A Diaphragmatic Deep Breathing Exercise
Mọ bi a ṣe le mu kikun ni kikun, afẹmi mimi jẹ didara ti imọran igbesi aye. Agbara igbesi aye kikun ntan atẹgun agbara ti nmu agbara ni ara gbogbo ara, n ṣagbe awọn gasses egbin bi carbon dioxide, o si nmu awọn ẹhin-ara ati awọn ara inu.
Mimi bii jẹ ẹya ti o ṣe pataki julọ lati mu iwọn eyikeyi idaraya ti o ṣe. Ni Pilates , a nlo ifesi agbara ti o pọ pẹlu awọn inhales nla ati awọn apẹrẹ nla lati bẹrẹ ati agbara awọn adaṣe Pilates , ati ọpọlọpọ awọn adaṣe Pilates ni a kọ pẹlu awọn ilana fifun pato.
Ọkan ninu awọn igbesẹ akọkọ ni ẹkọ lati simi ni daradara ni lati kọ iwin-jinlẹ ti ẹmi abọ. Iwọn naa jẹ ẹya iṣan ti o ni ẹda ti o wa ni isalẹ awọn ẹdọforo, ni sisẹ bisecting the trunk of the body. Nigba ti o ba nmira, awọn ọja atẹgun naa yoo wa ni isalẹ ati sisẹ igbasilẹ ti o fa ni afẹfẹ. Nigbati o ba yọ, diaphragm yoo pada si ipo apẹrẹ rẹ, fifa afẹfẹ jade kuro ninu ara.
Lọgan ti o ba mọ bi o ṣe le rii pe diaphragm rẹ ṣiṣẹ fun ọ, iwọ yoo rii pe isunmi ti ẹdọ inu jẹ mejeeji okunkun ati isinmi. O jẹ ọna ti ara ti o ni iwongba ti o nro ni gbogbo aye. Lilo iṣiṣan diaphragmatic consciously jẹ ilana imọran fun idinku irẹwẹsi daradara.
Gbiyanju Eyi Yi Idaraya Ti Irun Iyanjẹ
- Ṣeto: O le ṣe idaraya yii ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ikunkun rẹ bii tabi paapaa bayi, lakoko ti o joko lori kika. Ni ọna kan, ṣe e pẹlu ọwọ kan simi ni imẹlu lori ikun ikun rẹ ki o le lero irun rẹ ti o pọ si odi ti o ni inu ati gbigbe nipasẹ ara rẹ. Ti ọwọ mejeji ba ni ominira, lo ọwọ miiran lẹhin igbẹhin kekere rẹ fun titẹ sii ifarahan ti o tobi julọ.
- Awọn ejika rẹ yẹ ki o duro si isalẹ. Ṣe wọn ni isinmi ati ki o fa isalẹ lati eti rẹ.
- Ọgbẹ ẹhin rẹ gun, ni ohun ti a npe ni eefin ti ko ni idaabobo , ipo ti o wa ni adayeba ti o jẹ ki awọn ideri ti ọpa ẹhin wa.
- Ti o ba joko, gbiyanju lati lero pe iwuwo rẹ ti ṣubu ni isalẹ taara nipasẹ awọn egungun joko rẹ ati pe ori rẹ n ṣan soke si ọrun.
- Ọfun rẹ wa ni sisi ati isinmi lati gba fun o pọju iṣan air.
- Inhale: Breathe ni laiyara nipasẹ imu rẹ. Jẹ ki afẹfẹ n wọ inu apo rẹ ti o wa ni isalẹ ẹhin rẹ - sisẹ awọn ẹgbẹ ati awọn egungun kekere, ti o kun awọn igun-ara, pada ati isalẹ, ati sisọ gbogbo ọna isalẹ sinu pelvis. Jẹ ki awọn ijinlẹ jinlẹ lati fa fifun inu rẹ jade diẹ. Maṣe gbiyanju lati koju tabi pa ọ.
- Awọn Exhale: Jẹ ki ẹmi rẹ wa ni aṣẹ ti o kọja ti o mu wa sinu. Fa silẹ kekere rẹ, lẹhinna ikun rẹ. Jẹ ki awọn egungun rẹ fa ninu, ati nikẹhin, jẹ ki àyà rẹ ṣubu bi o ti n sọ gbogbo afẹfẹ ni kikun. Ma ṣe fi agbara mu afẹfẹ jade, jẹ ki o gba laaye lati jade kuro ninu ara.
- Tun ṣe: Ṣe iwosan ikunra yii lo awọn igba diẹ titi ti o yoo gba ori ti bi apakan kọọkan ṣe n lọ si atẹle. Lori kọọkan yọ kuro awọn abdominals ni inu ati siwaju sii ni rọra iwakọ air afẹyinti ati jade kuro ninu ara. Iṣe ti inu inu yii yoo wa ni idaraya lakoko ninu iṣẹ iṣelọpọ Pilates rẹ.
Italolobo ati Ẹtan
- Nigbati o ba simi ni, gbiyanju lati ma jẹ ki o gbega tabi ni awọn ejika rẹ. O fẹ awọn ejika rẹ lati duro si isalẹ ati ni isinmi.
- Bakan naa, o fẹ ki o mu ki o waye ni gbogbo awọn iyapa mejeji ni iwaju ati sẹhin. Apọju naa n gbe pẹlu ẹmi ṣugbọn o wa ni ihuwasi ati awọn egungun n ṣetọju iwọn apẹrẹ wọn.
- Gbadun! O fẹrẹ jẹ ohunkohun ti o jẹ wa ni diẹ sii ju isunmi ti jin lọ.
Nisisiyi pe o ni oye imunilara diaphragmatic, o le lọ si ita ti ita . Bii mimi ti o ti pẹ ni a ṣe lo pupọ ninu awọn idaraya Pilates nitori pe o gba ọkan laaye lati ni irun ti o dara, nigba ti abs ti wa ni jinna gidigidi. Iru isunmi yii nilo diẹ ninu awọn ikẹkọ.
Rii daju pe ki o ṣakoso iṣaju iṣan rẹ akọkọ ati ṣaaju.
Ṣatunkọ nipasẹ Alycea Ungaro