Njẹ kan ilera, onje iwontunwansi le ran ọ lọwọ lati mu gige ati fun ọ ni ọpọlọpọ agbara . O fẹ jẹ onje pẹlu nọmba ti awọn kalori, ọpọlọpọ awọn ounjẹ to dara, ati gbogbo awọn ounjẹ ti ko dara fun ọ.
Daradara, ti o dabi kekere kan ju simplistic. Ni otito, o gba diẹ ninu iṣẹ lati jẹ ounjẹ ilera, iwontunwonsi onje, nitorina emi o rin ọ nipasẹ ọna naa.
Bawo ni ọpọlọpọ Awọn Kalori Ṣe O Nilo?
Ni apapọ, agbalagba kan nilo ni ibikan ni adugbo ti awọn kalori 2,000 si 2,500 ni ọjọ kan lati ṣetọju idiwo ti o wa lọwọlọwọ. Nọmba awọn kalori ti o nilo da lori iwọn ipo rẹ, ipo iṣan, ipele iṣẹ, ọjọ ori, ati abo. Awọn tabili calori ati awọn iṣiro wa ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe akiyesi pe o nilo kalori ojoojumọ. Ṣugbọn ki o ranti pe awọn wọnyi ni awọn iṣe-niwon o le ni awọn iyatọ ninu iṣelọpọ agbara rẹ, o le nilo diẹ diẹ tabi awọn diẹ kalori diẹ ju ohun ti awọn oṣiro fihan. Ni akoko pupọ, iwọ yoo mọ lati ṣatunṣe iwoye calori rẹ to gaju tabi isalẹ nipasẹ mimojuto iwọn rẹ.
Ṣiyesi Iwe-iṣẹlẹ Onjẹ kan
Ti o ba nilo lati padanu iwuwo, iwuwo iwuwo, wo ọra rẹ, amuaradagba, tabi gbigbemi iṣuu sodium, iwọ yoo ni akoko ti o rọrun julọ ti o ba lo iwe kikọ onjẹ. O le lo iwe atokọ, tabi o le lo eto eto ounjẹ ayelujara kan, lati tọju abajade ounjẹ rẹ lori ayelujara.
Bẹrẹ nipa titẹ silẹ ohun gbogbo ti o jẹ fun ọjọ mẹta tabi mẹrin ṣaaju ki o to bẹrẹ onje, nitorina o le ri iye awọn kalori ti o nlo lọwọlọwọ.
Wo iye awọn ounjẹ ti o jẹ ni bayi ati iye awọn ounjẹ ti ko dara ti o yan bi daradara.
Lọgan ti o yeye ounjẹ ti o wa lọwọlọwọ, iwọ yoo kọ iru awọn ounjẹ ti o nilo lati jẹ diẹ ẹ sii ati eyi ti o nilo lati jẹ diẹ sii.
Yan Awọn ounjẹ Ọtun
Lọgan ti o ba mọ iye awọn kalori ti o nilo, igbesẹ ti o tẹle ni lati yan awọn ounjẹ ti yoo fun ọpọlọpọ awọn ohun ti o dara fun awọn kalori ti o mu.
Fun apẹẹrẹ, ni akoko ipanu, o le yan ounjẹ ilera kan gẹgẹbi bulu ti awọn blueberries fun awọn kalori 85 tabi awọn ohun-elo kekere ti o kere ju fun awọn kalori 100. Biotilẹjẹpe iyatọ 15 kalori kan wa laarin awọn meji, awọn blueberries ṣe ipinnu ti o dara julọ fun ounjẹ ilera. Awọn blueberries ti wa ni papọ pẹlu awọn vitamin, awọn antioxidants, ati pupọ ni o sanra. Awọn ẹja ti o ni ẹmi ti ni iye diẹ ti ko ni iye ounjẹ ati ọpọlọpọ awọn ọmu ti ko ni ailera ati awọn sugars fun iru itọju kekere kan.
Eyi ni apẹẹrẹ miiran: Ronu nipa yiyan eja fun ounjẹ-boya 6 ounjẹ ti salmon tabi awọn igi eja marun. Awọn ẹja salmon ati awọn eja ni yoo ṣe ni iwọn nipa nọmba kanna ti awọn kalori, ṣugbọn ẹmi-salmon yoo jẹ o dara ju nitori pe orisun nla ti amuaradagba, B vitamin, ati omega-3 awọn ohun elo ti o wulo pataki, nigba ti ẹja duro ni awọn ẹrù ti awọn ọlọjẹ ti ko ni ailera ati iṣuu soda lati onjẹ.
Ni gbogbogbo, awọn ounjẹ ti ilera ni awọn ounjẹ ti a ko bo ni awọn sauces, ko yan sinu awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, kii ṣe sisun-jinde, ti o dara julọ ti a ti fọwọsi, tabi ti ṣe itọju. Nipa eyi, a tumọ si:
- Apple jẹ ilera; nkan kan ti apple pie jẹ ko.
- Ọgbẹ ti a fi omi ṣan ni sisun iyan ni o dara ju idẹ-adẹtẹ-adẹtẹ ti o ni irun.
- Tọki tabi adie jẹ kekere ni awọn irugbin ti a dapọ ju awọn ẹran pupa.
- Gbẹdi akara ati gbogbo awọn ounjẹ ounjẹ nfun diẹ sii ju okun funfun lọ, akara ati ounjẹ ti a ti mọ.
- Gbogbo ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ti o fẹlẹfẹlẹ jẹ diẹ ti o dara julọ ju koriko ti o jẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ.
Njẹ kan ilera, ounjẹ iwontunwonsi tumo si njẹ ounjẹ orisirisi. Yan ounjẹ lati inu awọn ẹgbẹ ounje lati rii daju pe o n gba gbogbo awọn ounjẹ ti o nilo. Ki o si yan awọn ounjẹ ti ilera, kii ṣe awọn ounjẹ.
Ti o ko ba ni idaniloju akoonu inu ounjẹ ti eyikeyi ounjẹ ti a ṣajọ, rii daju lati ka awọn eroja ounje ti o jẹ deede lati ni oye akoonu ti ounjẹ fun iye awọn kalori fun iṣẹ.
Awọn ifunbale ati Omiiye Awọn orisun
Yan awọn iṣẹ meji tabi mẹta lati ibi ifunwara ati agbegbe kalisiomu ni ọjọ kọọkan.
Ti o ko ba fẹ, tabi ko le jẹ awọn ọja ifunwara, wa fun awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe tabi awọn kalisiomu-olodi osan ati awọn ounjẹ miran.
- 1 ago ti wara-kekere tabi ti kii-sanra wara
- 2 ege wara-kasi
- 1 ago ti wara
- 1/3 ago ti warankasi shredded
- 1 ago jinna sisun
- 1 ago jinna tabi alabapade broccoli
Ọṣẹ ati Ọpọn Ẹjẹ
Ẹka Ile-ogbin ti Amẹrika fun ni imọran pe o jẹun lati ọdun mẹfa si 11 ti awọn oka ati awọn ounjẹ ounjẹ lojojumo, ati pe o kere idaji ninu awọn iṣẹ naa yẹ ki o jẹ lati inu oka gbogbo .
Gbogbo oka ati awọn ounjẹ jẹ awọn ọna ti o dara julọ lati ni okun to dara ni ounjẹ rẹ ati lati fi awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o ni anfani.
- 1 bibẹrẹ ti gbogbo akara alikama
- 1/2 ago brown rice
- 1/2 ago cooked quinoa
- 1 ife ti gbogbo ọkà iru ounjẹ arọ kan
- 1/2 ago oatmeal
- 4 tabi 5 gbogbo awọn crackers
- 2 agolo air-popped popcorn
Awọn eso ati awọn ẹfọ diẹ sii
Awọn eso ati awọn ẹfọ pese ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn phytochemicals, ati okun. O nilo nilo 2 tabi 3 agolo, tabi diẹ sii, awọn ẹfọ fun ọjọ kan , pẹlu diẹ ninu awọn eso. O soro lati rii pe o ni ilera lai jẹ ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ. Awọn eso ti o dara ati awọn iyẹfun n ṣafihan awọn ohun elo ni:
- 1/2 ago ti o dun oka
- 1 nkan ti eso titun bi apple, eso pia tabi eso pishi kan
- 1/2 ago eso didun ounjẹ
- 1/2 ago berries bi awọn strawberries tabi raspberries
- 1/2 idaji ife ti awọn dudu ewa tabi pin awọn ewa
- 1 kekere ọdunkun ti a yan
- 1 ago ti awọn ewa alawọ ewe
- 1 ago ti broccoli
Awọn orisun Amuaradagba Ilera
O le ni irọrun gba gbogbo awọn amuaradagba ti o nilo lati awọn orisun ọgbin bi awọn ewa ati awọn eso gbẹ, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan fẹ eran, eja, ati eyin bi awọn orisun amuaradagba akọkọ. O nilo 2 tabi 3 servings ti amuaradagba kọọkan ọjọ.
- 3 iwon ounjẹ ti eran-oyinbo ti o jẹun
- 3 iwon ounjẹ ti awọn ẹran ẹlẹdẹ ẹlẹdẹ
- Ọkan kekere adie igbẹ
- 6 ounjẹ ti awọn ẹja nla ti o jinna bi ẹmi nla tabi ẹja oriṣi
- 1/2 ago ti awọn gbẹ awọn ewa bii awọn ẹyọ awọn ewa tabi awọn ọti oyinbo
- 1 iwon haunsi ti eso, nipa 25 almonds, 13 cashews tabi 9 walnuts
Awọn oyin ati ilera ti ilera
Olifi ati epo epo ni o dara pupọ. Bakannaa awọn acids fatty omega-3 wa ninu awọn ẹja, awọn koriko, awọn eso elegede, awọn irugbin flax, ati soy.
Awọn ọlọjẹ gbigbe jẹ buburu ati njẹ pupọ ti o sanra sanra- bi ọra ni eran pupa-ko ni iṣeduro. O ko nilo lati fi ọpọlọpọ epo diẹ sii si ounjẹ rẹ, ṣe awọn ounjẹ ilera ati awọn aṣayan sise, ati pe iwọ yoo ṣe o dara.
- 1 iwon haunsi ti eso, nipa 25 almonds, 13 cashews tabi 9 walnuts
- 3 iwon ounjẹ ti o wa ni ẹja nla bi eja nla tabi ẹja oriṣi
- 2 tablespoons ti olifi epo fun sise tabi adalu pẹlu kikan fun saladi saladi
- 1 tablespoon ti Wolinoti epo fun saladi kan
- 1 teaspoon milled flax awọn irugbin
- Epo epo Canola fun sise
- Olive epo fun sise
Ohun ti kii še Je
Ayafi ti o ba ni awọn iṣoro ilera kan (sọ fun dokita rẹ), o ko nilo lati fi gbogbo opo ti "awọn ounjẹ buburu" pa. Ṣe idinaduro iṣagbepo ti gbogbo awọn ounjẹ to ga ni gaari, awọn olora, iṣuu soda, ati awọn kalori.
Pa awọn ounjẹ wọnyi jẹ awọn itọju lẹẹkọọkan:
- Sugaga turari - awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, suwiti, ati awọn ohun mimu ti nmu sugary
- Awọn ounjẹ ti o pọju - awọn ounjẹ koriko, awọn ounjẹ ọra, awọn ounjẹ sisun
- Awọn kalori excess - awọn ounjẹ sugary, eru awọn sauces, ati awọn ohun elo
- Opo sodium - ounjẹ ti o ni itunwọn, awọn ounjẹ ti a ṣetan, ọpọlọpọ awọn soups ati awọn ẹfọ
Ero-gami, Era, ati Balance Balance
Ounjẹ ilera ni o yẹ ki o wa ni ipo ti o yẹ fun awọn carbohydrates, awọn ọlọra, ati awọn ọlọjẹ. USDA ni imọran pe o gba iwọn 50 ninu awọn kalori rẹ lati awọn carbohydrates, ọgbọn ninu ogorun lati inu awọn ọlọ ati 20 ogorun lati amuaradagba.
Ti o ba jẹ gbogbo awọn iṣeduro ti a ṣe iṣeduro ti ẹgbẹ kọọkan ati pe ko si tabi ko kere, o yẹ ki o gba iye awọn ounjẹ ti a ṣe ayẹwo fun ara rẹ lai gba ọpọlọpọ awọn kalori. O tun le lo titobi awọn ipin ati eto idunadura lati rii daju pe o ni oye iye ti ohun gbogbo.
Wipe ti Ipapa Ipa
Ọpọlọpọ awọn eniyan niya lati ipilẹya ipin . O le nira lati aworan bi o ṣe jẹ pe iṣẹ-ṣiṣe ti eyikeyi ounje pataki jẹ ati ti o ko ba ṣe akoso iwọn rẹ, o ni anfani ti o le jẹ pupọ.
Ka awọn akole ki o lo ipele ti ibi idana ounjẹ ti o ba ni ipọnju pẹlu titobi titobi fun awọn ounjẹ ti a ṣajọpọ. Ṣọra nigbati o ba njẹ ni ile ounjẹ ati awọn iṣowo kọfi. Apamọwọ aṣoju ni ile itaja kofi kan bakanna si 5 awọn ounjẹ akara ati ounjẹ kan ti o din ni ounjẹ ounjẹ ounjẹ yara kan le jẹ deede si gbogbo awọn kalori ti o nilo fun ọjọ gbogbo.
Boya o wa ni ile tabi ni ile ounjẹ kan, lo awọn italolobo wọnyi fun imọ iwọn awọn ounjẹ ti ilera ni awọn akoko ounjẹ:
- 3 ounjẹ ti onjẹ - Iṣẹ kan jẹ nipa titobi awọn kaadi.
- 1 ago ti pasita - Iṣẹ kan jẹ nipa iwọn ti ọwọ ikunkun ti o ni ọwọ.
- 2 tablespoons ti epa peanut - Ọkan sìn jẹ nipa awọn iwọn ti a ping-pong rogodo.
- 2 agolo ti awọn ẹfọ alawọ ewe leafy - Ọkan sìn jẹ nipa iwọn ti awọn titi pa meji.
- 2 ounces ti warankasi - Ikankan jẹ nipa iwọn awọn dominoes 2.
- 1 ago ti awọn ẹfọ alawọ ewe - Iṣẹ kan jẹ nipa iwọn ti rogodo tẹnisi.
Nigbati o ba sin ounjẹ rẹ lori apata, pin pin ni apẹrin mẹrin. Ọkan mẹẹdogun jẹ fun sisẹ ti onjẹ tabi protein. Kọọkan mẹẹdogun jẹ fun ọkan ninu awọn carbohydrates starchy gẹgẹbi pasita, cereal, bread, rice, potatoes or corn.The half of the plate that remains should be filled with calories vegetables, salads, or fruit.
Ranti pe bota, margarine, sauces, gravy, ati awọn tobẹrẹ ti awọn oyinbo fi awọn kalori si apẹrẹ rẹ, nitorina lo awọn ti o nira. Dara sibẹ, lo epo olifi, lẹmọọn lemon, ewebe, ati awọn turari lati fi adun kun si onje rẹ.
Maa ṣe Yọpa Ounjẹ
Boya o fẹ awọn ounjẹ nla mẹta ni ọjọ kan tabi awọn ounjẹ kekere mẹta ati awọn alabapade mejila, jẹ ki o jẹ iwa lati jẹun nigbagbogbo. Ṣiṣẹ awọn ounjẹ le dabi ẹnipe oṣuwọn iwuwo ti o dara, ṣugbọn o le ṣe afẹyinti nigbati o ba ni irọra bi o ṣe npa lẹhin ọjọ, o mu ki o din awọn kalori diẹ sii ju ti o nilo.
(Ti o ko ba mọ daju pe ohun ti ounjẹ rẹ n sọ nipa rẹ ati igbesi aye rẹ, adanwo yii wa nibi lati ṣe iranlọwọ!)
Orisun:
Ile-iṣẹ Ile-iṣẹ Agbegbe ti Amẹrika fun Eto imulo ati Imudara. Awọn Itọsọna Dietary fun America. "