Kini o yẹ ki o mu nigbati o ba n rinra tabi nṣiṣẹ? Elo ni? Bawo ni o ṣe n waye si? Alakoso Oludari Alakoso Ilu Kariaye ti pese awọn itọnisọna ti a tunṣe fun mimu ati gbigbe fun omi fun awọn ẹlẹrin ati awọn aṣaju fun awọn iṣẹlẹ inira ni 2006 ti o wa lọwọlọwọ bi ọdun 2017.
Kini o yẹ ki o mu lori Walk Walk tabi Ere-ije?
Fun isinmi ti iṣẹju 30 tabi diẹ ẹ sii, wọn ṣe iṣeduro mimu ohun mimu idaraya , ati pe ko ṣe diluting rẹ pẹlu omi omi tabi omiiran ere idaraya pẹlu omi.
Awọn carbohydrates ati awọn eleto ninu awọn ohun idaraya ere jẹ iranlọwọ fun ara mu omi ni kiakia, o si pese agbara fun ara. Ti o ba ṣe idinku ohun mimu idaraya, iwọ dinku awọn anfani.
Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn alarinrin ati awọn aṣaju (paapaa awọn ti o fẹ padanu iwuwo) ko gba imọran yii lati le gba awọn kalori kekere. Nigba ijọn Ere-ije tabi ije, wọn gbọdọ mu ohun mimu idaraya fun omi-ara-ti-inu ti o wa ninu carbohydrate fun iṣẹ. Fun rin irin-ajo, wọn le lo ohun-elo ere-kere kalori kan lati rọpo iyọ lai fi awọn kalori.
Sibẹsibẹ, IMMDA tun ṣe iṣeduro pe lakoko itọnisọna kan, awọn alabaṣe mu ohun mimu gbogbo nkan mimu julọ awọn apetunpe si wọn, gbigbele ara wọn lati mọ boya wọn nilo diẹ iṣuu soda tabi omi pupọ. Awọn oludari isinmi ati awọn iṣẹlẹ ti nrìn iṣẹlẹ nilo lati ni omi ati idaraya ohun mimu wa ni awọn iduro omi. Eyi jẹ imọran ti o dara julọ fun awọn rinrin ati awọn aṣaju lori awọn iṣẹ-ajo ikẹkọ gun ati ṣiṣe bakanna. Ṣe mejeeji wa si ọ ati mu eyikeyi awọn ẹbẹ si ọ ni akoko.
Elo ni O yẹ ki o mu lori Walk Walk tabi Run?
Awọn ewu ni mimu mimu bii o pọju tabi kere ju. Mu ọti pupọ ati pe o ni ewu hyponatremia, ti o jẹ ipele ti iyọ kekere ati agbara apọju omi. Mu diẹ diẹ ati pe o ni ewu di gbigbe. Awọn aini rẹ yoo yatọ pẹlu ọpọlọpọ awọn okunfa, pẹlu oju ojo, ifarahan ara rẹ si idaraya ti o beere, igbadun oṣuwọn, ati siwaju sii.
Lilo ara rẹ ṣaaju ki ati lẹhin idaraya le ṣe iranlọwọ fun ọ nigbagbogbo lati mọ boya iwọ nmu ọti pupọ tabi kere ju. Awọn itọnisọna sọ pe pipadanu pipadanu diẹ sii ju 2 ogorun tabi eyikeyi iwuwo iwuwo jẹ awọn ifihan ìkìlọ ti o ṣe idaniloju iwosan lẹsẹkẹsẹ ati fihan pe o nmu ọti pupọ tabi kere ju.
Nipa ṣe iwọn ara rẹ ati ṣatunṣe iye ti o mu lori awọn akoko ikẹkọ diẹ rẹ, iwọ yoo mọ boya o nilo lati mu diẹ ẹ sii tabi kere si.
Mu lati ṣe itọju lakoko Awọn Ilọsiwaju
Pa imọran atijọ ti iwọ ko le gbekele ongbẹ. Ẹri fihan pe ongbẹ jẹ aabo ti o dara julọ fun awọn elere nigbati o ba wa ni mimu iye ti o tọ.
- Mu nigbati iwọ ba ngbẹ.
- Mase mu bi o ko ba ngbẹ.
- Ma ṣe mu ni gbogbo omi idaduro ni iṣẹlẹ nikan nitori pe o wa nibẹ tabi awọn ẹlẹgbẹ rẹ nmu.
- Da lori gbigbẹ rẹ titi ti o ba ṣe iwari o ti n ṣakoso ọ ni aṣiṣe, lati ṣe iwọn ara rẹ ṣaaju ki o si lẹhin isinmi.
Awọn Itọsọna Ti Nmu Fun Awọn Olutẹsẹ ati Awọn Ṣiṣere Slower
Mimu diẹ ẹ sii ju 1 ago omi fun mile kan jẹ iṣan-itọju ti o dara fun awọn ti nrinrin ati awọn ti nyara awọn iṣere, ti a sọ bi ẹnikẹni ti o gba diẹ ẹ sii ju wakati mẹrin lati pari iṣọn-ije 26.2-mile tabi ipari ti o ju iṣẹju 10 lọ fun mile .
Iwọn rẹ ṣe ipinnu ibiti o wa. Mu ago idaji kan ti o ba ṣe iwọn 100 poun ati kikun ife ti o ba ṣe iwọn 200 poun.
Awọn losokepupo o jẹ, ti o kere si o yẹ ki o mu. Nigba ti olutẹyara yara kan le nilo 4 liters ti ito fun Ere-ije gigun, olutọju kan tabi oniruru lọra nilo nikan 2.5 si 3 liters fun gbogbo iṣẹlẹ.
Rẹ pupọjù le ma ṣaṣe ni kiakia bi o ba wa ninu ooru ti o gbona pupọ ati ti ko si ni itumọ si rẹ, tabi ni oju ojo tutu, tabi ti o ba wa ni iwọn 65. Ni iru awọn ọrọ naa, o le nilo lati mu omi mimu ju ki o daa gbẹkẹle ongbẹ rẹ.
Ṣe iṣiro Awọn Nini Agbara Rẹ
Awọn aini rẹ le yipada da lori oju ojo, ipolowo rẹ, ati awọn ohun miiran.
IMMDA pese ọna yii ti ṣiṣe ipinnu rẹ nilo aini:
Igbeyewo Wadun kan
- Pa ara rẹ ni iho ṣaaju ki o to rin tabi ṣiṣe.
- Iwadii Ọkan Wakati: Ṣiṣẹ tabi ṣiṣe tabi yiyi rin / nṣiṣẹ ni ije ije fun wakati kan, gẹgẹ bi o ṣe ni akoko ije. IMMDA ṣe iṣeduro wakati kan lati gba igbadun oṣuwọn ti o yoo ni lakoko iṣẹlẹ idanimọ.
- Kọ si isalẹ bi o ṣe nmu, ni awọn ounjẹ, nigba ijakọ wakati-wakati tabi ṣiṣe.
- Pa ara rẹ ni iho lẹhin ti o ba pari iṣẹ-ije 1-wakati. Yọọ kuro lati ibẹrẹ iwuwo. Ṣe iyipada iyatọ ninu irẹpọ ara si iwon (isodipupo poun nipasẹ 16).
- Lati mọ igbasẹ wakati wakati, tẹ si iye yii iwọn didun omi ti a run (lati Igbesẹ 3).
- Lati mọ bi o ṣe le mu gbogbo iṣẹju mẹẹdogun 15, pin pinpin wakati wakati nipasẹ 4. Eleyi jẹ itọnisọna fun gbigbemi inu omi ni gbogbo iṣẹju 15 iṣẹju kan ti nrin / sure.
- Gba oju ojo ati awọn ipo han ni ọjọ idanwo rẹ. Ṣe idanwo lẹẹkansi ni ọjọ kan pẹlu oriṣiriṣi ipo ati awọn ipo, nitorina o le wo bi o ṣe n ṣe igbasun omi rẹ si awọn ipo ọtọtọ.
A Ọrọ Lati
Ara rẹ wa labẹ ipọnju pataki lakoko lilo ijinna pipẹ tabi nrin. O nilo lati rii daju pe o ni aaye si awọn omiipa ati pe o le mu nigbati o ngbẹ. Maṣe ni ewu ti o nṣiṣẹ lọwọ. O le jẹ ọlọgbọn lati wọ itọju hydration lati rii daju pe o ni awọn fifun wa si ọ nigbati o fẹ mu.
> Awọn orisun :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, International Marathon Medical Directors Association. Imudaniloju Imudara Imudaniloju: Ipo Gbólóhùn Lati Orilẹ-ede Alakoso Awọn Oludari Ọna Ere-ije (International IMMDA). Iwe-akọọlẹ Iṣoogun ti Idaraya Isegun , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (ala), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Awọn iṣeduro atunyẹwo IMMDA fun Awọn aṣaju ati awọn Walkers ." IMMDA. 6 Oṣu Karun 2006. (lọwọlọwọ bi ọdun 2017).