Yi idaraya ni a maa n lo ni awọn kilasi Pilates gẹgẹbi igbẹrun ti o jinlẹ fun ọpa ẹhin ati awọn isan inu. O tun ṣiṣẹ ti ara isalẹ ati iranlọwọ lati ṣakoso awọn ẹmi ati ipa.
Diri: rọrun
Akoko ti a beere: iṣẹju 5
Ṣeto
Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ tẹ ati ẹsẹ rẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Rii daju wipe ẹsẹ rẹ, awọn kokosẹ, ati awọn ekun ni o wa deede ati ijinna-ita-kuro .
Idaraya yii bẹrẹ ni eefin neutral . Ni isanku ti ko ni idibajẹ , awọn itọju adayeba ti awọn ọpa ẹhin wa ni bayi ki a ko tẹ ẹhin isalẹ lọ sinu akọ.
- Bẹrẹ Idẹkuba Tọju
Inhale. Mu ẹmi rẹ sinu inu rẹ, lẹhinna ikun, ati si isalẹ si ilẹ-ilẹ pelvic .
Exhale. Tu ẹmi kuro lati ekan ikun, ikun, ati lẹhinna àyà. Inhale. - Exhale
Ṣe ibisi pelv nipasẹ titẹsi awọn iṣan inu ati fifa bọtini isalẹ bọtini si isalẹ si ọpa ẹhin rẹ. Jẹ ki iṣiṣe naa tẹsiwaju ki abs ki o tẹ ẹhin isalẹ si ilẹ-ilẹ. Ni aaye ipo gbigbọn , ẹhin rẹ gun ni pẹlẹpẹlẹ ati pe pelvis ti wa ni titiipa ki egungun agbejade jẹ kekere kan ju awọn egungun ibadi lọ.
- Inhale
Tẹ mọlẹ nipasẹ ẹsẹ rẹ ti o fun laaye ni iru-ẹẹrẹ lati bẹrẹ lati tẹ soke si aja. Awọn ibadi gbe soke, lẹhinna atẹgun isalẹ, ati, nikẹhin, arin-ẹhin arin. Jeki ese rẹ ni afiwe gbogbo ọna nipasẹ. Iwọ yoo wa ni isinmi laarin awọn ẹgbẹ ejika rẹ, pẹlu ila to dara julọ lati ibadi rẹ si awọn ejika rẹ. Maṣe ṣe ohun ti o kọja ni aaye yii. Rii daju lati ṣe atilẹyin fun iṣoro yii pẹlu awọn abdominals ati awọn koriko.
- Exhale
Bi o ṣe jẹ ki ẹmi rẹ lọ, lo Iṣakoso iṣọn inu lati yi ẹhin pada si isalẹ. Bẹrẹ pẹlu oke lọhin ki o si ṣiṣẹ ọna rẹ sọkalẹ, vertebrae nipasẹ vertebrae, titi ti o fi ni isalẹ awọn ọpa ẹhin si ilẹ.
- Inhale
Tu silẹ si ẹhin eefin. Mura lati tun idaraya naa ṣe pẹlu titẹ iṣeduro ikun lori exhale. Tun ṣe idaraya yii ni 3 si 5 igba.
Awọn italolobo:
- Ti o ba ni awọn iṣoro oke tabi ẹrun, o le fẹ lati ṣe idaniloju ati idasilẹ ni apa kan ti o ni iyọọda (nipasẹ igbesẹ 3) tabi yika soke ni ọna kan.
- Awọn ejika ati ọrùn rẹ wa ni isinmi ni gbogbo idaraya.
- Agbara igbiyanju to dara julọ fun ọmọ-ọmọ pelv jẹ isan eefin .
- Gbogbo ohun ti o nilo jẹ apẹrẹ idaraya.
- Ṣe idaraya yii si ipele ti o tẹle pẹlu afara lori rogodo .