Iyipada jẹ ẹya pataki ti ikẹkọ Pilates. Iyipada ṣe faye gba ọ laaye lati ṣe idaraya diẹ sii tabi kere si, tabi ṣatunṣe lati san owo fun awọn idiwọn ti ara ti o le ni.
Olukọ to dara yoo funni ni iyipada ati pe o yẹ ki o le ṣe atunṣe iyipada kan fun ọ. Ti o ba ni iwe ti ara kan pato, iwọ yoo fẹ lati rii daju pe olukọ rẹ mọ nipa rẹ ṣaaju ki o to kọnputa.
1 - Ijagun ti o dara ni pataki
Pataki ti fifọ ara ẹni ati imorusi daradara ṣaaju ki o to bẹrẹ si inu awọn adaṣe ti o nira diẹ ko le jẹ ki a ṣe akiyesi. Pilates kii ṣe igbimọ ikẹkọ ti ara nikan ṣugbọn iṣẹ-ara-ara-ara-ẹni-ara-ẹni pẹlu. Gbigba akoko lati dawọle ati ki o gbona ara mejeeji ati okan yoo lọ ni ọna pupọ si ṣiṣe awọn rẹ Pilates idaraya dara julọ.
Gbiyanju awọn Pilates ti o rọrun ati ailewu yiyi / awọn adaṣe-gbona:
2 - Fiyesi Ifarabalẹ ti ori rẹ
Ori rẹ jẹ eru. Ti o ba ni awọn iṣoro tabi pada awọn iṣoro, fi ori rẹ silẹ nigbati o ba n lo lori pada tabi iwaju. Lọgan ti o ba ti ni idagbasoke pupọ, iwọ yoo ni anfani lati ṣe atilẹyin ori ati ọrun pẹlu igara ti o kere ju.
Awọn adaṣe adaṣe ti o munadoko pẹlu ori isalẹ:
Nigbagbogbo ṣe itọju ori ati ọrùn bi awọn amugbooro ti ọpa ẹhin. Ti o ba wa ninu ikun rẹ, gbe ori rẹ soke gẹgẹbi afikun ti ẹhin rẹ ki o ma ṣe adehun ni ọrun. Ti o ba n ṣe idaraya fọọmu, ni ibiti o ti n lọ siwaju, maṣe ṣe lori itẹwọgbà rẹ-tẹsiwaju ti iṣan ẹhin rẹ pẹlu ọrùn rẹ.
Ni iriri ni kikun ipari ti ọpa ẹhin ninu awọn adaṣe wọnyi:
3 - Dabobo Ọpa Rẹ ati Oke Ọpa
Ṣe idanwo pẹlu atilẹyin itọnisọna fun ori ati ọrun. Diẹ ninu awọn adaṣe lero dara pẹlu ideri ọrun tabi pẹlu ori ti atilẹyin nipasẹ irọri kekere kan. Lori atunṣe atunṣe , o le fẹ lati gbe ori soke.
Maṣe ni paadi labẹ ọrun rẹ, tabi atunṣe naa ba ṣojukọ soke bi o ba n yi pada sẹhin tabi gbe ẹsẹ rẹ si ori rẹ. Fun apẹẹrẹ, iwọ kii yoo ni irọri labẹ ọrùn rẹ ti o ba n ṣe yika lori .
Awọn adaṣe sẹsẹ , bi yiyika bi rogodo ati ṣiṣan atẹsẹ atẹsẹ , jẹ awọn adaṣe deede ni awọn adaṣe adaṣe ti Pilates. Ti o ba ni awọn iṣoro pada tabi awọn iṣoro ọrun, o le fẹ lati ṣaṣe apakan ti o sẹsẹ ninu awọn adaṣe wọnyi ki o lo wọn gẹgẹbi idiwọ awọn idiwọ dipo. Ṣe ayẹwo awọn italolobo wọnyi fun awọn adaṣe tuntun .
4 - Awọn ohun ija rẹ jẹ o wu
Bi ori rẹ, apá rẹ jẹ eru. Ni afikun lati ara rẹ ni wọn jẹ, diẹ sii ni idaniloju idaraya naa. Ninu apẹrẹ kan, fun apẹẹrẹ, yoo rọrun lori ọrùn rẹ ki o si pada lati sọ awọn apá rẹ kọja inu àyà rẹ ju ki o jẹ ki wọn jade.
Lilo awọn apá bi ohun elo lati ṣe idaraya diẹ sii nira jẹ ilana ti o dara ti o ba jẹ idiwọ ni ohun ti o wa lẹhin. Fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ awọn adaṣe ni ẹgbẹ tapa ni jara le ṣee ṣe pẹlu apa oke kuro lati inu akọ. Eyi kii ṣe ipinnu rẹ ti o ba nilo lati pese atilẹyin afikun fun ara rẹ. Ranti, paapaa ninu kilasi, o wa fun ọ lati ṣe awọn aṣayan aabo to dara fun ara rẹ.
5 - Tẹ Ẹsẹ rẹ lati Daabobo Pada rẹ
Ilọsiwaju ti o wọpọ fun awọn Pilates ti o ṣe lori afẹyinti ni lati bẹrẹ pẹlu awọn ikunlẹ ati awọn ẹsẹ ni pẹtẹpẹtẹ lori ilẹ. Eyi ni ipo ti o dara lati ṣiṣẹ apa ara oke ti idaraya lati. Bi agbara agbara ṣe, ati awọn ese gbe lọ si ipo ti o wa nibiti o ti tẹ awọn ẽkún ati awọn ẹṣọ si iru ilẹ. Nibi, diẹ ẹ sii ni ipenija diẹ lati tọju pelvis ati awọn ẹsẹ idurosinsin. Nikẹhin, ọkan lọ si itẹsiwaju kikun ti awọn ese.
Ọpọlọpọ awọn adaṣe Pilates ni a le ni idagbasoke lẹhin ilosiwaju yii. Ti o ba mọ ipo wọnyi, o le lo ọkan ti o tọ fun ipele rẹ.
Ṣawari awọn adaṣe wọnyi pẹlu awọn ipo ẹsẹ ọtọtọ:
6 - Awọn Iwọn Akeji Mu Ki Ipenija Mu
Bojuto awọn iga rẹ.
Ti awọn ẹsẹ rẹ ba ni ita ni afẹfẹ, awọn kekere ti wọn jẹ, awọn ti o pọju awọn abdominals rẹ gbọdọ ṣiṣẹ. Ti ẹhin rẹ ba bẹrẹ lati dagbasoke bi o ti isalẹ, awọn ẹsẹ rẹ ti dinku ati pe iwọ yoo fi igara si ẹhin rẹ. O dara julọ lati ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹsẹ kekere kan diẹ sii, dagbasoke agbara inu ti yoo daabobo ẹhin rẹ, lẹhinna bẹrẹ si adaṣe pẹlu awọn ẹsẹ ti o waye ni isalẹ.
Ṣiṣẹ pẹlu iga ẹsẹ ni awọn adaṣe wọnyi:
- Oju Ẹsẹ Kanṣoṣo
- Ọgọrun
7 - Ti O Ni Awọn Awọn gbohungbohun Tutu
Ọpọlọpọ awọn eniyan ni awọn okunkun ti o nira ti ko jẹ ki wọn joko ni itunu pẹlu awọn ẹsẹ wọn ni ita gbangba. Ọna ti o rọrun lati ṣiṣẹ pupọ ni awọn adaṣe adaṣe ni lati gbe kekere si isalẹ labẹ awọn ibadi. Tura kan ti a ti fi pa tabi iṣẹ iṣun ni fifẹ daradara fun eyi. Ọkan le tun tẹ awọn ẹkun die die.
Gbiyanju awọn adaṣe wọnyi pẹlu awọn irọlẹ die-die bii tabi nigba ti o joko lori ibọn:
8 - Awọ-ara-ọgbẹ ni Irẹwẹsi Awọn Irẹwẹsi
Ni ọpọlọpọ awọn igba, kan foam gbe tabi papọ pilates pababa labẹ i igigirisẹ ti ọwọ yoo gba to pọju titẹ lati ọwọ ọwọ lati ṣe awọn adaṣe-ara awọn adaṣe rọrun fun awọn ti o ni irora ọwọ.