Awọn eto ikẹkọ ti o gbooro fun idaraya kọọkan jẹ "akoko-igba." Ti o ni pe, wọn ti pin si awọn ipele mẹta tabi mẹrin ni ọdun pẹlu aaye kọọkan ti o ni ifojusi lori idagbasoke idaduro kan pato. Awọn eto ti a ti ṣe igbasilẹ ni o funni ni ilọsiwaju onitẹsiwaju si fifọda ati iṣẹ.
Fun awọn idaraya ti ọjọgbọn ti o nlo awọn iṣuwọn ninu ikẹkọ wọn, eyiti o jẹ julọ ọjọ wọnyi, apakan kọọkan ni awọn afonifoji ọtọtọ ati apakan keta kọọkan n kọ lori ọkan ti iṣaaju.
Akọsilẹ pataki: Bọọlu inu agbọn tun nilo pupo ti ikẹkọ "nṣiṣẹ" ni eyikeyi eto eto-eto. Apa ti eto ti a ṣe ilana nibi ni a fi pamọ si okeene si awọn iwọn iboju ati ipa idagbasoke idagbasoke ninu eto naa. Iwọ yoo nilo lati ṣe ikẹkọ cardio lati se agbero lakoko amojuto ni kutukutu ni kọnputa ati lẹhinna kọ nkan ti o dara pẹlu anaerobic pẹlu afẹfẹ afẹfẹ, awọn ọkọ oju-ogun, awọn ere, ati awọn aaye arin lati pese ni kikun fun ibẹrẹ akoko.
Agbara itọju eero yoo tumọ si pe o le jogi tabi ṣiṣe fun igba pipẹ ni igbadun ti o dara ju lai ni baniujẹ pupọ. Agbara ti itọju anaerobic o tumọ si pe o le pa to gun ni awọn kikankikan giga ṣaaju ki awọn ẹsẹ rẹ ati ara fa fifalẹ. Mejeeji ni o ṣe pataki ni bọọlu inu agbọn, paapaa ti o ba jẹ pe o le ṣe ere gbogbo ere. Nigba ti o ba mu gbogbo awọn eroja ti agbọn bọọlu afẹsẹgba-amọdaju amọdaju, agbara, ati agbara-o ni a pe apejuwe ti o dara julọ .
Eto ikẹkọ bọọlu inu agbọn kan ti ọdun kan le dabi irufẹ eto naa ti o ṣe alaye rẹ ni isalẹ.
Akoko Ọkọ-kẹlẹkẹlẹ
- Awọn ẹrọ orin n ṣetan fun akoko naa ati bẹrẹ si kọle lẹhin igbati akoko ti pari.
- Ifojusi jẹ lori Ilé idaraya ti afẹfẹ, agbara iṣẹ ati hypertrophy .
Oṣu Kẹhin Ojo
- Awọn ẹrọ orin n ṣiṣẹ titi di ibẹrẹ akoko ati awọn idanwo ti o wa ni igba iwaju.
- Itọkasi jẹ lori Ilé iṣelọpọ ti ajẹsara ati agbara ati agbara pupọ.
Ni akoko
- Idije nbẹrẹ ati awọn ẹrọ orin ti wa ni o nireti lati wa ni kikun iṣẹ fun idije.
- Itọju iyara, aerobic, ati ajẹsara anaerobic ati agbara ati agbara jẹ itọkasi.
Paa Aago
- Akoko ti dopin; akoko lati sinmi fun igba diẹ, ṣugbọn o nilo lati tọju ṣiṣẹ.
- Ifojusi jẹ lori isinmi ati imularada pẹlu itọju itọju ikẹkọ-ṣiṣe-ṣiṣe, ṣiṣe iṣẹ-itọju imọlẹ. Orisirisi awọn ọsẹ ba kuna lati inu ifarada pataki ati agbara ikẹkọ jẹ iranlọwọ.
- Bi awọn akoko ti o ti kọja, awọn iṣẹ deede le tun bẹrẹ pẹlu itọkasi lori gbigbọn ti afẹfẹ eerobic lẹẹkan lẹẹkansi fun ikẹkọ akoko-akoko.
Ikẹkọ ti o ni ipa
Laarin eto ikẹkọ jeneriki fun idaraya kan pato, awọn eto itọju pataki diẹ le wulo, paapaa ni awọn ẹgbẹ ibi ti awọn ọmọ ẹgbẹ ni ipa pato ati awọn ẹya ara ẹni ti o wulo julọ. Fun apẹẹrẹ, ni bọọlu, atẹgun mẹẹdogun ati onilọjajaja kan yoo ni eto miiran ni ile idaraya. Ọkan ti n tẹnuba iyara ati agility ati agbara-ara miiran, agbara, ati agbara.
Ni agbọn bọọlu inu agbọn, awọn olusona ni o le nilo diẹ sii agility ati iyara ati agbara ati agbara pupọ ju awọn ile-iṣẹ ati agbara lọ siwaju, biotilejepe gbogbo awọn ti o wa loke yoo dara fun gbogbo ẹrọ orin ti o ba ṣeeṣe.
Ilé agbara lakoko ti o ba dinku pupọ ati bayi mimu wiwọn iyara ati agility jẹ ilana ti o ṣe pataki fun imọran idaraya fun awọn ti o ni awọn ẹya wọnyi jẹ pataki.
Fun apẹẹrẹ, awọn olusona le gbe eru, pẹlu awọn atunṣe kekere ati ọpọlọpọ isinmi ni laarin awọn apẹrẹ ni lati le ṣe agbara laisi ipilẹ pupọ. Ni apa keji, awọn ọkunrin nla yoo nilo eto ti o kọ agbara ati pupọ, eyi ti o tumọ si awọn atunṣe pupọ ati isinmi diẹ si laarin awọn apẹrẹ.
Wo eto ti a gbekalẹ nibi lati jẹ eto ti o wa ni ayika gbogbo, ti o dara julọ fun awọn olubere tabi awọn olukọni ti o ni oye laiṣe itan ti ikẹkọ idiwo fun bọọlu inu agbọn.
Awọn eto ti o dara julọ jẹ pato ni pato si agbara amọdaju ti ara ẹni, ipa ninu ẹgbẹ, wiwọle si awọn ohun elo, ati, ko kere si pataki, imoye pataki ti awọn olukọni. O yoo ṣe iṣẹ ti o dara julọ nipa lilo eto atẹle ni apapo pẹlu olukọni tabi ẹlẹsin.
Ti o ba jẹ tuntun lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ, fẹlẹfẹlẹ lori awọn agbekale ati awọn iṣẹ pẹlu awọn ohun elo abẹrẹ .
Fipamọ nigbagbogbo ati ki o tutu si isalẹ ki o to lẹhin igba ikẹkọ. Aransi iwosan fun idaraya jẹ nigbagbogbo kan ti o dara agutan ni ibẹrẹ ti akoko.
Akoko 1 - Akoko Akoko-Akoko
Agbara ipilẹ ati isan
Bawo ni alakoso yii ti sunmọ ni yoo daleti boya ẹrọ orin jẹ titun si ikẹkọ ikẹkọ tabi ti wa ni akoko ti awọn ìwọn. Igbekale ipilẹ ipilẹ tumo si lilo eto ti n ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹya iṣan pataki ti ara. Awọn oluko ti ko ni iriri ti o ni iriri yoo nilo lati bẹrẹ pẹlu awọn iṣiro fẹẹrẹfẹ ati awọn atokun diẹ ati lati ṣiṣẹ pọ si awọn iwuwọn ti o pọju pẹlu awọn atokun diẹ. Bẹrẹ ni kutukutu ninu agbẹjọ akoko lati lo fun alakoso yii ti o ko ba ti lo awọn iṣiro tẹlẹ.
Awọn ere idaraya idaraya tun le ṣe okunkun ẹgbẹ kan ti ara ni laibikita fun ẹlomiran, tabi tẹnu ọkan tabi meji awọn iṣan iṣan ti o ni ipa kanna. Laisi, awọn agbegbe ailera le jẹ ipalara si ipalara ati pe o le ṣe buburu. Eyi kii ṣe lati sọ pe apa-ọwọ ti kii ṣe alakoso tabi ẹgbẹ ni o ni lati dara bi ẹgbẹ agbara rẹ. Ṣugbọn o tumọ si pe o nilo lati pín awọn eto ikẹkọ to dara ki o le ni ipilẹ agbara iṣẹ ni gbogbo awọn agbegbe pẹlu awọn iṣoro ti o lodi ati apa osi ati apa ọtun gbogbo awọn agbegbe iṣan iṣan pataki - pada, awọn ẹṣọ, awọn ẹsẹ, awọn apá, awọn ejika, ati awọn abdominals.
Ni ibẹrẹ akoko akọkọ, eto ipilẹ naa ni ipilẹ ti ifarada , agbara ati awọn ipilẹ hypertrophy, eyi ti o tumọ si pe awọn iwọnwọn ko wuwo pupọ ati awọn apẹrẹ ati awọn atunṣe wa ni ibiti o to 2 to 4 ṣeto ti 12 si 15 repetitions. Ni apakan yi, o kọ diẹ ninu agbara, ati diẹ ninu awọn iwọn iṣan ati sũru. Awọn oluṣọ ati boya kekere diẹ siwaju sii nilo lati ṣọra ko lati ṣe iyipada agility ati iyara fun olopobobo ati isan, biotilejepe ni gbogbo igba, agbara yoo jẹ pataki.
- Iye: 4 si 6 ọsẹ
- Ọjọ ni ọsẹ kan: 2 si 3, pẹlu o kere ọjọ isinmi kan laarin awọn akoko ati ọsẹ ti o fẹẹrẹ diẹ ni ọsẹ 4 lati ṣe igbadun imularada ati ilosiwaju.
- Awọn abawọn: 12 si 15
- Ṣeto: 2 si 4
- Iyokuro laarin tosaaju: 30 si 60 -aaya
Igbese 1 Awọn adaṣe:
- Barbell squat , dumbbell squat tabi sled gige squat
- Dumbbell tẹsiwaju tẹ-ori
- Awọn olutọju Romani
- Dumbbell biceps ọwọ curl
- Dumbbell triceps itẹsiwaju tabi titọ ẹrọ
- Iwọn ila ila
- Jẹ ki a kọwe si iwaju pẹlu ilosiwaju
- Yiyi ti o wa
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Nipa idanwo ati aṣiṣe, wa idiwo kan ti o duro fun igbiwo-ori fun awọn atunṣe diẹ diẹ ti ṣeto kọọkan. Ti o ba ṣaniyesi, bẹrẹ pẹlu ina mọnamọna ati mu o pọ bi o ba n ni okun sii laarin akoko ikẹkọ ki oju ti o rii daju ba wa ni iru.
- Maa še gbe eru ju ni alakoso yii. Awọn atunṣe diẹ ti o gbẹhin ni seto kan yẹ ki o san owo-ori sibẹ laisi igbiyanju pupọ si "ikuna," paapa fun awọn adaṣe ọwọ ati awọn iṣẹ. O fẹ apa ati ejika ti pese sile fun iṣẹ ṣugbọn kii ṣe ẹyọ.
- Ṣe iwaju squats tabi dumbbell tabi sled gige squats ti o ba ti yiyi ti o nilo lati gbe ipo kan lori awọn ejika fun ibile ti ẹhin ihamọ n ṣe itọju apapo apapo si aaye ti ailewu.
- Igbẹpo asomọra ni pataki ni eyi ati awọn ipele atẹle.
- Ikẹkọ Circuit, ikẹkọ ti nṣiṣẹ ati awọn plyometric gẹgẹbi awọn igbẹ ati awọn fo yẹ ki o wa ni afikun si eto isinmi yii lati ba iṣeto rẹ jẹ.
- Duro lẹsẹkẹsẹ ti o ba jẹ irora nla kan lakoko tabi lẹhin idaraya, ati ki o wa imọran iwosan ati imọran ti o ba wa.
Igbese 2 - Mid-Preseason
Idagbasoke Ọgbara
Ni ipele yii, iwọ yoo kọ agbara ati iṣan. Awọn ọmọ wẹwẹ yara ati awọn agile yẹ ki o ṣọra ki o má ṣe pọju pupọ. "Gun, titẹ si apakan, lagbara ati ki o yara" ni igbasilẹ. O ni ipilẹ ti o dara lati awọn adaṣe ti o tete ṣe deede, ati nisisiyi itọkasi jẹ lori gbigbe awọn iṣiro to ga julọ lati ṣe itọju eto iṣan ni apapo pẹlu awọn okun iṣan lati gbe awọn ẹrù nla. Hypertrophy, eyi ti o n ṣe iwọn iṣan, ko ni dandan ni agbara. Sibẹsibẹ, ni ipo alakoso ati ni apakan yii, hypertrophia yoo ṣiṣẹ fun ọ daradara fun idagbasoke idagbasoke.
Agbara yoo jẹ ipilẹ fun alakoso ti o tẹle, eyi ti o jẹ idagbasoke agbara. Agbara ni agbara lati gbe awọn ẹrù ti o wuwo julọ ni akoko kukuru. Agbara jẹ ẹya-ara ti agbara ati iyara.
- Aago ti ọdun: Aarin igbimọ
- Iye: 4 si 6 ọsẹ
- Ọjọ ni ọsẹ kan: 2 si 3, pẹlu o kere ọjọ kan laarin awọn akoko
- Awọn abawọn: 3 si 6. Awọn ẹrọ orin ti o gbẹkẹle julọ lori iyara ati agility yẹ ki o ṣe nọmba ti o pọ julọ ti awọn atunṣe.
- Ṣeto: 3 si 5
- Sisẹ laarin awọn atẹle: 3 si 4 iṣẹju
Igbese 2 Awọn adaṣe:
- Barbell squat tabi sled gige squat
- Titiipa ipamọ ti tẹ
- Awọn olutọju Romani
- Lat ti wa ni iwaju pẹlu fifun ni ọwọ
- Awọn fifọ-soke - awọn atunṣe 3x6 - satunṣe lati ba agbara wa.
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Ṣatunṣe iwọnwọn ki awọn atunṣe diẹ diẹ ti n ṣe owo-ori ṣugbọn kii ṣe lati pari ikuna. Awọn atunṣe diẹ kere tumọ si pe iwọ yoo gbera ga julọ ni ipo yii.
- Gba isinmi to dara laarin awọn apẹrẹ. O nilo awọn iṣan rẹ pada ki o le pari ipari igba fifẹ.
- Ti o ko ba le gba pada lati igba kan pẹlu ọjọ isinmi kan ni laarin, tunṣe eto yii si awọn akoko meji ni ọsẹ kan ju awọn mẹta lọ. Ikẹkọ ikunni le jẹ wiwa ati ti ara.
- Iwọ yoo jẹ ọgbẹ ninu awọn isan lẹhin awọn akoko wọnyi. Ìyọnu iṣan tabi ṣe idaduro ailera itọju iṣan (Awọn iya ) jẹ deede; irora apapọ kii ṣe. Rii daju lati ṣe atẹle apá rẹ ati awọn ifunka ẹja si alakoso yii. Ṣe afẹyinti nigbati o ba lero eyikeyi irora tabi irora.
Igbese 3 - Ọjọ Ojo Ọjọ Kinni Lati Ni Akoko
Iyipada si agbara
Ni ipele yii, o kọ lori agbara ti a ni idagbasoke ni apakan 2 pẹlu ikẹkọ ti yoo mu agbara rẹ pọ lati gbe ẹrù kan ni galo nla. Agbara ni apapo agbara ati iyara. Ikẹkọ agbara nbeere ki o gbe awọn iwọn ina mọnamọna diẹ ju ti o ṣe ni apakan agbara, sibẹ pẹlu awọn ohun ija. O nilo lati sinmi ni kikun laarin awọn atunṣe ati ṣeto ki olukuluku igbiyanju ṣe ni yarayara bi o ti ṣee. Nọmba awọn apẹrẹ le jẹ kere. Ko si ojuami si ikẹkọ bi eleyi nigba ti o ba ṣoro.
- Akoko ti ọdun: akoko-ọjọ ti o pẹ
- Iye: 4 ọsẹ ti nlọ lọwọ
- Ọjọ ni ọsẹ kan: 2 si 3
- Awọn abawọn: 8 si 10
- Ṣeto: 2 si 3
- Sinmi laarin awọn atunṣe: 10 si 15 -aaya
- Iyokuro laarin awọn atako: o kere ju iseju kan tabi titi ti o fi di imularada
Igbese 3 Awọn adaṣe:
- Barbell tabi dumbbell idorikodo mọ
- Ọmọ-malu sisun gbe
- Titiipa okun USB
- Ọkan ọwọ USB n gbe apá kọọkan
- Igbimọ tabi fifuye alabbell tẹ
- Ẹsẹ iṣoogun duro duro pẹlu alabaṣepọ (6x15 repetitions fast, recover from sets) (tabi nikan)
- Aṣọọtẹ ọṣọ (6x20 repetitions fast, recover among sets)
- Sisọ iwọle (mejeji)
Plyometrics - Jumping, Bounding
Awọn afikun awọn adaṣe apọju ti n tẹnuba ni opin, wiwa ati fifun ni a le ṣe ni ita ti idaraya, ni ẹjọ, tabi ni ibi ti o yẹ. Ṣe abojuto pẹlu awọn adaṣe iṣelọpọ nitori ipalara le ja lati ikẹkọ buburu. Olupese olukọni lori-aaye tabi ẹlẹsin pẹlu iriri ni awọn apo-itọju jẹ iṣeduro ti o dara.
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Ninu ikẹkọ agbara, o ṣe pataki ki o ṣe atunṣe fun atunṣe kọọkan ati ṣeto ki o le mu ki o lọpọlọpọ. Awọn odiwọn ko yẹ ki o jẹ eru ju ati akoko isinmi to.
- Ni akoko kanna, o nilo lati tẹ tabi fa awọn ẹrù eru ti o niye pataki lati dagbasoke agbara lodi si idasilo to lagbara. Gbe soke diẹ sii ju alakoso 1 ṣugbọn fẹẹrẹfẹ ju apakan 2.
- Pẹlu awọn atẹlẹsẹ ati awọn iṣọgun iṣoro oogun, ṣe pipe ni kikun to pọju lẹhinna sinmi ni kikun ṣaaju ki o to ọkan.
- Duro ni soki laarin awọn iṣọmọ inawo kọọkan ki o le mu iwọn kọọkan pọ.
Igbese 4 - Ni akoko
Itọju agbara ati agbara
Igbakeji miiran 2 (Agbara) ati alakoso 3 (Agbara) fun apapọ awọn akoko meji ni ọsẹ kọọkan. Ni gbogbo ọsẹ karun, ko ṣe ikẹkọ iwuwo lati ṣe iranlọwọ fun imularada.
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Gbiyanju lati gba laaye o kere ọjọ meji laarin eyikeyi akoko agbara ati ere kan.
- Gbiyanju lati ṣe agbara ikẹkọ ni ọjọ kanna bi o ṣe n ṣiṣẹ lori ile-ẹjọ, tabi awọn iṣẹ idaraya ti o kere ju laarin owurọ ati ọsan.
- Sinmi patapata lati agbara ikẹkọ ọsẹ kan ni marun. Iṣẹ isinmi idaraya t'ẹ dara.
- Lo idajọ rẹ. Maa ṣe rubọ ikẹkọ imọ-ẹjọ fun iṣẹ-ọṣọ ni akoko.
Igbese 5 - Paa-akoko
Bayi o to akoko lati sinmi. O nilo akoko yii fun imudara imolara ati ti ara. Fun ọsẹ pupọ, gbagbe nipa bọọlu inu agbọn ati ṣe awọn ohun miiran. Ti o ba dara ati ṣiṣẹ pẹlu ikẹkọ agbelebu tabi awọn iṣẹ miiran jẹ ṣiran ti o dara.
Fun ara rẹ ni ọpọlọpọ akoko lati ṣe gbogbo rẹ ni ọdun keji.