aaye to tọ: pada ni gígùn, agbasẹrọ gbooro sii.
• Jẹ ki awọn igigirisẹ gbin ni ailewu ni ilẹ ati awọn ẽkún ti o ni ila pẹlu awọn ẹsẹ ati ki o ko ni sisọ sinu tabi ita.
• Ma ṣe bẹrẹ pẹlu awọn iwọn ti o wuwo pupọ . Gbiyanju ọkan si mẹta ipilẹ ti 10-12 squats lati bẹrẹ pẹlu.