Kọ lati Gbadun Akọkọ Rẹ 10K Walk
Ṣe o fẹ lati kọrin lati rin irin-ajo 10K kan ki o si ṣe ibẹrẹ bi o ṣe le bẹrẹ? Oju-irin 10 kilomita (10K) ni ihamọ 6.2 km. O jẹ ijinna ti o wọpọ fun ifẹ ti nṣiṣẹ ati rin ati aaye to gaju fun irin-ajo volkssport. Ọpọlọpọ awọn rinrin n pari ni 10K rin ni iṣẹju 90 si wakati meji. Eyi ni eto ikẹkọ lati gba ọ lati ibusun si ipari ipari, ti o ni iriri nla.
10K Awọn Ikẹkọ Atilẹkọ Awọn Ikẹkọ
- Rọ 10K (6.2 km) ni wakati meji tabi kere si.
- Mu ọna igbesẹ rẹ dara si ati lilọ kiri.
- Lero nla lẹhin ti o ba ti rin irin-ajo 10K.
10K Awọn nkan ti o ti ṣafihan Bẹrẹ
Awọn iṣeto naa ti ṣe apẹrẹ fun awọn eniyan ti ko ti bẹrẹ irun ti nlọ sugbon ti ko ni awọn oran ilera. Ti o ba ni ipo ilera to dara, ro pe o wa imọran imọran ṣaaju ki o to bẹrẹ eto amọdaju kan .
Awọn Akobere 10K Ikẹkọ Ikọran Ikọran
- Iwọ yoo kọkọ ṣiṣẹ ni ilọsiwaju akoko rẹ lati rin ati imudarasi irisi rẹ. Ṣiṣẹ lori iyara jẹ nigbamii.
- Awọn irin-ajo laarin ọsẹ kan yoo pese wiwọn akoko idaraya ti afẹfẹ ti o niyanju ni ọsẹ kọọkan lati ṣetọju ilera. O le fẹ lati tun ṣe awọn adaṣe agbara ni awọn ọjọ miiran, eyi ti a ṣe iṣeduro fun ilera.
- Ni ojo kan ọsẹ kọọkan jẹ ọjọ ile-iwe ti o gun gun-ọjọ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke ifarada ati ki o tẹ ẹsẹ rẹ lati ṣe idibo.
- Pari ọsẹ kọọkan ati ṣe ayẹwo boya o lero pe o dara to ni ilọsiwaju si ọsẹ to nbo. O jẹ ọlọgbọn lati tun ọsẹ kan kan ti o ba kuna lẹhin tabi o ri i ni awọn laya.
Osu 1: Bẹrẹ Nrin
- Awọn aiṣedede: Irin-15-iṣẹju ni irọrun rọrun, ifojusi fun apapọ 60 si 75 iṣẹju fun ọsẹ akọkọ.
- Iṣeto: 5 ọjọ. Awọn ọjọ isinmi miiran ni ọsẹ, ma ṣe ṣi fifọ diẹ sii ju ọjọ kan lọ ki o le ṣetọju aitasera.
- Omi-ọṣẹ Ṣiṣa: O le ni irora ninu igbẹlẹ rẹ nigbati o ba bẹrẹ iṣẹ atẹle. Eyi jẹ wọpọ. Wo bi a ṣe le ṣe idena ati ki o ṣe itọju ṣiṣan .
Osu 2: Ṣe Imudara ilana Alarinrin Rẹ
- Awọn iṣelọpọ: Ṣe alekun rin akoko iṣelọpọ si iṣẹju 20 lori ọjọ mẹrin fun ọsẹ kan.
- Ọjọ karun karun jẹ ọjọ ile-ọti-ọjọ-mimu-ọjọ-ọjọ pẹlu rin irin ọgbọn iṣẹju.
- Ilana ti n rin: Iduro ti o dara ati lilo idasilẹ ẹsẹ, igbesẹ, titari ati irọra gigun yoo mu igberaga gigun rẹ ati awọn anfani ilera rẹ ṣe. Lo itọnisọna yii lori ọna ilana ti nrin fun awọn olubere .
Osu 3: Iwa-ipa-ni-nrin
- Awọn ipaṣe: Mu ki o lọ akoko isinṣe si iṣẹju 25, ọjọ merin ọsẹ kan.
- Ọjọ Ilẹ Oju-ile: Ni ọjọ karun rẹ, rin fun iṣẹju 45.
- Rin ni igbasilẹ brisk lati mu okan rẹ sinu iwọn ipo ti o lagbara .
- Ẹmi rẹ yoo wa ni yarayara ju igba lọ
- O yẹ ki o tun ni anfani lati sọrọ ṣugbọn o yoo jẹra lati kọrin.
- Wo diẹ ẹ sii nipa ohun ti brisk rin kan lara bi .
- Ṣi soke fun lilọsiwaju ilọsiwaju pẹlu iṣẹ nrin bata ati awọn ibọsẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati dena awọn awọ fun gigun gun ju. Wo bi a ṣe le yan awọn bata ẹsẹ ti o tọ ati awọn italolobo fun ifẹ si ideri-didena awọn ibọsẹ gigun .
Osu 4: Ilé Mileage
- Awọn ipaṣe: Mu ki o lọ akoko isinṣe si ọgbọn iṣẹju, ọjọ mẹrin ọsẹ kan, ni igbadun ti o tọ.
- Ọjọ Irẹlẹ-Ilé: Rọ fun iṣẹju 60 ni igbadun ti o rọrun / rọrun.
- Omi: Ilana atanpako ni lati mu ago omi lẹhin ti awọn mile kọọkan . Fun rin ni ọgbọn iṣẹju, o nilo lati gbe omi tabi da duro ni orisun omi kan.
- Idena idena : Nisisiyi pe o ti n rin ni pipẹ ati yiyara, o le ni iriri iranran ti o gbona tabi fifun. Kọ bi o ṣe le ṣe idiwọ ati ṣe itọju awọn roro.
Osu 5: Sise lori Titẹ
- Awọn išelọpọ: Rọ ni ọgbọn iṣẹju ni ọjọ, ọjọ mẹrin ni ọsẹ kan.
- Ọjọ Irẹlẹ-Ilé: Rin ni iṣẹju 90 ni igbadun rọrun lati dede.
- Iyara ile: Lo awọn irin-ajo rẹ ọgbọn-iṣẹju lati ṣe igbaradi kiakia nipa lilo irisi ti o dara julọ. Lilo fifọ irọra to dara le ṣe igbelaruge iyara iyara. Lo itọnisọna yii lori ilana irin-ajo nyara
Osu 6: 10K Mileage
- Awọn Ipaṣe: Ṣaṣaro ọgbọn iṣẹju fun ọjọ kan, ọjọ mẹrin ni ọsẹ kan, ṣiṣẹ lori ilana ti nrin ati iyara.
- Ọjọ Ikọju Ọjọ: Ilọ gigun rẹ ni ọsẹ yi yẹ ki o wa ni ibuso 10 (6.2 km) ni igbadun ti o tọ. Ti o ba ti jẹ alarin igbadun tẹlẹ, o le ti ṣẹ pe pẹlu ije 90 iṣẹju. Ni ose yi, ṣe ọna ipa ọna ti o wa ni ibuso 10 ki o si rin igbadun titẹ.
Oju-iwe 7 ati 8: Fi awọn Ibaraẹnisọrọ Ti Nrin Nrin
- Lo awọn ọjọ idaraya rẹ 30-iṣẹju lati ṣe awọn iṣẹ idaraya ti o gaju ti o ga julọ. Eyi yoo ṣẹda amọdaju ti afẹfẹ ati mu iyara rẹ pọ.
- Awọn Ipaṣe Ibaṣepọ: Aṣoju Owo kan Ṣọ ni ọsẹ kọọkan fun iyara-iyara. Ẹrọ ọkan ti Anaerobic rin ni ọsẹ kọọkan fun ailera ti afẹfẹ. Lo awọn ọjọ miiran ti nrin bi awọn ọjọ igbadun ilera ti n ṣalaye ni irọrun rọrun.
- Ọjọ Irẹlẹ-Ilé: Rọ ni iṣẹju 120 ni igbadun ti o tọ. Eyi le tunmọ si pe o rin diẹ sii ju ibuso 10, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ idanwo rẹ ni akoko 10K rin.
Osu 9 ati Kọja
- Ṣaṣeyọri ije ije 10K lori gigun gigun rẹ ni gbogbo ọsẹ miiran ṣaaju ki o to ije 10K. Rin ni ida ọgọta ninu igbesi-ije igbiṣe rẹ ju ki o rin ni igbadun rọrun.
- Ni ọsẹ miiran, mu ijinna rẹ gun rin ni imurasilẹ nigba ti nrin ni irọrun rọrun ni gbogbo rẹ. Fi iṣẹju 15 kun si akoko, jijẹ sii ni imurasilẹ ni gbogbo ọsẹ meji. Eyi yoo kọ ifarada rẹ fun 10K ati pe ki o to mọ, iwọ yoo wa awọn ere-ije fifẹ ati alarin ti Ere-ije gigun!
Ọjọ Àtòjọ Ẹya-ọjọ
Ija ije ọjọ jitters pẹlu yi nlọ iṣẹlẹ ayẹwo ki o ko fi ohunkohun pataki sile. Mọ daju pe o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o tọ ni iṣẹlẹ ẹgbẹ kan.
Ṣe ayẹyẹ!
Bayi o le di ori rẹ ga ni 10K. O ti kọja laini ipari ati mina wipe T-shirt ati medal. Mu wọn pẹlu igberaga!