Awọn Pataki ti Amino Acids
A n gbe ni awujọ kan nibiti o jẹun amuaradagba fun pipadanu iwuwo, ti ara ẹni, ati ilera ti wa ni tita pupọ ati pupọ. Njẹ awọn ounjẹ, eja, ati awọn ounjẹ ọgbin le pese fun ọ lojoojumọ. Ọpọlọpọ awọn agbalagba ti nṣiṣẹ ati awọn elere idaraya gbagbọ diẹ sii ni o dara ati afikun afikun nipa mimu amuaradagba ti nwaye ati njẹ awọn ọpa ti a kún fun awọn ohun ti onje.
Pẹlu amuaradagba nibi gbogbo ati ni fere ohun gbogbo, o ṣoro lati gbagbọ aipe aifọwọyi yoo jẹ ibakcdun kan.
Ni pato, nibẹ ṣi tẹsiwaju lati jẹ ironu ti o ni agbara ti o jẹ ti o ni irora pe nini awọn amuaradagba ti o to nira, ni ibamu si Dafidi. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Oludasile ati Oludari Alakoso Ilera Ilera.
Boya o jẹ ọrọ kan ti oye itumọ ti aipe aifọwọyi.
Kini Imọ Idaabobo?
Aipe aipe amuaradagba otitọ jẹ eyiti kii ṣe tẹlẹ ni orilẹ Amẹrika ati awọn orilẹ-ede miiran ti ndagbasoke, ni Dokita Katz sọ. O wa tẹlẹ ni awọn orilẹ-ede ti ko ni idagbasoke, paapa Africa ati Asia.
Aipe ailorukọ tun ni a mọ bi aijẹkuro amuna-agbara-agbara (PEM). Nigba ti PEM ti jẹ akọkọ nipasẹ ajẹsara amuaradagba, o ni a npe ni ikashiorkor. Nigbati aipe ailopin amuaradagba pataki ti pọ pẹlu iṣeduro ihamọ caloric, a tọka si akọsilẹ marasmic, iwọn ti o tobi julọ ti ailera. Ọkan ninu awọn ikolu ti ikolu ti ikishiorkor ni edema tabi awọ buildup ni awọn tissues. Awọn ikun ti a ti fi han lori awọn ọmọ ti ko ni ailewu ni awọn orilẹ-ede ti o ni ọgbẹ jẹ ti iwa ti alakoso.
Awọn igba diẹ ti o ṣọwọn ti aipe amuaradagba otitọ ni Amẹrika. Awọn alaisan ti o ni aisan ti o ni aisan ni o pọju. Diẹ ogorun diẹ ninu awọn agbalagba, ati awọn ẹni-kọọkan tẹle awọn ounjẹ ti ko ni idiwọn ti ko ni mii pe wọn nfa aipe aipe ti ko lagbara.
Niwon America ko jina lati npa, aipe aipe amuaradagba otitọ jẹ fere soro.
Sibẹsibẹ, ko ni awọn amuaradagba ti o to ni ounjẹ rẹ le di iṣoro ni akoko pupọ. Nigbati aipe ailorukọ jẹ iwonba o le bẹrẹ si ni ipa ikolu lori ilera rẹ. Eyi ni idi ti idibajẹ amuna ẹda ṣe pataki fun ọ lati ṣetọju iṣẹ ara to dara. Nlọ ni igbesẹ siwaju, agbọye ipa ti amuaradagba ati gbigbe ojuse ara ẹni fun gbigbe gbigbe deede jẹ pataki.
Agbọye Amuaradagba ati Amino Acids
Amuaradagba jẹ eroja ti o n ṣetọju ti o nṣiṣẹ laarin gbogbo sẹẹli ti ara rẹ. O nilo fun idagbasoke idagbasoke ati iṣakoso awọn ara ati awọn ara ara. O ṣe lati inu awọn amino acids kan ti o ka awọn ohun amorindun ti amuaradagba. Awọn amino acid 20 ti o wa pẹlu amino acids mẹsan ni amọye ati awọn amino acids ti kii ṣe pataki.
Ni ibamu si Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Agbọrọsọ fun Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics, awọn amino acid pataki mẹsan wa ti a gbọdọ jẹ ni ibamu si awọn ohun amọradagba nitoripe a ko le ṣe wọn sinu ara. Amuaradagba ninu isan ati ara ti ara wa ni iyipada nigbagbogbo, nitorina, a nilo amuaradagba ojoojumo lati ṣetọju ipo ti o duro ni ara.
Ainika Protein Dietary Low ati Awọn ibeere
Gegebi iwadi kan ti a gbejade ni Awọn Akọsilẹ ti Imọ ẹkọ ẹkọ ti Ilu-ẹkọ New York , o to iwọn bilionu kan ni gbogbo agbaye ni ipinnu amọye ti ko niye.
Eyi tumọ si pe a jẹun diẹ ẹ sii ju amuna ju awọn aini ara rẹ, ni ibamu si imọran eroja Caroline Passerrello. Niwon ara rẹ nilo iye ti amuaradagba, ko gba to to le ja si ilera ti ko dara.
Atilẹyin jẹ iwọn 10-20 ogorun ti awọn kalori rẹ ti o wa lati amuaradagba tabi nipa .8-1g ti amuaradagba fun kg ti ara ara ẹni kọọkan ọjọ. Fun apẹẹrẹ, eniyan ti o ṣe iwọn 150 poun ti o nilo awọn kalori 1800 fun ọjọ kan yoo gba gbigbe 55-68 giramu ti amuaradagba ojoojumo lati pade ipinnu amuaradagba 15 deede, wí pé Passerrello.
Awọn aami aisan ti Jije Ainidena Ailewu
Aipe ailorukọ le šẹlẹ nigba ti o ko ba jẹun to amuaradagba lati ṣetọju iṣẹ ara deede.
Oṣu-mẹta awọn agbalagba ti o ju ọdun ori 50 lọ ni o kuna lati pade ipinnu ti a ṣe iṣeduro ojoojumọ (RDA) fun gbigbemi amuaradagba gẹgẹbi iwadi. Awọn eniyan kọọkan ti o tẹle ounjẹ ti o dinku le tun jẹ ewu ti di alaini ailera. Diẹ ninu awọn elere idaraya ni idaraya ti o fẹra gẹgẹbi afẹfẹ, Ijakadi, ati ti ara-ara le lo awọn ọna ara-ara-ara-nni lati tẹrura lati fi wọn silẹ alaini onje.
Nigbati amuaradagba ba kuna ni ounjẹ rẹ, paapaa fun igba pipẹ, o le fa ki o jẹ alaini ati ki o le ja si awọn ohun ikolu. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, tọkasi awọn amuaradagba aiṣedeede le ja si awọn atẹle:
- Isanwin iṣan - amuaradagba jẹ pataki fun idagbasoke , iṣan , ati atunṣe. Awọn amuaradagba ti ko niye ni ounjẹ rẹ dinku igbẹ-ara eniyan, isan iṣan, ati iṣẹ. Ko gba awọn amuaradagba to to le tun fa okun cramping muscle, ailera, ati ọgbẹ. Ara rẹ yoo gba amuaradagba lati inu isan ati ki o lo o gẹgẹbi agbara lati ṣe atilẹyin fun awọn ipa pataki ti ara miiran nigba ti protein wa ni kekere. Eyi yoo mu ki isọmu iṣan mu tabi atrophy gẹgẹ bi abajade taara ti onibaje, ijẹri amuaradawọn kekere.
- Igbẹju iwosan alaini - iwosan ti o ni igbẹ jẹ ti o gbẹkẹle ounjẹ to dara, pẹlu ijẹri amuaradagba. Aipe ailorukọ ti han lati ṣe alabapin si awọn iwosan iwosan kekere ati isinku ti iṣan nkan, ni ibamu si iwadi. Laisi deedee amuaradagba, ilana wiwa imunilara ti sọ pe a ni ilọsiwaju gidigidi.
- Awọn àkóràn - iṣẹ ijẹrisi rẹ ti o dara julọ pẹlu gbigbeku amuaradagba deedee. Aini ailorukọ jẹ itọkasi lati ṣe ailopin eto rẹ. Laisi eto ilera kan, ewu rẹ ti ikolu ti pọ sii ati agbara lati ja si pipa ikolu ti wa ni dinku.
Bawo ni Mo Ṣe Le Fi Pọsi Amona diẹ sii?
Lati le ṣetọju ara ti o ni ilera, ṣiṣe deede gbigbe amuaradagba jẹ pataki. Eyi ko tumọ si pe o dara julọ, tabi pe o tumọ si njẹ afikun amuaradagba le nikan kọ iṣan, kii ṣe ti ara, ni ibamu si Dokita Katz.
Ohun ti a ṣe iṣeduro jẹ njẹun amunaye lati ṣe atilẹyin fun awọn sẹẹli ara rẹ, itumọ, ati iṣẹ. Ibeere yii yoo yatọ si fun ẹni kọọkan.
Awọn igba ti awọn amuaradagba kekere ti o niijẹun le jẹ ibakcdun kan. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn agbalagba kan ati fun awọn ti o dinku onje wọn pupọ ju. Ni awọn igbesilẹ wọnyi, ipinnu amuaradagba jẹ iṣọrọ ati siwaju sii.
Amuaradagba wa ninu orisirisi awọn ounjẹ eranko ati awọn ohun ọgbin. Ti yan awọn orisun amuaradagba nutritious ni a ṣe iṣeduro fun ilera ati ailera ti aipe. Oludari onjẹ, Caroline Passerrello ṣe iṣeduro awọn wọnyi:
- Rii fun ounjẹ lati ni iwọn 20 giramu ati awọn ipanu lati ni iwọn 10 giramu ti amuaradagba (3 ounjẹ ti igbi adie adiro ni o ni 21 giramu ti amuaradagba).
- Jeje eso amuaradagba ti o ga julọ bi quinoa.
- Yan awọn nudulu ti o da lori awọn ọti oyinbo dipo ti pasita ti o ni alikama.
Ṣe Mo le Gba Amuaradagba to Dara Njẹ Onjẹ Ipilẹ-Agbara?
Ti o jẹ orisun ọgbin jẹ aṣa aṣa kan. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ṣe afihan awọn ounjẹ orisun-orisun ti o pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Ọkan ninu awọn itanran ti awọn ajewelo ti o wọpọ julọ tabi njẹ awọn ohun ọgbin jẹ pe o ko le ni awọn amuaradagba ti o to ni ounjẹ rẹ. Iroyin miiran ti sọ pe o ni lati ṣaja awọn ọlọjẹ ọgbin lati gba gbogbo amino acids lati ṣe amuaradagba pipe . Iwadi lọwọlọwọ ṣe afihan o le ni awọn amuaradagba to dara nigbati o ba jẹun awọn ounjẹ ounjẹ ti o tobi ju ọjọ lọ ati pe apapọ ko wulo.
Gegebi Amẹrika Dietetic Association (ADA), awọn orisun ọgbin tabi awọn ounjẹ alailowaya le jẹ ohun ti o dara ni ilera ati deede fun gbogbo eniyan, pẹlu awọn elere idaraya. Awọn atẹle jẹ akojọ nla ti awọn orisun amuaradagba ti orisun ọgbin lati ni ninu ounjẹ rẹ:
- Lentils
- Quinoa
- Tofu
- Awọn ewa dudu
- Awọn irugbin ẹfọ
- Awọn ewému
- Oats
Awọn imọran Aṣayan Protein miiran
Gegebi Ẹka Ile-ogbin ti Amẹrika (USDA), ipin gbigbe amuaradagba da lori ọjọ ori, abo, ati ipele iṣẹ-ṣiṣe ti ara. Wọn tun daba pe ọpọlọpọ awọn Amẹrika jẹun to amuaradagba ṣugbọn o nilo lati ṣe awọn ọpa ati awọn ayanfẹ orisirisi awọn ounjẹ wọnyi.
Awọn itọnisọna aṣayan amọradagba wọnyi lati USDA yoo jẹ iranlọwọ:
- Yan titẹ si apakan tabi ẹranko kekere ati adie.
- Yan eso eja ni giga acga 3 ọra pẹlu salmon, ẹja, sardines, ati anchovies.
- Yẹra fun adie oyinbo, koriko, ati ẹran ẹlẹdẹ ti a ti mu dara pẹlu itọsi iyọ.
- Yan awọn eso ati awọn irugbin ti ko ni idaabobo lati tọju gbigbe gbigbe soda ni kekere.
( Ni apapọ, 1 iwon haunsi ti eran, adie tabi eja, ¼ ago awọn ounjẹ ti a dawẹ, ẹyin 1, 1 tablespoon ti bota ọpa, tabi ½ iwon ounjẹ ti awọn eso tabi awọn irugbin le ni a kà gẹgẹbi oṣuwọn iwon-iwon 1 lati ẹya Protein Foods )
A Ọrọ Lati
Kolopin amuaradagba otitọ ni o ṣawọn ni Amẹrika ṣugbọn o wa fun diẹ ninu awọn ipele ti o kere ju. Amuaradagba jẹ pataki fun gbogbo awọn sẹẹli ati ara ti ara ati nigbati ni ipese kukuru le bajẹ iṣẹ ara. Fikun amuaradagba si ounjẹ rẹ jẹ ilana ti o rọrun ati pe o ṣe nipasẹ pejọpọ awọn ounjẹ ti o yatọ lati awọn ohun ọgbin tabi awọn ẹranko. Awọn iwulo amuaradagba ṣe alaye fun eniyan ti o da lori ọjọ ori, abo, ati awọn ipele ṣiṣe iṣẹ-ara. Gbigba to ni amuaradagba to le ni idaniloju ounjẹ ounjẹ ti o ni orisun ọgbin tabi ounjẹ ti o ni awọn aaye ọgbin ati awọn orisun amuaradagba eranko.
> Awọn orisun:
Backx EM et al. Idena gbigbe si idaabobo ati gbigbe itoju ara eniyan si apakan lakoko gbigbe agbara ti gbigbe agbara ni iwọn awọn agbalagba agbalagba. Iwe Akojopo Iwalaaye ti Kariaye. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Amuaradagba ati ilera ti ogbo. Awọn Akọọlẹ Amẹrika ti Itọju Ẹjẹ. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Ifaramọ ti Ara Awọn iṣeduro ti a ṣe ayẹwo ti iṣelọpọ fun Imukuro Protein Individual -Lessons lati Imọye Ti ara Tiwqn. Iwe akosile ti awọn ounjẹ. 2017
> Guoyao Wu. Imuro amuaradagba ounjẹ ati ilera eniyan. Iwe akosile ti ounjẹ ati iṣẹ, 2016
> Henley EC et al. Pataki ti amuaradagba ti ounjẹ ni ilera eniyan: koju aipe ailorukọ ni iha isale Sahara nipase iṣuu ajẹsara ti ajẹsara. Ilọsiwaju ni Iwadi Ounje ati Ounje. 2010