Awọn ofin Hydration ati Gear fun Walkers
Mimu ati rin yẹ ki o lọ papọ. Ara rẹ yoo padanu omi nigbati o ba nrìn ati pe o le pari soke. Ṣugbọn o ṣe pataki ki o ko mu diẹ sii ju awọn ara rẹ nilo. Mọ bi Elo ati ohun ti o mu ṣaaju ki o to, nigba, ati lẹhin awọn iṣẹ ti o rin.
Mimu Ṣaaju Walk
O dara lati wa ni itọju daradara ṣaaju idaraya.
- Mimu Šaaju ki O to rin : Mura fun rin rin nipa mimu omi gilasi pupọ kan (17 ounṣi tabi 500 mililiters) wakati meji ṣaaju ki o to rin. Eyi yoo gba akoko fun eyikeyi afikun lati kọja nipasẹ ara rẹ ati ki a yọ kuro ninu ito rẹ ṣaaju ki o to kọlu ọna.
- Kolopin Kafinini : Yẹra fun ohun mimu caffeinated ṣaaju ki o to rin. Wọn mu ki o padanu omi, ṣiṣe ọ ni ọgbẹ ati bi o ṣe jẹ ki o mu awọn iduro ti o rọrun ni ọna lati lọ si urinate.
- Iyọ Ṣaaju Ṣiṣe Iyara : Ṣaaju ilọsiwaju gun, ni diẹ ninu iyọ iyọ pẹlu ounjẹ rẹ tabi ipanu ki o yoo ni iṣuu to pọ lati duro ni iwontunwonsi.
- Gbero fun Die Omi : Gbe omi pẹlu rẹ tabi gbero fun omi duro ni opopona ọna ti iwọ yoo le ni kikun ohun mimu ti ago omi ni gbogbo iṣẹju 20. Omi omi kan le ko le gba omi to tọ fun ọ lati gba ife kikun. Lo apẹrẹ itọnisọna omi omi ti n ṣawari lati wa bi omi ti o yẹ ki o mu lọ lati rii daju pe o ni to ni ọwọ.
Bawo ni lati mu nigba Irin rẹ
Ilana ipilẹ ti o ni ipilẹ ni lati mu ago omi kan ni gbogbo iṣẹju 20, tabi to sunmọ mile kọọkan. Eyi ni awọn itọnisọna lori ohun ti ati nigba lati mu nigba idaraya:
- Omi : Fun rin irin-ajo meji tabi kere si, omi ti o ni tabi omi gbigbẹ jẹ ohun mimu to dara julọ.
- Awọn ohun mimu idaraya Ere-idaraya tabi Awọn ounjẹ Salty Nigba Ilọsiwaju : Nigba ti rin irin-ajo rẹ yoo gun ju wakati meji lọ, ohun mimu idaraya tabi awọn ounjẹ iyọ gẹgẹbi awọn pretzels le ṣe iranlọwọ pẹlu gbigbe omi ni ara ati iyọ iyọ, tun pese awọn carbohydrates fun agbara.
- Ohun mimu Nigbati o jẹun : Awọn ofin atijọ ti mimu ṣaaju ki o to gbẹ ongbẹ ni wọn fi jade ni awọn ọdun 2000. Awọn USATF ati Ẹgbẹ Alakoso Ikẹkọ Ere-ije Ilu Kariaye sọ awọn olutẹrin ati awọn aṣareṣe yẹ ki o gbẹkẹle awọn ilana ifungbẹ wọn ati mimu nigbati ongbẹ .
- Mu ohun mimu : Ohun ti o ni iwadii ti ri pe omi ati awọn omiiran miiran yoo wa ni kiakia bi o ba mu ago tabi diẹ sii ni akoko kan, dipo ki o mu omi bi kekere sipẹlẹ lori igba pipẹ.
- Mimu Nigba ti Sweating : O le ni pupọ pupọ nigbati o ba ngbaduro, nitorina jẹ ki o mura silẹ lati ni diẹ si awọn omiipa nigbati o ba mọ pe iwọ yoo gbagbọ.
- Awọn ipo ipo giga ati oju ojo : O padanu ani fifun diẹ ni giga giga, ni awọn ipo to gbona, ati nigbati ọriniinitutu kere, o le nilo lati mu diẹ sii ju ibùgbé. Lẹẹkansi, jẹ ki ọgbẹ jẹ itọsọna rẹ ati mu bi o ba ni ọgbẹ.
- Ṣe Adun Omi rẹ : Mu ki omi rẹ dara dara ki o yoo fẹ mu diẹ sii. O le fi ipara kan ti lẹmọọn tabi awọn adun miiran fun omi rẹ .
Mimu Lẹhin Ti Irin Rẹ
Nigbati o ba ti ṣe idaraya, pari pẹlu ohun mimu.
- Atunṣe: Lẹhin ti rin, pari pẹlu omiiran omi mimu miiran
- Awọn olutọpa: Lẹhin igbẹ gun, maṣe kọja lori omi pẹlẹ, lo awọn ohun mimu idaraya, ati / tabi awọn ounjẹ salusi lati fikun iyọ.
Awọn ami ti gbigbona
Ti o ba padanu omi diẹ sii ju ti o ropo, o le ni awọn aami aisan wọnyi:
- Igbẹgbẹ nla
- Irun ito pupa tabi ko si ito
- Rirẹ
- Dizziness, sisun jade tabi iyara
- Gbẹ awọ, oju, ati ẹnu
Ami ti Hyponatremia
Ti o ba mu omi pupọ (omi tabi ohun idaraya), o le pari si diluting ẹjẹ iṣuu rẹ. Eyi jẹ isoro ti o wọpọ fun awọn aṣaju iṣere ati awọn alarinrin ni awọn orilẹ-ede.
- Nikan
- Orififo
- Rirẹ
- Awọn iṣan ni iṣan ati awọn spasms
Mu Pure, Omi Mimọ
O ko nilo eyikeyi iru omi pataki lati duro daradara sira.
- Fọwọ ba omi lati inu omi ipese omi ilu ni AMẸRIKA tabi Kanada dara julọ fun ọpọlọpọ awọn idi.
- Awọn alarinrin fẹran ohun itọwo ti omi ti a ti yan tabi onise omi. Rii daju pe o mọ ati ki o gbẹ awọn igo-lilo nikan ṣaaju ki o to ṣatunkọ wọn.
- Mase mu omi lati adagun tabi omi kan ayafi ti o ba ṣe idanimọ tabi ti sọ di mimọ. Ni ọpọlọpọ awọn ibiti o wa ni awọn ẹgbin apani gẹgẹbi Giardia lamblia ati Cryptosporidium ni awọn ṣiṣan oke "ti a ko". Omi jẹ ti ibajẹ nipasẹ awọn oṣan ati awọn ẹranko kekere miiran.
> Awọn orisun:
> Isunmi. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Gbólóhùn ti Apejọ Atunwo Agbekọri Kẹta Ẹkẹta-Ikẹkọ ti Ilu-ajọṣepọ, Carlsbad, California, 2015. Atilẹgun Akosile ti Itọju Ise . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Iwọn ti awọn gbigbe ti a ti iyipada: Awọn okunfa ti o nfa ifamọra ati idunkuro ti awọn ohun mimu ninu awọn eniyan. Awọn eroja ounjẹ . 2015; 73 (olupese 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (ala), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Awọn iṣeduro atunyẹwo IMMDA fun Awọn aṣaju ati awọn Walkers ." IMMDA. 6 Oṣu Karun 2006. (lọwọlọwọ bi ọdun 2017).