Iwadi iranlọwọ n ṣe afihan awọn adaṣe ti o dara julọ lati ṣe agbelebu rẹ
Iwọ yoo wa awọn itọnisọna pupọ lati ṣe okunkun awọn iṣan ẹja, awọn iṣan nla ati alagbara ti apọju. Sibẹsibẹ, iwadi ti a gbekalẹ ninu Iwe Akosile ti Orthopedic ati Ẹrọ Itọju Ẹrọ ṣe iranlọwọ lati ṣalaye diẹ ninu awọn idamu nipa awọn "awọn adaṣe ti o dara julọ" ti o wọpọ ni iṣeduro kan tabi itọju.
Awọn onkọwe iwadi yi lo imudaniloju lati ṣe apejuwe ati ṣe afiwe titobi ifihan agbara bi o ti jẹ ki o ṣe igbadun oṣuwọn ati awọn iṣan ti a fi ẹtan mu, lati le mọ iru awọn adaṣe ti ilera ti o ni irọrun lati mu awọn abẹkuro.
Awọn pataki ti awọn Gluteus isan
O ṣe ko yanilenu pe ailera lagbara le ja si ọpọlọpọ awọn iṣoro, pẹlu pada, ibadi, ati irora orokun ati awọn ipalara. Ṣugbọn ohun ti o yanilenu jẹ pe ọpọlọpọ awọn eniyan, paapaa awọn elere idaraya, ni awọn irẹjẹ ailera.
Idi ni pe loni ọpọlọpọ awọn wa lo akoko pupọ ti joko. N joko fun awọn akoko ti o gbooro sii le mu ki kukuru, kukuru kukuru ati awọn okunkun, ati awọn giramu ti ko lagbara ti o kuna lati sisun daradara. Awọn ẹlẹṣẹ pẹlu awọn o nfa awọn ara isalẹ ti o lọ si itọju ara-ara kan nigbagbogbo n gba ile-akojọ akojọpọ awọn adaṣe lati mu awọn ibọn-gigun. Iwadi yii n ṣe iranlọwọ lati ṣafihan iru eyi ti awọn adaṣe naa ṣiṣẹ gan.
Ifiwepọ Glute ṣiṣẹ ni Awọn adaṣe to wọpọ
Awọn oniwadi gbimọ idiwọn gangan ti iṣan ti o dara julọ ti o dara julọ ati awọn ohun elo ti o dara ju lakoko idaraya gluteus rehab ati awọn adaṣe ilera. Pẹlu lilo eletirẹjade, wọn ni anfani lati ṣe idanimọ awọn iyipo ti o mu awọn isan iṣan ṣiṣẹ si ogorun ti o ga julọ. Awọn abajade wọnyi le ṣe iranlọwọ fun awọn ọjọgbọn awọn oogun idaraya , awọn onimọran ti ara, ati paapa awọn elere idaraya pinnu awọn adaṣe ti o ni tabi ṣaja lati inu iṣan omi, ibẹrẹ, tabi eto ikẹkọ ipilẹ. Agbegbe pataki ti awọn adaṣe wọnyi ni lati mu awọn gira lati mu ina daradara, kọ odi ti o lagbara, daabobo awọn ipalara ti o kere julọ, ati ki o ṣetọju iduro deede ati awọn nkan-ara.
Ni ibamu si iwadi yii, awọn adaṣe ti o ṣe iye ti o ga julọ ti iṣẹ-ṣiṣe ohun-iwe-gbigbẹ ni idaniloju ti o dara julọ ati gluteus maximus ni diẹ ninu awọn adaṣe akọkọ ti ẹnikẹni le ṣe pẹlu kekere tabi ko si ẹrọ.
Awọn adaṣe ti o dara ju apọju fun Gluteus Maximus
Awọn adaṣe wọnyi ṣe ipilẹ ti o ga julọ ti iṣẹ-ṣiṣe ohun-itọka-ni-ni-iṣẹ ni iyọdaju iṣọn ẹgbẹ iṣan.
- Ẹsẹ ọkan-ẹsẹ : 59 ogorun titẹsi
- Ẹsẹ-ẹsẹ kan-ẹsẹ: 59 ogorun titẹsi
- Awọn ọna meji, iwaju, ati awọn irọka ila-oorun: 41 si 49 ogorun titẹsi
Awọn adaṣe ti o dara ju apẹrẹ fun Gluteus Medius
Awọn adaṣe wọnyi ṣe ipilẹ ti o ga julọ ti iṣẹ-ṣiṣe ohun-iwe-gbigbasilẹ ni ẹgbẹ iṣan ti aisan.
- Ikọpa ifasilẹ apa ẹgbẹ: 81 ogorun ifisilẹsi
- Ẹsẹ ọkan-ẹsẹ: 64 ogorun titẹsi
- Iwọn ẹgbẹ ipari : 61 ogorun titẹsi
- Ẹsẹ-ẹsẹ kan-ẹsẹ: 58 ogorun ifisilẹ
Ṣiṣeto Ipaṣiṣẹ Idaraya Glute Activation
Ti o da lori awọn afojusun aifọwọyi itọju rẹ, o le lo alaye yii ni ọna pupọ. O le ṣe gbogbo awọn adaṣe lori ọna yiyi lati gba orisirisi awọn agbeka lakoko ti o n fojusi awọn gigun. Tabi o le fi oju si awọn adaṣe ni oke akojọ lati gba "julọ fun iṣawọ rẹ" ati kọ agbara iṣan ni ọna ti o pọju ati ti o ya sọtọ.
Ni ibamu si awọn esi, awọn ipele ẹlẹsẹ ẹsẹ-ẹsẹ ati awọn ẹsẹ alailẹgbẹ-ẹsẹ kan jẹ ọna ti o dara julọ ni gbogbo ọna lati ṣe ifojusi gbogbo iyatọ ati iṣaro ni akoko kanna.
Lati ṣe afojusun awọn ohun elo ti o dara julọ, ṣe awọn abductions apadi ti o ni ẹgbẹ. Eyi ni ọna ti o munadoko julọ lati ṣe okunkun ohun elo ti o ni ẹmu, eyi ti o ṣe ipa pataki ninu fifi awọn ibadi ati pelvis deedee. Eyi jẹ ọna pataki ati igbagbogbo aṣiṣe lati dènà irora orokun. Ni kukuru, gbogbo eniyan le ni anfaani lati ṣe afikun ifasilẹ hipasilẹ ti o ni ẹgbẹ si iṣẹ wọn.
Oju- ọsan ti o wa ni oke ati ọsan pẹlu iwin ni awọn adaṣe meji miiran ti o le jẹ iranlọwọ fun idilọwọ ati atunṣe awọn irẹjẹ ati irora kekere. Nigbati a ba ṣe laiyara, ati pẹlu awọn iṣakoso iṣakoso, awọn lunges gbe aaye si ailera si awọn isẹpo ati pe o rọrun julọ nigbagbogbo ati ailewu ju awọn adaṣe ti o nwaye tabi awọn ẹsẹ-ẹsẹ ẹsẹ.
1 - Squat Kan-ẹsẹ
Awọn ọmọ ẹgbẹ ẹsẹ ẹlẹsẹkan ti mu iyọọda 59 ogorun ninu idinku ọti oyinbo ati ṣiṣe fifita 64 ninu ẹri ti o dara, ti o ba ṣe ọkan daradara.
2 - Ẹsẹ Nikan Tubu
Awọn oluwadi ti ri pe igbiyanju ẹsẹ kekere ti o ṣiṣẹ ni 59 ogorun idaduro ni idojukọ ti o dara julọ ati 58 ogorun idinilẹṣẹ ni glute medius.
3 - Ọsan
Awọn irọ ọna meji, iwaju, ati awọn ila-ila-ila ti o ṣe laarin 41 si 49 ogorun idaduro ni idunnu julọ ninu iwadi naa.
4 - Lateral Band Walk
Gegebi iwadi naa, ẹgbẹ ti o wa larin ti n ṣe igbadun ti o pọju ọgọta ninu ọgọrun-un ti o wa ni idaraya.
5 - Iwe ifunkan-si-ẹgbẹ-ẹgbẹ
Iwadi na ri pe ifasilẹ ibadi ti o ni apa kan ṣe oṣiṣẹ 81 ogorun ti o ṣiṣẹ ni idaniloju ọṣọ.
> Orisun:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Imudara Isanmi Gluteal Lakoko Awọn Awọn adaṣe Ti o wọpọ. Iwe akosile ti Orthopedic & Sports Physical Therapy . 2009; 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.