Alaga Olori tabi ibuduro rudurọ ẹsẹ jẹ itẹṣọ isinmi ti a lo ninu ọpọlọpọ awọn gyms. Awọn kẹkẹ alaga meji ni atilẹyin iwo ara rẹ nigba ti o gbe awọn ẹsẹ sii. Idaraya naa n fojusi awọn isan inu (iṣiro abdominis), awọn folda-hip (iliopsoas) ati awọn obliques ti ita - awọn iṣan ti o ṣubu ni apa mejeji ti ikun. Agbara ẹsẹ ti o nira diẹ sii le ṣee ṣe nigba ti a fi ndokunra lati igi ti o fa.
Ti o ba nilo itọnisọna diẹ sii lori ikẹkọ iwuwo jọwọ tọkasi itọsọna olubere .
1 - Ipo Ibẹrẹ
- Duro ni ipo alaga olori pẹlu awọn apá ti o wa lori alaga apá. Gbọ awọn onigbọwọ ti o ni deede ti awoṣe rẹ ba ni wọn.
- Ṣe idaniloju ipo aladani pẹlu awọn apá nitori pe iwọ yoo gbe agbara rẹ kuro lati pakà.
- Rii daju pe o simi ni setan fun ẹsẹ ró.
- Fẹmu awọn isan inu ni midriff.
2 - Ẹrọ idaraya ati Awọn akọsilẹ
- Tẹsiwaju lati gbe awọn ese si oke nigba ti n yọ ni akoko kanna. Maṣe gbe ẹmi naa. Pa bi o ṣe ṣabọ awọn ẹsẹ silẹ fun ẹsẹ ti o tẹle.
- O le gbe awọn ẹsẹ sii pẹlu awọn ẽkún bent ki itanran wa ni afihan si ilẹ-ilẹ (wo aworan), tabi gbe awọn apa ọtun jade, eyi ti o nira pupọ.
- Iṣakoso jẹ pataki, maṣe ṣi awọn ẹsẹ rẹ pada tabi gbekele agbara. Eyikeyi išipopada iyasọtọ yoo dinku itọju ati o le paapaa ja si igara.
- Fi ẹsẹ si isalẹ lati ipo ti o bẹrẹ ki o si ṣe nigbamii ti o tẹle.
- Ṣe awọn eniyan ti o wa ni ipo kan nikan. Gbiyanju 8 si 10 ni ilosiwaju ṣaaju ki o to sinmi. Aimu fun awọn mẹta mẹta ti 10 ji.
- Pa afẹyinti pada ati ki a tẹ lodi si paadi pẹlu ori ati ọrun ni imurasilẹ. Mase ṣe afẹyinti rẹ pada.
Awọn iyatọ
- Gigun ni gíga: Má ṣe tẹ awọn ẽkunlẹ bi o ṣe n gbe ẹsẹ rẹ ni ibamu si ilẹ.
- Igbimọ Oludari Olori: Gbe ẹsẹ kan dide ni akoko kan pẹlu ikun ti o gun titi ti o fi wa ni ẹgbẹ. Ṣiṣẹ ẹsẹ-ọna, awọn ese ti o tẹle. Eyi yoo nilo lati ṣe laiyara lati tọju iṣakoso laisi fifa pada rẹ.
- Igbimọ Aladani Aladani: Gbe awọn ẽkún rẹ soke ni igun diẹ si ara rẹ, ṣe ifojusi awọn obliques.
Awọn iṣọra
- Idaraya yii nilo ohun elo, ati bẹbẹ o n ṣe ni ibi-idaraya nibi ti wọn ti ṣe idoko-owo naa ni awọn ohun elo idurosinsin.
- O ko le šee ṣe ti o ko ba le ni idaduro ara rẹ. Ti o ba jẹ olubẹrẹ kan si awọn adaṣe, o le nilo lati kọ si i.
- O le nira lati tọju ara rẹ lailewu laisi atilẹyin support.
Njẹ Išakoso Ẹka Ọdarisi Ọdarisi?
Igbimọ Amẹrika lori Idaraya (ACE) ṣe atilẹyin fun iwadi kan ni ọdun 2001 lati wiwọn eyi ti awọn adaṣe inu inu jẹ julọ ti o munadoko. A ṣe ayẹwo iwadi naa ni Ilẹ-Iṣẹ Biomechanics ni Ipinle San Diego State ati jẹ ki Peter Francis, Ph.D. Wọn ti ṣe iṣẹ-ṣiṣe iṣan ni lakoko idaraya kọọkan nipasẹ imọ-itọjade ni inu fifun inu ati awọn obliques.
Ọga alakoso jẹ julọ ti o munadoko julọ fun awọn obliques ati iṣẹ keji julọ fun abdominus ti o yẹ lati inu awọn adaṣe ati awọn ẹrọ 13. O lu gbogbo onírúurú crunch ati awọn ọja titaja Ab Rocker ati Ab Roller. Awọn aami-idaraya ti iṣan ni iṣan ni ẹẹmeji ti diẹ ninu awọn adaṣe ab.
> Orisun:
> Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, Iwadii Ẹkọ-inu Abdominals, ọdun 2001.