Fun awọn arinrin-ajo ti awọn eniyan lopọkoore, iṣeto ati mimu iwaaṣe ti ara ẹni deede le dabi fere ṣe idiṣe.
Pẹlu awọn wakati pipẹ, iye pipẹ ti a lo lori awọn ọkọ ofurufu, awọn ọkọ oju-irin, ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ, nini lati jẹun fun ọpọlọpọ awọn ounjẹ tabi iṣẹ yara yara-aṣẹ, orun kekere ati iṣọ ti ara-ara ti o pọju (wo awọn rhythmu ti circadian), nibẹ ni yara kekere tabi agbara lati fikun idaraya deede si iru awo yii.
Sibẹ, ọkan ninu awọn bọtini lati ṣiṣẹ daradara lori igba pipẹ ni lati wa ni agbara ati ilera. O ko ni oye lati rubọ ilera ati iṣẹ fun iṣẹ diẹ sii.
Ṣiṣeto Fit Lakoko ti o wa Lori Awọn Lọ
Ngbe ni awọn gyms hotẹẹli le dabi aṣayan ti o rọrun julọ fun iṣiro-ajo ti owo ti a ṣe igbẹhin lati ṣe deede. Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn ile-itọwo ni awọn gyms, ati awọn ti o ṣe ni o ṣe deede ni ipese. Sibe, idaraya jẹ nikan wulo ati ṣiṣe bi eniyan ti nlo rẹ. Idaraya bẹrẹ akọkọ ati akọkọ pẹlu ara rẹ, kii ṣe pẹlu awọn ohun elo ti o le yan lati lo fun idaraya.
Kọ Ẹkọ Amọdaju Irin ajo rẹ
Ibaran nihin ni lati kọ ọna ṣiṣe isọdọtun rin irin ajo rẹ ni ayika ara rẹ. Ọpọlọpọ awọn ohun ti o le ṣe ni yara hotẹẹli rẹ tabi ni agbegbe ita gbangba lai si nilo fun idaraya tabi ohun elo eyikeyi. Eyi ni bi:
- Bẹrẹ awọn adaṣe irin-ajo rẹ pẹlu iṣẹ-ṣiṣe ti o pọju apapọ iṣẹ-ṣiṣe. Eyi yoo sin ko nikan lati ṣe itura ara rẹ fun agbara diẹ sii-awọn adaṣe ikẹkọ, o tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọju lile ti o wa pẹlu joko lori awọn ọkọ ayọkẹlẹ, awọn ọkọ irin, ati awọn paati fun igba pipẹ.
- Yọọ gbogbo awọn isẹpo nla ti ara, ọwọ, awọn ejika, awọn ejika, ọrun, ibadi, ati awọn kokosẹ. Ṣe awọn iyika nla ni awọn iṣọn-aaya ati awọn itọnisọna kika-iṣọwọn. Fi awọn iyipada eegun pada nipasẹ lilọ sẹhin ati siwaju ọkan ẹgbẹ si ekeji.
- Jẹ onírẹlẹ bi o ṣe n ṣaṣe gbogbo igbimọ jọ ati ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ṣe dara. Awọn diẹ ti o gbe, awọn looser ara rẹ yoo gba. Idii pẹlu iṣọkan apapọ jẹ lati ṣiṣẹ gbogbo lile lati awọn isẹpo ati ki o gbona ara. O le lo lati iṣẹju 3 si 15 pẹlu iṣọpọ apapọ, ti o da lori bi o ṣe lero ati iye akoko ti o ni.
Ipilẹ Awọn Ikẹkọ Opo
Lẹhin ti iṣọkan ti o wa ni igbimọ , gbe sinu ipilẹ agbara rẹ awọn adaṣe ikẹkọ, awọn agbẹruwo, awọn ẹgbẹ, awọn eto ati awọn ẹgbẹ ẹgbẹ. Awọn ẹlomiran miiran tun wa, sibẹsibẹ, awọn 4 le ṣee ṣe nibikibi ni gbogbo akoko lai si nilo fun ohunkohun ni afikun si ara rẹ.
Ṣeto iṣeto ikẹkọ ara rẹ bi eleyi:
- Pushups - atunṣe ti o pọju fun ọgbọn ọdun
- Apa Eto-ọwọ 15 iṣẹju-aaya fun ẹgbẹ kan
- Squats - atunṣe ti o pọju fun ọgbọn ọdun
- Plank - idaduro fun ọgbọn ọjọ keji
Ti o fẹgba kan yika ati ki o gba iṣẹju meji lati pari
Mu isinmi isinmi ti ọgbọn-ọjọ ati tun tun ṣe ayọkẹlẹ fun apapọ ti 3 si 10 iyipo. Awọn iyipo mẹwa yoo gba iṣẹju 25, pẹlu 30 akoko isinmi keji.
Igbẹlẹ isalẹ ati Ipa
Ko si adaṣe ti pari laisi itura-si isalẹ ati isan .
Lati bẹrẹ itọnisọna-tutu, tun tun ṣe igbadun-itọpọ arin-iṣẹ rẹ.
Lẹhin atẹgun ti iṣọkan-itọlẹ, din ni o kere si iṣẹju marun si iṣẹju mẹwa ti o nfa gbogbo awọn iṣan ti o tobi julọ ti ara rẹ, awọn oṣuwọn, awọn fifun apa, awọn ọmọde ati awọn isan pẹlu awọn ẹhin.
Ifarada ni irọrun ni ẹya pataki ti eyikeyi eto amọdaju, ati paapaa pataki fun alarinrìn-ajo nigbagbogbo nitori titẹku si awọn isan ati awọn isẹpo ti o waye pẹlu igbaduro gigun ti o lọ pẹlu irin-ajo.
Awọn asanas yoga akọkọ , gẹgẹbi isalẹ Dog, Cobra, Bridge Bridge ati Ọmọde ti yoo bo ọpọlọpọ awọn ti o nilo irọrun.
Iṣe deede yii jẹ rọrun lati ṣe, sibẹ yoo san awọn pinpin nla si arin ajo-owo fun mimu ailera kan, ara iṣẹ. Pẹlu iṣẹ-ṣiṣe irin-ajo yii gẹgẹbi ipilẹ, o le tun ṣe afikun awọn orisirisi nipasẹ pẹlu awọn iṣẹ idaraya-idaraya lẹẹkọọkan nigba ti o wa, fifi jogging, Tọ ṣẹṣẹ tabi igbesẹ, tabi pẹlu kiko ina, awọn ohun elo idaraya sisọ, gẹgẹbi okun wiwa, awọn ohun elo ti o ni agbara ati / tabi kan olukọni idadoro.