Mura fun igbesi rẹ, Olona-Day Walk tabi Ultrawalk
Ikẹkọ jẹ pataki fun itunu ati aṣeyọri fun igbaduro ijinna pipẹ. Ikẹkọ rẹ yẹ ki o ṣe abojuto lori sisilẹ ipilẹ kan ti nrin, lẹhinna o pọ si ifilelẹ irin-ajo rẹ ni ọna iṣeto. O yẹ ki o tun kọrin wọ gia ti iwọ yoo wọ nigba iwo gigun rẹ gun to gun julọ.
Lati dinku ijamba ikọlu ikẹkọ. mu igbesoke rẹ ti o pọju ni ọsẹ kan tabi ijinna ti rin rin-gun julọ ni ọsẹ kan nipasẹ ko si ju 10 ogorun lọ.
Eyi tumọ si o yoo jẹ lilo ikẹkọ diẹ fun ikẹkọ diẹ. Nipa jijẹ ọna, o fun akoko ara rẹ lati kọ iṣan titun, ipese ẹjẹ, ati ifarada.
Igba melo ni Gigun to Lati Ṣẹkọ Fun Irìn-rin Gigun Gigun?
Fun awọn irin-ajo ati awọn irin-ajo lọpọlọpọ bi Camino de Santiago, tẹle eto eto ikẹkọ Ere-ije gigun fun ile-iṣọ ọkọ ati fun wiwa imudara daradara, ounje, ati idẹ. Ṣugbọn iwọ yoo tun kọ diẹ ninu awọn ọjọ pipẹ pada si ikẹkọ rẹ ki o le ṣayẹwo eyikeyi awọn iṣoro ti o gbin soke lati rin ni ijinna lori awọn ọjọ ṣiṣe. O le lo awọn eto ikẹkọ wọnyi:
- Eto Idaraya Walk-on fun Awọn Ọjọ-ori Ere-ije gigun-pada-lọ-Back: Ilana yii ni a ṣe apẹrẹ fun Arun 39 Walk for Cancer Cancer ṣugbọn o dara fun isinmi ti ọpọlọpọ ọjọ ti yoo jẹ julọ lori paati tabi awọn ohun elo ti a ti idapọmọra.
- Ikẹkọ Idanileko fun Camino de Santiago (21 kilomita / 13 km fun ọjọ kan): Lo eto yii fun Camino tabi eyikeyi ilọsiwaju ọjọ-ori ti o ni awọn oke-nla ati awọn ipele ti ara ati gbigbe apoeyin kan.
- Ikẹkọ lati rin Ere-ije gigun (42 kilomita / 26.2 km): Ere-ije ere-ije gigun yi yoo mu ọ sinu ipo lati lọ si ijinna pipẹ. Yato si awọn eto ikẹkọ, iwọ yoo kọ ẹkọ nipa ounjẹ ounje, itọju, ati idẹ.
Nigbati ikẹkọ fun kilomita 50 si 100 mile, ijinna ti o gun julọ lati wa ni deede ko nilo lati kọja 20 si 25 miles, eyi ti o yẹ ki o ṣe ni o kere ju lẹmeji ni osu meji ṣaaju ki iṣẹlẹ naa.
Lẹhinna ṣaarin lakoko oṣu ṣaaju ki iṣẹlẹ naa sọkalẹ si ijinna 20 kilomita ijinna.
Awọn olutọju ti ni ọpọlọpọ ni wọpọ pẹlu awọn ultrawalkers ati ni otitọ wọn n ṣe awopọpọ ti nrin sinu awọn iṣẹlẹ ijinna to gun. Awọn iṣeto ikẹkọ ti o ni igbasilẹ nipasẹ awọn igbasilẹ jẹ dara fun awọn olutẹrin.
O ko nilo Iyara
Gbagbe ikẹkọ fun iyara eyikeyi ni kiakia ju mita 15-iṣẹju lọ. Iwọ kii nilo ifarada, kii ṣe iyara, ati pe o fẹ lati ṣe iwuri fun ọgbọn fun iṣan fun wakati ati wakati ni igbaduro idaduro.
Ṣiṣe Up fun Walk Walk
Gbogbo aṣọ, bata, sunscreen, awọn akopọ, ati bẹbẹ lọ. Nilo lati wa ni idanwo lori awọn ọjọ ikẹkọ ti o gun ju tẹlẹ lọ ti iṣẹlẹ naa. Nisisiyi ni akoko lati ṣe idanwo, iwọ ko fẹ nkan ti o jẹ titun tabi ti ko tọ ni iṣẹlẹ naa rara. Gbero fun awọn fẹlẹfẹlẹ ti o nilo yoo fun afefe ati aaye. Yan awọn wicking fabric ti yoo gba awọ rẹ lati simi ati ki o tutu ara.
Iwọ yoo fẹ lati wọ gira iru iru ti awọn alarinrin igbasilẹ ti o ba wa ni irin-ajo ti o ba wa ni papa tabi idapọmọra. O nilo lati yipada pe ti ọna rẹ ba wa ni opopona diẹ tabi ni awọn akoko oriṣiriṣi. Ṣawari awọn ohun ti awọn arinrin-ajo miiran to gun julọ wọ lori ọna kanna tabi ni iṣẹlẹ kanna.
Yan bata tabi bata bata rẹ ki o wọ wọn lori awọn ọjọ ikẹkọ pipẹ rẹ lati rii daju pe wọn yoo ṣiṣẹ lori ijinna pipẹ.
Awọn akopọ yẹ ki o ni idanwo lori awọn ọjọ ikẹkọ diẹ rẹ lati rii daju pe o le gbe ni irọrun lori ijinna pipẹ ati pe o ni agbara ti o nilo.
Awọn olutọpa ti n rin irin-ọna ti o gun jina ti o n gbe ọkọ kan ati lilo awọn ọpa atẹgun nilo lati rin pẹlu awọn ọkọ wọn ni osu mẹta ṣaaju ki o to rin. Lati ori si atokun, wọ aṣọ rẹ. Awọn bata / bata orunkun, awọn ibọsẹ, aṣọ abẹku, agbọn, atẹsẹ, sokoto, ijanilaya, jaketi, ohun elo omi. O fẹ lati mọ bi o ṣe le ṣe lori gigun gun ati ṣi tun ni akoko lati paarọ rẹ ti o ba ṣe. Lẹhinna o nilo lati rin pẹlu irin-ẹrọ gbigbe.
Awọn Ounje Ikẹkọ fun Iyara Gigun
Awọn ounjẹ idaraya ti o dara yoo ṣetan fun awọn iṣẹlẹ iṣẹlẹ.
Gẹgẹbi olutẹ-ije ere idaraya, o yẹ ki o duro pẹlu ounjẹ ti o jẹ ajọpọ ibile ti awọn ọgọrun-ilẹ carbohydrates 70, ida-20 ogorun, ati 10 ogorun sanra. Yẹra fun awọn ounjẹ amuaradagba nla. Wọn nfa awọn iṣoro pẹlu gbígbẹgbẹ ati yoo fa awọn akunrin rẹ labẹ awọn ipo ti nrin lọwọ.
Ṣiṣeto Lilọ Iyara gigun rẹ
Idanilaraya bẹrẹ nipasẹ fifi iṣẹlẹ kan kalẹ bi ipinnu. Awọn ifarahan pẹlu akoko ti ọdun, ijinna, gbigbe lọ si iṣẹlẹ, awọn igbesẹ igbiyanju, giga ati ipo oke, afefe. Ti o ba lọ "ṣe o funrarẹ" ni rin irin-ajo kọja orilẹ-ede, o nilo lati ṣetan nipasẹ awọn ọna ati awọn ọna itọwo iwadi ati lati kan si awọn ti o ṣe iru iwa bẹẹ.
Ṣawari awọn maapu itọsọna lati mọ ohun ti awọn iṣẹ ti a pese ni ọna ati ohun ti o gbọdọ mu pẹlu rẹ. Mọ ibiti o wa nitosi ati ni akoko wo ni awọn oke-nla, paati, opopona itọnisọna, iboji, õrùn ni kikun. Ti o ba ṣee ṣe, ṣaja eto ti o wa niwaju akoko lati mọ ara rẹ pẹlu rẹ. O tun le ni anfani lati wa awọn apẹrẹ ti a ṣe apẹrẹ fun ipa ọna rẹ, gẹgẹbi awọn ohun elo ti o wa fun Camino de Santiago.
Eto fun Ounje ati Awọn Ẹjẹ lori Ijinna Gigun Nrin
Ṣiṣako pẹlu omi, ohun mimu idaraya, ounje, ati ipanu ti o yoo lo ni iṣẹlẹ ki o ma ṣe yọ kuro lọdọ rẹ nigba iṣẹlẹ naa. Omi jẹ ohun gbogbo ti a nilo fun awọn iṣẹlẹ ti 20 ibuso ati labẹ, ṣugbọn fun awọn iṣẹlẹ to gun julọ ohun mimu idaraya ohun- elo elerọ le jẹ dara. Fifọmọ tabi gbigbe jade diẹ ninu awọn suga le mu ki o rọrun sii lori ikun, ṣugbọn o nilo lati ṣe abojuto lati ni iyọ to iyo bi omi nigba ti nrin ni ijinna .
Ṣe awọn ipanu rẹ ti o ṣajọ ati pe boya ti a npe ni akoko lati jẹun. Lori ijinna ultrarathon o nilo lati jẹ ọrá ati amuaradagba ni afikun si awọn carbohydrates ti a pese nipasẹ awọn gọọga idaraya tabi awọn ifi agbara agbara . O le fẹ lati yago fun awọn ọja ti o fẹlẹfẹlẹ ti a gbekalẹ fun ijinna kukuru ati awọn idaraya agbara ati pe o le fa awọn iṣoro ounjẹ lori awọn ijinna to gun. O le gba awọn lati inu awọn ifiwiti ọti oyinbo pẹlu awọn eso, itọpọ irinajo , ati awọn ounjẹ ounjẹ bota ọpa. Ṣẹkọ pẹlu ounjẹ kanna ati ipanu ti iwọ yoo lo lakoko iṣẹlẹ naa.
Awọn isinmi ihamọ
Ọgbọn ti o ṣe deede ni pe eyikeyi fi opin si o ya yẹ ki o jẹ kukuru-lati lo baluwe, jẹ ipanu ati mimu laisi ikorira, di bata rẹ, tabi awọn dọkita. Ara wa ṣinṣin ni kiakia ni akoko fifọ ati pe o le gba awọn iṣẹju pupọ lati pada sẹhin si igbiyanju lẹhin igbadun gigun. Ṣi rin rinra-dipo ṣiṣan ṣugbọn ni igbadun pupọ.
Ṣe itọju ti ẹsẹ rẹ
Awọn ẹsẹ rẹ jẹ awọn eroja ti o ṣe pataki julọ. Lori awọn ọjọ ikẹkọ pipẹ rẹ o yẹ ki o ti ni idanwo pẹlu awọn igbesẹ, awọn ibọsẹ, ati be be lo. Lati dènà awọn awọ. Ohun ti o ṣiṣẹ julọ jẹ pato si ẹni kọọkan. Gbiyanju ọpọlọpọ awọn ọna meje lati dena awọn awọ , eyiti o wa pẹlu awọn lubricants, wicking ati / tabi awọn ibọsẹ ti o ni ilọpo meji, moleskin, teepu ere idaraya tabi awọn paadi iboju lori awọn agbegbe ti o fa fifun. Pẹlupẹlu awọn rin, duro ni ami akọkọ ti awọn aaye gbona ati ki o ṣe apẹẹrẹ ẹsẹ rẹ pẹlu teepu, awọn bandages bakan naa, ati bẹbẹ lọ. Awọn ewu miiran ti o yẹ ki o ṣetan silẹ, ọpọlọpọ ninu wọn ni aṣejaṣe pẹlu ounjẹ to dara, imuduro, ati awọn aṣọ.
Awọn Oko-ọrọ Ikẹkọ diẹ sii fun Iyara Iyara lọ
- Igbese igbiyanju Ultra: Keven Sayers ni ọpọlọpọ awọn imọran ti o ṣajọpọ lati inu ifọrọranṣẹ ti awọn eniyan ti a fi igbẹkẹle si ipilẹ. Ọpọlọpọ awọn imọran ni a le gbe lati rin ni aaye kanna. Ọpọlọpọ awọn aṣareṣe fun awọn iṣeto ikẹkọ wọn fun orisirisi awọn iṣẹlẹ ijinna lati 50 ibuso si ju ọgọrun miles.
- Iwe irohin Ultrarunning: Ṣawari awọn ohun elo ori ayelujara tabi ṣe alabapin. O yoo rii imọran nipa gbogbo abala ti awọn iṣẹlẹ ijinna pipẹ.
- Camino de Santiago imọran: O le kọ ẹkọ lati ọdọ awọn ẹlẹrin ajo alarin miran ni Awọn Amiriko Amerika lori aaye ayelujara Camino ati Facebook, ati pe apejọ ati awọn ohun elo ti nṣiṣe lọwọ.
A Ọrọ Lati
A ti kọ ọ lati rin, ṣugbọn o nilo lati gbero ki o si ni kikun ni kikun ṣaaju ki o to tẹju ijinna pipẹ, ilọpo-ọpọlọpọ-ọjọ. Ti o ba n gbe akoko rirọ rẹ duro, o le ṣe iranlọwọ lati yago fun ipalara. Ti o ba ti ṣetan silẹ fun igbadẹ rẹ, iwọ yoo ni anfani lati gbadun ati igbadun rẹ.