Idojukọ lori Awọn ounjẹ onjẹra ti o mu ki o jinde ki o si kọ isan
Awọn ọkunrin ndojuko awọn ọran pataki nigbati wọn gbiyanju lati tẹẹrẹ. Ọkan ninu awọn italaya wọn jẹ iwọn ounjẹ. Ni ọpọlọpọ awọn ile ounjẹ ati awọn eto awujo miiran, a gba awọn eniyan niyanju lati jẹ awọn ipin "awọn eniyan" awọn ounjẹ ti o ni ẹdun. Njẹ awọn ounjẹ nla ati awọn ara nla ni a nṣe ni igba pupọ ninu awọn akọọlẹ ọkunrin ati awọn ile-iṣọworan. Njẹ awọn ipin kekere ti imọlẹ, awọn n ṣe elege ti o le ṣe eniyan lero ... daradara, kere si bi eniyan.
Bawo ni lati Yan Gọdun Loss Foods fun Awọn ọkunrin
Awọn ounjẹ ipadanu ti o dara julọ fun awọn ọkunrin jẹ awọn aṣayan ti o fọwọsi apẹrẹ eniyan, pa ara rẹ mọra ati iṣan ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ fun u lati lero ni kikun ati inu didun. Nitorina awọn eniyan yẹ ki o da lori amuaradagba nigbati o ba n ṣaja fun awọn ounjẹ onjẹ-ounjẹ.
"Ohun kan ni mo ṣe akiyesi fun ipinnu idibajẹ pipadanu ninu awọn ọkunrin jẹ gbigbeku amuaradagba," sọ Jason Ewoldt, RDN, LD, olutọju onjẹ-ara ni ilera ni Eto Ile-aye ilera ilera Mayo. O ṣe afikun pe ko ni dandan ni ifojusi lori gbigbe ohun elo amuaradagba sii ṣugbọn lori yiyan irufẹ amuaradagba to dara. "Awọn ọkunrin maa n ni diẹ sii ni apakan iṣan isan," o wi pe, "Nitorina o ṣe pataki lati rii daju pe ipinnu amino acid yoo wa deede lati tọju àsopọ ti o ni imọran lakoko kanna ni awọn iṣoro ti o pọ sii ni kikun."
Amino acids ni awọn ohun amorindun ti amuaradagba. Awọn amino acid kii ṣe pataki, gẹgẹbi glycine ati alanine, ṣe nipasẹ ara rẹ ki o ko nilo lati gba wọn lati ounjẹ.
Ṣugbọn awọn amino acid pataki ko ṣe nipasẹ ara. Ounjẹ ti o jẹun gbọdọ pese awọn amino acid wọnyi fun ilera gbogbogbo ati fun iṣelọpọ ati itọju ti ibi isan iṣan.
Awọn ọlọjẹ pipe ni awọn ti o pese gbogbo awọn amino acids pataki. Eran, eja, adie, ati awọn ounjẹ ifunwara (bii eyin, wara, tabi wara) jẹ awọn ọlọjẹ ti o pari.
Soy, quinoa, awọn irugbin chia, buckwheat, ati awọn irugbin flax jẹ apeere awọn ounjẹ amuaradagba pipe.
Awọn didara Protein le tun ṣe ipinnu nipasẹ awọn PCDAAS tabi awọn digestibility protein ṣe atunṣe amino acid . PCDAAS gba akoonu amino acid sinu ero ati ki o ṣe iwọwọn pẹlu awọn ohun miiran ti o jẹmọ si digestibility. Casein, ẹyin, wara, whey, ati awọn ọlọjẹ soy ni ipele ti o ga julọ ti 1.0. Awọn onjẹ miiran ti o wa ni oke lori akojọ pẹlu eran malu (0.92), awọn ewa dudu (0.75), ati awọn epa (0.52).
Ṣugbọn ti o ba jẹ ọkunrin kan ti o fẹ lati tẹẹrẹ, o le ma ni akoko lati ṣe iwadi ni Diramu PCDAAS ti gbogbo ounjẹ ti o ri ninu ile itaja itaja itaja. Dipo, ṣayẹwo awọn akojọ wọnyi ti awọn ohun elo idibajẹ ti o dara julọ fun awọn ọkunrin lati jẹ ni akoko ounjẹ ati awọn ounjẹ ti o dara julọ fun awọn ọkunrin si ipanu. O le paapaa bukumaaki oju-iwe yii ki o mu o pẹlu rẹ si ọja naa.
Awọn ounjẹ ti o ni ilera ti o kun ọ ni igba akoko
Ninu ijomitoro laipẹ kan nipa awọn idiyele idibajẹ fun awọn ọkunrin, Tom Tomiduto ati Biggest Loser asiwaju Pete Thomas sọ pe awọn ọkunrin yẹ ki o kọ bi o ṣe le ṣaasi lati padanu àdánù ni kiakia . Ti o ba le kọ bi a ṣe le ṣe itọju ṣugbọn awọn ounjẹ ti ilera ni awọn ounjẹ ti o jẹ ounjẹ ti o jẹ diẹ sii lati jẹ ki o wa ni inu didun ati ki o gba epo ti ara rẹ nilo lati ṣe titẹ si apakan ati lagbara.
Nitorina awọn ounjẹ wo ni o yẹ ki o sọ sinu ọkọ rẹ ni ibi itaja? "Ohun kan ni mo yoo daba pe nigbati awọn ohun-iṣowo fun awọn ounjẹ ounjẹ ti o sanra-dinku yoo jẹ fifi idojukọ lori awọn ounjẹ gbogbo," Ewoldt sọ. "Eyi yoo ni awọn ounjẹ bi awọn eso ati awọn ẹfọ, awọn ọlọjẹ ọlọjẹ, ati awọn koriko ti o dara. Nipa gbigbe si ọna diẹ ounjẹ ti o ni deede tumo si diẹ ẹ sii (awọn eso ati awọn oyinbo) eyiti o ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu idiwọn bi wọn ba ga ni okun ati omi ṣugbọn kekere ninu awọn kalori, Emi yoo tun wo awọn ayipada lati awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ lati tẹwọgba irufẹ amuaradagba ti o nmu satiety soke ṣugbọn o dinku gbigbe ifunni kalori. "
Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ adanu ti o dara julọ fun awọn ọkunrin ni akoko ounjẹ:
- Low Wara Greek yogurt (wo fun awọn burandi ti o wa ni isalẹ ni gaari)
- Eja bi iru ẹja nla kan tabi oriṣi ẹja lati pese awọn ohun elo amọga-3 olomi-ara ọlọra ti o mọ pẹlu "
- Adie bi adie tabi koriko igbi (dinku sanra ati awọn kalori nipa yiyan awọn awọ alawọ)
- Awọn gbigbe sisun ti awọn ẹran malu bi filet mignon tabi ikunde ipọn
- Bison ati awọn ounjẹ miiran ti o ti wa ni titẹ sibẹ ṣugbọn adun
- Ile kekere warankasi (ṣayẹwo ohun ti iṣuu sodium lori Ẹri Ti Nmu Ti Njẹ Ti o ba nwo ifunyọ rẹ iyọ)
- Awọn ewa ti ilera (awọn ẹfọ ) bi awọn ewa dudu, chickpeas, peas dudu eyed, tabi awọn Ewa alawọ ewe
- Gbogbo oka bi quinoa, barle, iresi brown, tabi buckwheat
- Alawọ ewe dudu, awọn ẹfọ alawọ ewe pẹlu kale, ọbẹ, tabi broccoli
- Ọdun titun lati ni itẹlọrun rẹ ti o dùn
Ati awọn ounjẹ wo ni o yẹ ki o yago fun nigbati o n gbiyanju lati tẹẹrẹ? Awọn ounjẹ ipadanu ti o buru julọ fun awọn ọkunrin le jẹ awọn ounjẹ ti a ma nsaba ṣiṣẹ ni igba pupọ ni igi. Awọn wọnyi ni awọn ounjẹ ti o kun fun awọn eroja ti ara rẹ nilo nilo diẹ sii ti. "Awọn ọkunrin maa n jẹun awọn ounjẹ ti o ga julọ ti o sanra ati awọn carbohydrates. Eleyi jẹ otitọ paapaa nigbati o jẹun bi awọn ohun elo ti o gara gẹgẹbi awọn elegede, Faran Faran ati awọn iyẹ adan ni o wa lati reti," Ewoldt sọ.
Awọn ipanu ilera ti o kun ọ
Gẹgẹ bi eyikeyi ti o bajẹ, ọkunrin kan yoo ni ebi npa laarin awọn ounjẹ. Ṣugbọn awọn ounjẹ ipanujẹ le mu awọn igbiyanju ti o fi sinu ounjẹ ti o rọrun mu awọn iṣọrọ. Nitorina o ṣe pataki lati wa ni iranti bi o ti jẹ ipanu gẹgẹ bi o ṣe wa nigbati o ba ṣeto ati ṣeto ounjẹ ounjẹ.
Ibanujẹ, itanna ipanu ni agbegbe rẹ jẹ kun fun awọn ounjẹ lati yago fun. Wọn jẹ awọn onjẹ ti o le ṣe fẹ lati overeat. "O dabi pe, ninu iriri mi ni Eto Ilera Alafia, awọn ọkunrin n tẹriba lati ṣe afẹfẹ awọn ounjẹ iyọ bi awọn eerun tabi awọn irun Faranse tabi awọn ounjẹ ti o jẹun bi awọn kuki ati awọn akara ajẹkẹjẹ nigba ti wọn n gbiyanju lati padanu iwuwo," Ewoldt sọ.
Nitorina ṣafọ apakan awọn ọja ti a yan ati awọn eerun igi ati ki o kún fun awọn ounjẹ ti o kún fun okun. Fi okun ti a ṣelọpọ ati ti kii ṣe iyọda ṣe pese awọn anfani pupọ, ṣugbọn mejeji yoo ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati lero fun igba pipẹ lẹhin ti njẹun. Nigbati o ba npa ebi npa, o ṣeeṣe julọ lati ṣe awọn aṣayan ounjẹ ti o dara julọ ati ki o jẹ titobi ti o yẹ .
Eyi ni diẹ ninu awọn ohun elo ti o sanju ti o dara julọ fun awọn ọkunrin ti o jẹ ounjẹ:
- Awọn eyin ti a lera lile
- Ologun veggie duro pẹlu hummus tabi awọn oyin ti o ni awọn oyin diẹ ti n pese awọn ohun ti o ni ilera
- Awọn wara ti Giriki ti o wa ni isalẹ ati awọn irugbin ti a ti sọtọ (awọn raspberries tabi awọn blueberries) ti a fi kun pẹlu awọn irugbin chia fun afikun okun ati ounjẹ
- Awọn ọja alamita miiran kekere-sanra bi ọra wara tabi wara ọti-wara fun igbelaruge post-workout (dipo kalori giga tabi awọn ohun mimu idaraya ti o dara ju)
- Kalori-kekere, amuaradagba pa awọn ọpa ipanu fun awọn ọjọ ti o nšišẹ nigbati o ba wa lori go
- Eso gẹgẹbi awọn almonds tabi awọn irugbin Brazil ti o pese awọn olomu pupọ ati awọn ọra ti o ni idaniloju
- Epa ọti oyinbo lori awọn crackers
- Awọn agbelebu Turki (awọn alabọde-kekere sodium ti a yika ni ayika kan ti o kere julo ti ọra-wara-wara-wara ati ọra-wara ti o nipọn)
Pataki julọ, mu omi fun ongbẹ. Foo awọn sodas titobi nla ti o rii ni awọn marts ti o rọrun. Awọn awoṣe deede ati awọn sodas ti a fi ni gbigbona kún fun gaari ati paapaa awọn ounjẹ-ounjẹ nigbagbogbo ni awọn kanilara ati awọn ohun itọlẹ ti artificial ti o le dinku onje rẹ.
Bawo ni Cook Cook Loss Foods for Men
O le (ati ki o yẹ ki o) kọ ẹkọ lati ṣe ounjẹ awọn ohun elo ti o dinku ti o kọ iṣan ati pe o pọju apẹrẹ rẹ laisi fifi awọn inṣi si isubu rẹ. Nipasẹ fifi awọn pipadanu idibajẹ ti oṣuwọn ti ara rẹ si awo rẹ kii yoo ran ọ lọwọ lati padanu àdánù ayafi ti o ba lo awọn ọna igbasẹ ti o rọrun lati ṣeto wọn. Fojusi lori ọna awọn ọna sise lati tọju ounjẹ ounjẹ rẹ:
- Ikan ounjẹ lori ina. Ti o ba fẹran koriko rere kan, o le pa o ni ounjẹ rẹ ti o ba ṣe ayẹwo rẹ lai fi afikun epo tabi bota. Ọpọlọpọ awọn ẹran ti eran malu ti ni awọn ti o sanra topo nitori pe ko si idi lati fi kun diẹ sii. Ati pe ti o ba wa ni adẹtẹ adẹtẹ gbigbe, gbe o ni osan tabi ṣiṣan pẹlu (kan kekere iye ti) epo olifi lati ṣe igbelaruge ikunra ti awọn ọlọjẹ ailera-inu. Ati ki o ranti pe o le ni irun ninu ile tabi ita. Ni awọn igba otutu otutu tutu, ni idoko-owo ti inu ile-ita ti kii ṣe niyelori ti o ṣe deede lati ṣaju awọn ounjẹ rẹ.
- Roast. Ko si nkan ti o mu ẹja didùn ti ẹfọ bi idẹ. Ati pe o jẹ ọkan ninu awọn ọna ṣiṣe ti o rọrun julọ ti o wa. Nikan gige ẹfọ bi awọn Karooti, alubosa, tabi Brussels sprouts ati drizzle pẹlu kekere iye ti olifi epo. Akoko pẹlu ewebe tabi iyo ati ata ati ibi ninu lọla ni iwọn 400. Igbẹrin jẹ ọna ti o rọrun lati ṣe apẹrẹ awọn ounjẹ ati eja.
- Poach. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ n ṣe awẹrẹ poach lati jẹ ki o dara ju adun ati ki o dinku iye ọra ti a fi kun ti o lo. Lati pamo salmoni , simmer inch inch or so of liquid on your stovetop and place the fish in the water warm to cook.
- Ṣiṣẹ. Dipo frying awọn ounjẹ ti o fẹran, kilode ti o ko jẹ ki o jẹun ni ounjẹ ati ki o sautée dipo? Ọna yi n fun ọ laaye lati lo epo kekere ati sibẹ gba adun ti o gbadun nigbati o ba n ṣe awọn ẹran, eja tabi awọn ẹja. Ni otitọ, o le paa laisi epo ati lo adie tabi ọja iṣura ni dipo. Jọwọ rii daju pe o lo awọn ohun elo ti o ga julọ ki ounje rẹ ko duro si pan ati nitorina a ko danwo lati lo diẹ ti o sanra ati epo.
Ti ifẹkufẹ rẹ fun fries Faranse, pizza, ati awọn burga gba awọn ti o dara julọ, o tun wa awọn ilana kalori-dinku fun awọn ayanfẹ kọọkan. O le kọ ẹkọ lati ṣe pizza ti o dara ju nipasẹ awọn ohun elo ti a fi sita fun awọn ounjẹ ọra ati awọn cheeses. Ṣẹbẹ awọn ọdunkun ọdunkun ọdunkun ti o dara julọ fun ọ ju awọn ẹlẹgbẹ ibile wọn lẹhinna ki o ṣe ounjẹ kan burger buruku dipo ti ṣiṣe ọkan lati inu eran malu ọra.
Nikẹhin, ranti pe awọn kalori ṣe pataki julọ nigbati o ba de pipadanu pipadanu. Rii daju pe o njẹ awọn nọmba tootọ ti awọn kalori lati mu ara rẹ daradara ki o si ṣẹda ailorukọ kalori ti a nilo lati tẹẹrẹ si isalẹ.