Maa ṣe Pari Up ni Ipenija Lẹhin Buburu tabi imọran ti a ti jade
Gbogbo eniyan ni o ro pe wọn mọ bi wọn ti rin ati bi awọn olutẹrin yẹ ki o kọrin fun rin irin-ajo. Ṣugbọn imọran wọn le jẹ ewu kuro ni ami naa. O le jẹ igba atijọ tabi o le lo si awọn idaraya miiran, ṣugbọn kii ṣe rin. Mu awọn ipinnu imọran ni isalẹ pẹlu ọkà ti iyọ.
1 - Ohun mimu, Ohun mimu, Ohun mimu (imọran ti o ti kọja)
Bẹẹni, o nilo lati mu omi ṣaaju ki o to, nigba, ati lẹhin ti o rin . Ṣugbọn o le ṣe igbadun o lori gigun to gun bi o ba mu omi nigbagbogbo ati ki o ma ṣe idiwọn rẹ pẹlu iyọ. Eyi le yorisi loke omi ati hyponatremia (iyasọtọ awọn iyọ ninu ara rẹ) lori igbaduro igbiyanju gẹgẹbi iha-ije-ije kan tabi idaṣan. Hyponatremia le mu awọn arrhythmias okan ati ti o ṣe iku ni awọn ere-ije. Imọran lọwọlọwọ fun awọn atẹgun ti o jina ati awọn aṣaju ni "Jẹ ki ongbẹ jẹ itọsọna rẹ," ati mimu nigbati ongbẹ kuku ju ki o mu omi ni gbogbo anfani.
Fun awọn ikẹkọ fun iṣẹlẹ ijinlẹ bii arin-ije ere-ije, Ere-ije gigun, tabi rin ni Camino de Santiago, lo ọjọ kan ti ikẹkọ lati ṣe akiyesi ara rẹ ṣaaju, nigba, ati lẹhin igbadẹ gigun rẹ. Ti o ba n gba imudara rẹ, idiwo rẹ yoo wa titi. Ti o ba ni iwuwo, iwọ nmu ọti pupọ. Wo diẹ sii nipa awọn ilana mimu to dara fun awọn rinrin .
2 - O ko nilo awọn mimu idaraya (imọran buburu fun Long Walks)
Ọpọlọpọ awọn alarinrin yago fun awọn ohun idaraya ere fun ọpọlọpọ idi. Wọn ko fẹ itọwo naa. Wọn fẹ lati din awọn kalori. O le mu inu wọn bajẹ. Ṣugbọn awọn ohun idaraya idaraya gẹgẹbi Gatorade ati Powerade ni awọn iyọ ati awọn suga ti a nilo nigba ti nrin fun wakati kan, paapaa ni oju ojo ọjọ. Awọn eroja wọnyi tun ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati fa omi pọ ni kiakia lati dena idinku. Ẹgbẹ Alakoso Oludari Ere-ije Ilu Kariaye ṣe iṣeduro lilo awọn ohun elo idaraya ti a ko ni idiwọ fun itọju lẹhin iṣẹju 30 akọkọ ti idaraya. Bibẹkọkọ, o lewu ifungbẹ ati / tabi hyponatremia .
3 - O ko nilo lati jẹ ṣaaju ki o to rin (aṣiṣe imọran)
Awọn eniyan ni igbimọ kan pe ti o ba bẹrẹ ni ofo, ara rẹ yoo sun awọn kalori pupọ ati / tabi sanra. Ṣugbọn igbagbogbo iwọ yoo rii pe iwọ ko le lo bi ifarakan ti o ba jẹ pe ara rẹ ti jade kuro ninu idana, nitorina ni ipa ti o jẹ pe o lọ rọrun tabi da duro ni kutukutu ati pe o kere awọn kalori to pọju.
Awọn olutọpa le ni ailera ajẹsara tabi awọn aisan ti ko ni imọran. Ṣiṣe-ṣiṣe lai ṣe alababẹrẹ owurọ kan le mu awọn ipele gaari ẹjẹ wọn jẹ ti o to lati fa ijamba pajawiri kan. Nini onje iyẹfun ki o ko bẹrẹ ni asasilẹ jẹ imọran ti o dara Diẹ sii: Ohun ti o jẹ Lati Ṣaju Ibẹru Morning
4 - O ko nilo lati ṣe itọnisọna; O kan Walk (Aṣiran imọran)
Ti o ko ba rin irin-ajo 5K kan laipe, o le ma ro pe o yẹ fun ikẹkọ fun. Ohun ti o le lọ ti ko tọ, o kan n rin, ọtun? Lẹhinna o pari si rin irin-ajo ju ti a pinnu lọ ni idunnu tabi lati tọju awọn ọrẹ. Laipẹ o lero irora ti awọn ọlẹ ti nmọlẹ ati paapaa awọn iṣan . Paapa buru, o le ni ipalara ti iṣoro tabi gbin fasciitis ati nilo itọju iṣoogun. Awọn wọnyi ni awọn iṣoro ti o le yago fun bi o ba gba ọsẹ diẹ lati irin ni lati rin pẹlu fọọmu ti o dara, kọ awọn iṣan ti nrin rẹ, ki o si tẹ ẹsẹ rẹ. Idahun si ibiti o ti le rin laisi ikẹkọ ko ni idahun si bi a ṣe le rii ni iṣoro laisi eyikeyi ipalara. Eyi jẹ otitọ otitọ fun ikẹkọ fun idaji ere-ije tabi ikẹkọ fun Camino de Santiago .
5 - Ṣiṣe Ṣiṣe Bakannaa Gbẹ ati Ni Yara bi O Ṣe Le (Imọranran imọran)
Nigbati ikẹkọ fun iṣẹlẹ ti nrin, awọn alarinrin le ro pe wọn le ṣe iṣeduro eyikeyi iwa sinu awọn ọsẹ meji ti o kẹhin ṣaaju ki iṣẹlẹ naa. Ṣugbọn lilọ jẹ iṣeduro idaduro. Gẹgẹbi pẹlu idaraya eyikeyi, o yẹ ki o mu akoko rẹ, ijinna, ati kikankikan pọ sii ni pẹkipẹkan. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati dena awọn ipalara iṣoro ati awọn fasciitis gbin. Ikẹkọ ikẹkọ ni o ni fere awọn ipa iṣan ni nmu iduroṣinṣin rẹ, igbesi-agbara, ati nrin iṣoro. Ṣiṣe pupọ ju laipe le pari awọn ala rẹ ti iha-ije Ere-ije tabi Ere-ije gigun ni ọdun yii. Bẹrẹbẹrẹ pẹlu Ilana Akoso 10K fun Awọn Akọbere
6 - Fi Awọn Ẹwọn Wọnyi Lati Sun Awọn Kalori Kaakiri (Imọran Ibaran)
Iseda aye ko ṣe apẹrẹ wa pẹlu awọn igun-marun-marun ati awọn ẹgbẹ ọwọ-3. Nmu afikun iwuwo ni awọn ojuami yii n mu ki iṣoro lori awọn kokosẹ rẹ, awọn ẹmi, awọn ikun, ibadi, awọn ejika, awọn ejika, ọrun ati sẹhin. Ko si ni ọna ti o dara, ṣugbọn ni ọna ti o le fun ọ ni ipalara ipalara atunṣe, iṣiro ti nrin, ati ailera ati irora. Ọna to tọ lati sun awọn kalori diẹ sii nigbati o nrin ni lati rin siwaju ati lati rin irin-ajo ki o le rin siwaju ni iye kanna naa. Amọra ti n gbe awọn polu jẹ ọpa ti o dara julọ lati mu awọn kalori ti o sun fun mile kan nigba ti o dinku wahala lori awọn isẹpo rẹ. O kan sọ fun ohunkohun ti o ṣe afikun iwuwo si ẹsẹ rẹ, ọwọ tabi ọwọ ọwọ. Wo diẹ sii: Ṣaaju ki O to Ra Awọn Ibo-Wiri
7 - Jọwọ kan Ṣọda Awọn Ẹsẹ Rẹ Tuntun (imọran buburu)
Gẹgẹbi age-bata ẹsẹ ẹlẹsẹ, wọn padanu fifẹ ati atilẹyin wọn. Ti lọ jade fun rin gigun pẹlu arugbo, awọn bata ti o ku le ja si awọn splints , gbin gbungbun ti gbin , iṣọn aisan iliotibial, ati awọn ipalara iṣoro. Lẹhin 500 km, bata rẹ le tun dara ṣugbọn wọn jẹ nitori fun rirọpo. O le ni idaniloju gan ti o ba yọ sinu titun titun ti ara kanna. Nikan fifun awọn insoles kii yoo yanju iṣoro yii, boya. Die: Nigbawo lati Rọpo Awọn Bọọlu Irinṣẹ Rẹ
8 - Gbekele Map yii (imọran buburu)
Awọn kan ninu wa nifẹ awọn maapu, ati nisisiyi awọn fonutologbolori rii daju pe o ni maapu map ni ọwọ nigbakugba ti o ba fẹ ọkan. Ṣugbọn nigbati o ba wa si ibi ailewu , gbekele oju rẹ dipo map. Google tabi Apple Maps le fun ọ ni awọn itọsọna ipa ọna ti ko ni awọn agbelebu ailewu tabi awọn ọna-ọna. Ko si map jẹ pipe, ati awọn aworan ti a tẹ ni aṣa pẹlu awọn aṣiṣe aṣiṣe (ẹgẹ) lati gba wọn laaye lati wa awọn iwe aṣẹ laigba aṣẹ. Maṣe rin kuro ni okuta kan ti o wa ni maapu, GPS, tabi awọn itọnisọna ti nrìn. Lo oju rẹ ati idajọ ati ki o wo awọn ọna meji ṣaaju ki o to nko ọna opopona ti o nšišẹ. O jẹ igbesi aye rẹ nikan ni igi.
9 - Ṣọ titun bata (imọran buburu)
Gbogbo bata bata nilo akoko isinmi kan nibiti o wọ wọn fun awọn kukuru diẹ diẹ ṣaaju ki o to mu wọn lọ si gun gun. Paapaa nigbati o ba wọ awoṣe kanna, awọn iyatọ kekere wa ti o le fa si awọn iṣoro ati awọn irora, awọn awọ ati dudu toenails dudu ti o ba wọ wọn ni gigun rin ṣaaju ki wọn to wọn ni. idaji Ere-ije gigun tabi ere-ije lai si akoko isinmi. Awọn bata titun le jẹ eni ti o kẹhin ti o yori si isokuso iṣoro, iyara iṣan tabi isoro miiran pataki nigba iṣẹlẹ. Diẹ sii: Oṣu Ṣaaju Ṣaaju Walk
10 - Maṣe Duro, Ekunra fẹràn gbogbo eniyan (imọran buburu)
Fifẹ aja ti alejò kan bi o ba pade pẹlu ọna irin-ajo jẹ nigbagbogbo ewu. Ifọwọkan ti a ko le firanṣẹ le mu ki o kan. Paapa ti alabaṣepọ eniyan ti aja sọ pe o dara lati ṣe aja aja, tẹsiwaju pẹlu iṣọra. Awọn apẹrẹ le lọ daradara, ati pe o le pari soke nilo stitches. O jẹ paapaa julọ lati mọ bi o ṣe le ṣe abojuto kan ti o ni irọrun aja ti nṣiṣẹ ni ṣiṣi laisi eni ni oju. Die e sii: Awọn italologo lati Yẹra fun Ikolu Attaja
> Awọn orisun:
> Ile-ẹkọ ti Amẹrika ti Idaraya Ojú-ara Isegun Iduro: Nutrition ati Išẹ Ere-ije. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Akoko Ilana Amuṣiṣẹpọ ati Ṣiṣẹ-Oko-ọrọ rẹ. EatRight.org Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition.