Awọn adaṣe ti o sẹsẹ jẹ apakan ninu awọn idaraya ti Pilates ti o jẹ adayeba. Wọn ṣẹda adaṣe ti o yatọ si abẹ inu ibi ti a ni lati lo ọpọlọpọ iṣakoso lati ṣafihan ati atilẹyin iṣẹ. Rolling tun n ni ẹjẹ ti nṣàn, nmu ẹhin ọti mu, ati ipoidojuko awọn ẹmi ati igbiyanju.
Mo ni idunnu fun awọn adaṣe sẹsẹ nitori nwọn nkọ mi ni ọpọlọpọ nipa lilo awọn abdominals mi fun agbara ati atilẹyin.
Ṣugbọn mo mọ pe ko gbogbo eniyan ni ipinnu mi. Awọn ifiyesi abojuto ati ailewu awọn adaṣe le ṣe awọn ẹru wọnyi.
Lo awọn italolobo wọnyi lati ran ọ lọwọ lati gba julọ julọ ninu awọn adaṣe tuntun:
Ṣiṣẹ lori Dada Ọtun
Ma še ṣe afẹfẹ lori pakà ilẹ-lile tabi lori iboju ti o jẹ asọ ti o rọrun. Ilẹ pakà yoo ṣe ipalara ẹhin rẹ bi o ti han ni apẹrẹ ti a fi kun. Ilẹ ti o ju asọ ti yoo ko fun ọ ni atilẹyin itọnisọna (bii o yoo fa fifalẹ rẹ). Nitorina, ni ewu ti o dun bi Goldilocks, o ni lati gba eyi ni ọtun.
Mo dabaa ohun idaraya ti Pilates kan ti o lagbara . O tun le ṣàdánwò pẹlu ibora ti a fi papọ lori ilẹ, n ṣe akopọ tọkọtaya kan ti o nipọn, awọn aṣọ ti yoga-style, tabi yiyika lori ọṣọ ti o nipọn.
Imọlẹ Akọkọ
O ṣe pataki ki awọn abdominals rẹ ati awọn isan-pada rẹ ṣetan lati ṣiṣẹ lile ṣaaju ki o to lọ sinu eerun kan.
Diẹ ninu awọn adaṣe ti o dara julọ ni:
Fojusi lori Awọn Abdominals
Awọn adaṣe wọnyi le ṣe alawo pupọ, ṣugbọn bakannaa, wọn jẹ awọn adaṣe inu. Aṣeyọri rẹ yoo ni lati fa sinu ati ṣiṣẹ fun ọ ni gbogbo akoko. Ti abs ko ba ṣe iṣẹ naa, ẹhin rẹ yoo gba isinmi ti iṣẹ-ṣiṣe ati pe kii ṣe ohun ti o jẹ lẹhin.
Gbọ sinu si Isan Lilo
Eyi jẹ ọkan ninu awọn ẹya mimuwura ti oye awọn adaṣe sẹsẹ.
Ọna kan wa si sisan agbara nipasẹ inu rẹ ti yoo ran ọ lọwọ lati yiyọ ni kete ti o ba kọ lati lo. Ni apapọ, agbara naa n lọ lati kekere si isalẹ si ọna oke ati siwaju, ati lẹhinna o yi ẹnjinia pada ki o si foju si oke ki o si isalẹ abs lori ọna pada. Kii ṣe ohun kan ti ara; o ni ọna ti o tọju iṣoro pẹlu ọkàn rẹ. Isọsọ, bi ero ti kẹkẹ tabi igbadun le ran.
Lo Imi Rẹ
Agbara ti ẹmi jẹ bọtini lati jẹ ki awọn adaṣe yiyi n ṣaṣeyọri. Gba ara rẹ laaye lati simi ni fifun fun awọn wọnyi. Maṣe jẹ itiju; fi opin si fun igba diẹ titi ti o yoo fi ni imudamu ti ẹmi pẹlu iṣoro naa.
Ṣiṣe atẹjade pẹlu agbara agbara rẹ
Iṣoro ti o tobi julo ti mo wo awọn eniyan ni pẹlu awọn adaṣe ti nkọja ni n gbiyanju lati jẹ ki apẹrẹ wọn bẹrẹ nipasẹ titẹ ara wọn sẹhin lati ori ati ejika. Eyi ko ṣiṣẹ. Yiyi sẹsẹ bẹrẹ pẹlu fifun kekere ti iṣiro kekere ati lilo agbara ti ẹmi. Duro teebu, lo ẹmi rẹ, ṣe idojukọ aniyan rẹ, ki o si fa iṣiro naa pupọ ti o ni lati yi sẹhin; o ṣiṣẹ.
Iyatọ miiran ni lati gbiyanju lati lo ipa ti fifọ awọn ẹsẹ lati gba ki o sẹhin ati sẹhin. Eyi le še ipalara si ẹhin rẹ ati pe o gba ifojusi naa kuro ni abs, eyi ti o jẹ ibi ti o fẹran rẹ.
Duro ni C C rẹ
Tun ṣe: Duro ni C iṣẹ gbogbo akoko. O wa ifarahan lati ṣii iduro ati ifilelẹ ni opin oke eerun kan. Eyi yoo mu ki o padanu agbara rẹ.
Awọn adaṣe sẹsẹ ṣe itọju ori gẹgẹbi itẹsiwaju ti ọpa ẹhin, nitorina ọrùn rẹ tẹsiwaju igbi ti ọpa ẹhin rẹ ati pe ori rẹ ko ni ipalara pupọ. Ranti, o fẹ lati jẹ kẹkẹ pipe.
Rọ si Nikan si Awọn Ọgbẹ
O ṣe pataki lati dabobo oke ati ọrun rẹ. Rii nikan pẹlẹpẹlẹ awọn ejika rẹ, loke awọn itọnisọna isalẹ ti scapula rẹ, ati ki o ma ṣe pẹlẹpẹlẹ si ọrùn rẹ.
Akọkọ apa ti ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹgbẹ ẹgbẹ bi aaye ibudo kan ti wa ni fipamọ rẹ àyà ṣii, pada jakejado, ati awọn ejika isalẹ.
Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣafihan ni iṣọọlẹ ati ki o ni itẹsiwaju ti o dara lati gbera pẹlẹpẹlẹ.