Oṣu naa ṣaaju iṣọn Ere-ije, o nilo lati ṣojumọ lori awọn nkan meji: sunmọ ni awọn ọjọ ikẹkọ pipẹ rẹ ti 18 si 22 miles, ati ikẹhin ayọkẹlẹ rẹ, bata, aṣọ, ati awọn ipanu.
Ọjọ to gunjulo
Ni oṣu ikẹhin ṣaaju iṣọn Ere-ije gigun, o nilo lati ṣe ọjọ ti o gunjulo fun ọdun 18-20, tẹle awọn ọsẹ meji si ọsẹ mẹta. Nigba titẹ taperẹ, ami-aṣoju ti o gun julọ julọ yẹ ki o jẹ diẹ sii ju 13 miles tabi 21 kilomita.
Lati iriri mi, ohun pataki julọ ni lati gba ni ọjọ pipẹ naa. Ti o ba ni ọsẹ marun, o le fi ọjọ pipẹ ti o wa ni igbọnwọ 2 siwaju sii ju ijinna ti o gun julọ lọ, ati lẹhinna ipari ipari ni 13 miles, lẹhinna ọjọ 18-20, ti o fi ọjọ 14 ṣaaju iṣọn Ere-ije. Ti o ba ni ọsẹ mẹrin nikan, lẹhinna ṣe ọjọ aṣalẹ ọjọ pipẹ ti o wa ni igbọnwọ 2 ju ami-iṣowo ti o gunjulo julọ julọ, ati ọsẹ kan lẹhinna ṣe ilọsiwaju gigun miiran ti o jẹ milionu 2 ju eyi lọ, ti o fi ọjọ 14 ṣaaju iṣọn Ere-ije.
Awọn apẹẹrẹ:
- Ọjọ ikẹkọ ti o gun julọ: 14 miles. Ṣe rin irin-ajo 16-maili, duro ni o kere ju ọsẹ kan, ṣe isinmi 18-maili.
- Ọjọ ikẹkọ ti o gun julọ: 12 miles. Ṣe rin irin-ajo-14, duro ni ọsẹ kan, ṣe rin irin-ajo 16 si 18-mile.
- Eto Ikẹkọ Ere-ije
- Idapọ Ikẹkọ Ere-ije Ere-ije
Awọn ipa ti Ikẹkọ Ikẹkọ lọ
Awọn ọjọ irọra pupọ lọra ṣe awọn ẹsẹ silẹ fun ijinna ofurufu, bi daradara ṣe ayẹwo idanimọ opolo rẹ.
O le še iwari ibanujẹ, chafing , tabi irritation miiran ni aaye yi ti o ko ni aaye to kere ju. O le fẹ ṣeto iṣeto kan fun ọjọ lẹhin igbadẹ gigun bi o ṣe le rii pe awọn ejika rẹ, pada, ati ọrùn nira lati awọn wakati ti jije ipo ti ara kan.
Titẹ
Ikẹkọ ikẹkọ jẹ ti kii ṣe pataki pataki la. Ṣe ijinna.
Ni ipele yii, o le ṣe aniyan nipa iṣọn Ere-ije rẹ pari akoko. Ṣugbọn iwọ yoo ma lọ yarayara lori gangan ere-ije. O le fẹ lati lo akọkọ 10K (6 km) ti ọjọ pipẹ rẹ lati mu ara rẹ ni igbadun ti o fẹ julọ. Ṣugbọn ma ṣe gbiyanju lati pa eyi mọ ni gbogbo ọjọ idẹyẹ ọjọ pipẹ rẹ.
Tapering
Oṣooṣu meji ṣaaju iṣọn Ere-ije rẹ, tẹ ọkọ-ijade rẹ ni idaji lati ṣe aṣeyọri ipa ti tapering . O fun ara rẹ ni anfani fun isinmi ipari ati atunṣe. O tun jẹ ki ara iyipada fa fifọ isan lati yara iṣan , fifun ọ ni fifọ iyara lakoko ọjà gangan. Fun ara rẹ ni ìparí ti o rọrun ni isin-ije-ije (ti o to 10 miles ni race race) ni ipari ose lẹhin iṣọn Ere-ije.
Marathon Shoes
Awọn bata itanna rẹ gbọdọ ni 80 si 150 km lori wọn, loke. O ko fẹ wọ awọn bata tuntun fun taara-ije, ṣugbọn iwọ ko fẹ wọ awọn bata to ku, boya. O dara julọ lati bẹrẹ bata bata ọpa rẹ ni osu tuntun ṣaaju iṣọn Ere-ije, fọ wọn ni ijinna kekere, ki o si irin ni wọn fun o kere ju ọkan ninu awọn rin irin-ajo rẹ gunjulo.
Marathon Gear
Ohun gbogbo ti o yoo wọ lakoko ajọ-ije yẹ ki o wọ nigba awọn ọjọ ikẹkọ gigun rẹ. Maṣe gbe ohunkohun titun, akoko, fun Ere-ije gigun. Eyi ni akoko ipari rẹ lati rii daju pe gbogbo awọn ohun kan ṣiṣẹ daradara fun ọ lori ijinna pipẹ.
Awọn ounjẹ Ere-ije Marathon ati idaraya Ohun mimu
O ṣe pataki lati ṣe idanwo awọn ere idaraya ọra-ẹrọ rẹ ati awọn ohun idaraya ohun-idaraya gidi ti o wa ni isinmi lakoko awọn ọjọ ikẹkọ pipẹ rẹ. Eyi ni akoko lati wa boya o le fi aaye gba gelu agbara idaraya tabi boya awọn ohun idaraya ti wọn yoo pin kakiri yoo fun ọ ni irora ikun. Nigba pupọ Ere-ije gigun yoo fí ohun ti wọn nlo lori aaye ayelujara wọn. Ti kii ba ṣe, imeeli tabi pe oludari ije ati beere.
Awọn alabaṣepọ Marathon
Ikura ati irora ti Ere-ije gigun yoo ṣe idanwo awọn ogbon imọ-ọrọ rẹ si ibi fifọ. Ti o ba wa ni marathoning pẹlu ọrẹ kan, o ṣe pataki lati rọni pẹlu ẹni naa lori awọn ọjọ ikẹkọ pipẹ rẹ.
Jẹ ki o ṣalaye ati ki o mọ pẹlu rẹ / irufẹ iru atilẹyin (tabi aini rẹ) ti o yoo fun ati reti ni ipadabọ. Ṣe iwọ yoo dawọ duro ni iyẹwu to ṣee ṣe nigbati ọkan ba nilo rẹ? Ṣe iwọ yoo yapa ti awọn ọna rẹ yatọ si? Ṣe o ri ẹni ti o wa ni irunating nipasẹ mile 12? Ṣe iwọ yoo fi ori olokun ati ki o gbadun orin dipo ki o sọrọ? Lọ si adehun ni ilosiwaju nipa ohun ti iwọ yoo ṣe nigbati o ba ti ni ailera mejeeji ati ninu irora ati ọkan ti nlọ siwaju sii ju ti omiran lọ. Ṣayẹwo gbogbo eyi ni ilosiwaju lori awọn rin irin-ajo rẹ. Gbogbo eniyan ti mọ nisisiyi ko ba sọrọ si mi kọja Mile 18.
Ikẹkọ Ẹran
O jẹ aṣoju pe iwọ yoo lọ sinu osu ikẹwo ni iriri ti ko ṣetan ati ti a dè lati kuna. Ṣugbọn ti o ba le ṣe awọn ọjọ pipẹ mẹta bi mo ṣe dabaa, igbẹkẹle rẹ yoo wa ni igbelaruge ki o le "ṣa jade" awọn igbẹhin-igbẹ ti o wa ni akoko ijọn Ere-ije. Ara rẹ yoo gbe ọ lọ titi di Mile 21. Lẹhin eyi, o jẹ agbara-agbara lati pari.
Ṣetan Ṣetan fun Oju ojo Ọjọ Ọṣẹ
Ṣayẹwo lati wo iru oju ojo ti o ṣee ṣe lori ọjọ idaraya ati gbiyanju awọn ohun elo ti o le nilo fun awọn ipo naa. Ṣọkọ ni akoko ti ọjọ idaraya yoo waye. Ti o ba jẹ ije ije alẹ , iwọ yoo fẹ lati ṣe idanwo pẹlu lilo akọle tabi flashlight.
> Awọn orisun:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Awọn Ipa ti Ṣiṣẹpọ lori Išẹ: Aṣayan Meta-Aṣogun ati Imọye ni Idaraya & Idaraya 39 (8): 1358-1365, Oṣu Kẹjọ 2007.