Ile-iṣẹ ki o si ṣe deede ṣaaju iṣelọpọ rẹ
Imoye ti didara ti iwaju rẹ ninu ara rẹ jẹ ẹya pataki ti igbaradi iṣeduro Pilates . Awọn adaṣe ti o rọrun marun yii ṣe lori awọn ipilẹ Pilates . Wọn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe atunṣe ati ki o gbe ara rẹ si bi o ti nlọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o nira sii. Pilates jẹ ọna ti ikẹkọ ara ati okan lati ṣiṣẹ pọ lati ṣẹda daradara, iṣeduro, iriri-ipa-lori apẹrẹ idaraya ati bi o ti nlọ ni igbesi aye.
Ṣiṣẹlẹ
Itọjade le jẹ idaraya ti Pilates julọ ti o wa, sibẹ o tun le jẹ ọkan ninu awọn julọ ti o ni imọran. Ifiwe jẹ sisunmi ati fifẹ. O jẹ iyanu fun idinku iṣoro, ati bi ọna lati ṣe ara fun ara rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi idaraya.
- Duro ni ẹhin rẹ pẹlu awọn apa rẹ ni ẹgbẹ rẹ, awọn ekun tẹri ati ẹsẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ ni ipo ti ko ni iyọda .
- Paapa awọn ẹrẹkẹ rẹ, ẹrẹkẹ, ọfun, ẹyẹ oju, awọn iṣan inu, ọpa ẹhin, ibadi, ati ese. Muu jinna bi o ba ni idaduro.
- Ṣe ifojusi riru fifun ọpa ẹhin rẹ ati sisun isalẹ si ori-ori, ki o jẹ ki o ṣe aṣeyọri si irẹlẹ rẹ.
- Ṣe sisẹ fun o kere ju mẹta si marun.
Ọwọ mu ki o fa
Boya o n ṣe agbelebu Pilates tabi iṣẹ-ṣiṣe ẹrọ , iwọ yoo ṣiṣẹ lati jẹ ki ihamọ agbegbe rẹ ni apapo. Ọwọ ti o wa ati idaduro idaraya jẹ iyanu fun iranlọwọ fun ọ lati ṣeto idasile awọn apá rẹ ati awọn ejika.
- Duro, gbe ọwọ rẹ soke ki wọn ba wa si ilẹ-ilẹ ati ki o sọtun lati awọn ejika rẹ, ki o sọ awọn ejika rẹ silẹ.
Mu ki o de ọwọ rẹ siwaju diẹ inches, nsii awọn ẹgbẹ rẹ.
Ṣe ẹ silẹ ki o si fi ejika rẹ pada si ipo ti ko dara. Awọn apá rẹ ti wa ni ṣiwaju sii.
Mu ki o fa awọn apa rẹ pada ati awọn ẹgbẹ ẹgbe papọ.
Pa ẹ silẹ ki o si fi awọn ejika rẹ pada si didoju.
Ṣe atunṣe idaraya mẹta si marun.
Pelvic Curl
Plvic curl ni a maa n lo ni awọn kilasi Pilates gẹgẹbi itura-tutu ti o tutu fun awọn ọpa ẹhin ati awọn isan inu . O tun le lo curvic curl lati ṣayẹwo atunṣe rẹ. Fojusi lori imoye ti ila aarin ati iwontunwonsi laarin awọn ẹgbẹ meji ti ara.
- Bẹrẹ iwosan ti o pọ
- Exhale. Jẹ ki awọn isan inu ati ki o fa isalẹ bọtini bọtini si isalẹ si ọpa ẹhin rẹ. Jẹ ki iṣiṣe naa tẹsiwaju ki abs ki o tẹ ẹhin isalẹ si ilẹ-ilẹ.
- Inhale. Tẹ mọlẹ nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ ki o bẹrẹ lati ṣe igbi ẹkun rẹ soke si odi. Ṣiṣe atẹgun rẹ, abẹrẹ kekere, ati ẹhin-ara arin, tọju ẹsẹ rẹ ni afiwe. Iwọ yoo wa ni isinmi pẹlu ila ti o tọ lati ibadi rẹ si awọn ejika rẹ.
- Exhale. Yọọ ẹhin rẹ pada si ilẹ-ipilẹ bẹrẹ pẹlu oke loke, vertebrae nipasẹ vertebrae, titi ti awọn ẹhin-ọfin isalẹ yoo fi si ilẹ.
- Inhale. Tu silẹ si ẹhin eefin.
- Tun mẹta lọ si igba marun.
Swan Prep
Nigba ti o ba ṣe swan prep bi gbigbona iwọ yoo bẹrẹ pupọ. O kan nipa sisọ awọn ọpa ẹhin ṣetan lati ṣe atunṣe diẹ (atunṣe afẹyinti) awọn iruṣe awọn adaṣe, ṣiṣe awọn ti a npe ni abs fun atilẹyin ati iṣeduro pẹlu ẹmi.
- Dina lori oju ile naa.
- Pa apá rẹ mọ si ara rẹ bi o ṣe tẹ awọn eligi rẹ lati mu ọwọ rẹ wa labẹ awọn ejika rẹ.
- Ṣiṣẹ awọn isan inu rẹ, gbe igbi bọtini rẹ soke kuro lati inu mat.
- Inhale. Ṣe ipari gigun rẹ ki o tẹ awọn iwaju ati awọn ọwọ rẹ sinu akete.
- Exhale: Jeki a ko ni gbe soke bi o ṣe tu silẹ ati ki o ṣe gigun gigun ẹhin rẹ, ti o tun pada tọkọtaya rẹ lọ si ori ọkọ naa nigbamii.
- Tun mẹta lọ si igba marun.
Bọti ile-isalẹ
Odi ti o wa ni isalẹ n ṣalaye ati ki o mu ki ọpa ẹhin naa mu, ki o si jẹ ki o daa. O jẹ idaraya to dara julọ lati lo bi awọn iyipada lati ilẹ-ilẹ lati duro tabi duro si ilẹ-ilẹ. Nibi ti a lo odi lati ṣe iranlọwọ lati ṣe iṣeduro titọ . O le lo idaraya yii gẹgẹbi tuneup yara ni ile tabi ni ọfiisi.
- Duro ga lodi si odi kan ati ki o rin awọn ẹsẹ rẹ nikan 6 si 10 inches kuro lati odi.
- Fa awọn inu-inu rẹ sinu .
- Gbe apá rẹ soke soke lori ori rẹ.
- Nod ori rẹ ki o bẹrẹ si laiyara gbe ẹhin rẹ silẹ ki o si lọ kuro ni odi. Ṣe atokuro rẹ ti ko niye.
- Gbe lọ kiri ni ibiti o ti le lọ lai jẹ ki ibadi rẹ fi odi silẹ.
- Bẹrẹ si ipadabọ rẹ pada nipa fifi bẹrẹ iwe egungun pẹlu isinku isalẹ rẹ ati tẹsiwaju vertebra nipasẹ vertebra.
- Pada si ipo ibẹrẹ rẹ.
Bẹrẹ Iṣeṣe rẹ
Nisisiyi pe o ti ni igbona, o le bẹrẹ iṣẹ rẹ . Bi o ṣe ṣe, iwọ yoo ri pe ọpọlọpọ awọn adaṣe Pilates kọ lori efa ti o ti ṣe.