O le wo 10K, idaji Ere-ije gigun, tabi itọnisọna ati isinmi boya o le ṣafọ si ati pari o laisi ikẹkọ eyikeyi. Boya ọrẹ kan tabi ẹgbẹ ẹbi n rọ ọ lati darapọ mọ wọn paapaa tilẹ iwọ ko rin deede fun irọrun. O kan wo ni eniyan ti o ni ilera ṣe le rin laisi ikẹkọ?
O le jasi rin si 5 si 7 miles ti o ba jẹ eniyan ilera laisi àtọgbẹ, aisan okan, tabi awọn iṣoro ti iṣan.
Iyẹn ni iwọn 9 si 11 kilomita tabi rin irin nipa wakati meji ni igbaduro idaduro.
Nọmba yii wa lati inu iriri awọn ọlọkọ ti nṣakoso ti o gba 10K (6.2-mile) volkssport rin awọn iṣẹlẹ. Awọn alarinrin ti a ko ni imọran wa o si gbadun awọn iṣẹlẹ ti o wa ni iwọn 10-kilomita (6.2 mile). Ni ọpọlọpọ igba, wọn jẹ ọrẹ ati awọn ọmọ ẹgbẹ ti awọn rinrin ti o gbadun wọn nigbagbogbo ati pe a tàn wọn lati darapọ mọ. Awọn eniyan yii ni o ni ewu laisi abajade buburu, ayafi fun awọn ti o ṣe agbero .
Ikẹkọ lati rin fun ọkan si wakati meji
Nrin irin-ajo mẹfa ni wakati meji jẹ diẹ sii ju awọn iṣeduro fun awọn alarinrin bẹrẹ sibẹ ti o bẹrẹ si rin fun idaraya. O dara lati bẹrẹ pẹlu irọra kukuru ati lati ṣe akoso akoko rẹ diėdiė.
- Bi o ṣe le ṣe igbala fun igbadun iṣaju Kan-kan-ọdun : Ti o ko ba rin fun idaraya ṣugbọn o ti wọ sinu wíwọlé fun igbadun ifẹ, eyi yoo ran ọ lọwọ nipasẹ rẹ. O le ṣe kekere ikẹkọ-tete lati ṣetan.
- Ilana Idanileko fun WalkK 10K : Ijinna igbadun igbadun ti o gbajumo julọ ati ijinna ọkọ ayọkẹlẹ to dara julọ rin rin. Pẹlu awọn ọsẹ diẹ, o le kọ soke lati gbadun ijinna yi ni igbadun ti o dara.
- Ilana Idanileko fun WalkK 5K : Iwọnyi gbajumo fun ifẹ ti nrìn ati pe o fẹ nikan nipa wakati kan lati rin 5K (3.1 km). Nipa ikẹkọ, o le rii daju pe o ni okun to dara ki o gbadun rin.
Eto Iṣeto ti Ọkọ Bẹrẹ
O jẹ ọlọgbọn lati bẹrẹ pẹlu iṣẹju 15-iṣẹju tabi 30-iṣẹju ni ọjọ kọọkan ati lati kọ soke lati ibẹ. Eto iṣeto ti o bẹrẹ kan yoo fi iṣẹju marun si iṣẹju mẹwa sii si akoko ipade akoko ni ọsẹ kan. Ti o ko ba ni iṣoro ni gbogbo igba ti o ba nrin fun iṣẹju 30, o le ṣe alekun rin rin-gun julọ ti ọsẹ si wakati kan. Lati ibẹ, o le tẹsiwaju lati ṣe agbero gigun akoko rẹ nipa fifi awọn iṣẹju 15-30 si i lọ si igba diẹ gun julọ ni ọsẹ kọọkan.
Bawo ni Gina ti jinna lati rin laisi Ikẹkọ?
Ọpọlọpọ eniyan ti awọn ẹsẹ ti ko ṣetan nipa jijegidi si awọn iṣaju iṣaaju yoo ni awọn roro nipasẹ 10 tabi 12 km. Ti o ba n rin diẹ sii ju awọn igbọnwọ mẹfa, o yẹ ki o mu ilọsiwaju ti o gun julọ gun sii ni igbọnwọ kan ni ọsẹ kan tabi 2 miles ni gbogbo ọsẹ meji. Ilana ti atokun fun idaraya ni lati mu ijinna rẹ tabi idaraya ṣiṣẹ nipasẹ 10 ogorun fun ọsẹ kan. Eyi yoo dinku ewu ti nini ipalara kan.
Eniyan ti ko ni imọran ko yẹ ki o tẹ idaji-ije tabi ijọn-oju-ẹrọ ayafi ti wọn ba bẹrẹ lati ko awọn osu mẹta ni iṣaaju fun iha-arin-ije ati awọn osu mẹsan ti o wa niwaju fun itọnisọna kan.
Ikẹkọ fun Ere-ije gigun tabi idaji-arin-ije kan pẹlu akọkọ ndagba ipilẹ agbara nipasẹ ṣiṣe deede ati nṣiṣẹ.
Lẹhinna o fi iṣiro to gun jina ni ẹẹkan ni ọsẹ kan ki o si mu ijinna naa gun 1 mile ni ọsẹ kan tabi 2 miles ni gbogbo ọsẹ meji. Iwọ yoo nilo lati fiyesi si awọn ipanu agbara ati itọju lori awọn adaṣe pẹrẹẹyin rẹ.
Idilọwọ fun Awọn eniyan pẹlu Àtọgbẹ
Awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ yẹ lati lo iṣọra ki o si jiroro awọn eto idaraya pẹlu olupese ilera wọn. Eyi jẹ otitọ mejeeji fun awọn iṣoro ipele ti ẹjẹ ati fun itọju ẹsẹ. O yẹ ki a yẹra fun awọn ọpa nipasẹ lilo awọn lubricants, awọn paadi, ati awọn ibọsẹ gigun. Irohin ti o dara julọ ni pe rinrin ni a ṣe iṣeduro fun idaraya pẹlu igbẹ-ara-ara ati apakan ti igbesi aye ilera pẹlu ipo.
A Ọrọ Lati
Awọn eniyan ni a kọ fun lilọ, ati bi o ba ni ilera ati ẹni ti nṣiṣe lọwọ, iwọ ko ni lati bẹru lati rin fun wakati kan tabi meji lẹkan ni igba diẹ. Ṣugbọn ti a ba pe ọ lati darapọ mọ iṣẹlẹ kan, o jẹ imọran ti o dara lati mọ bi o ti n beere lọwọ rẹ lati rin ati bi o ṣe le ṣe deede ni igbesi aye rẹ . Lẹhinna o le ṣetan ati ṣe diẹ ninu ikẹkọ tẹlẹ.