Ṣe akiyesi awọn itọnisọna wọnyi ati pe iwọ yoo mu iwọn-ara rẹ ti o pọju ṣe pọju ati idinkura sanra.
1. Genetics jẹ pataki. Ti o ba le ṣe, o yoo yan awọn obi rẹ daradara. Agbara lati gbe lori isan ni o kere ju apakan nipasẹ awọn jiini. Sibẹsibẹ, bẹrẹ lati ipilẹ kekere kan o le ṣe atunṣe ara rẹ nigbagbogbo. Ti o jẹ akọ ati ọmọde tun ṣe itọju iṣan iṣan.
2. Ṣẹkọ pẹlu iwọn didun giga ati alakikanju alakikanju . "Iwọn didun" ni iye ti awọn apẹrẹ ati awọn atunṣe ti o ṣe ati "intensity" jẹ iwọn iwo ti o yan. Fun idaraya idaraya idaraya kọọkan, ṣe 10 si 15 gbe soke pẹlu kere ju iṣẹju iṣẹju iṣẹju laarin awọn atokun. Lactic acid fa ifarahan sisun ninu awọn iṣan nigba ti o ba n lo ipa-gidigidi ati pe eyi o han lati mu idagbasoke iṣan , boya lati ilosoke ninu idagba homonu idagba.
3. Titari idaraya kọọkan ṣeto si sunmọ "ikuna." Ọna ti o tumọ si pe o ko le ṣe ọkan diẹ atunwi ni a ṣeto nitori ti rirẹ. Fun idaraya 3, o le bẹrẹ pẹlu iwọn iwuwo fun awọn atunṣe 15 ni ibẹrẹ akọkọ ati lẹhinna dinku kọọkan ṣeto nipasẹ 2 ki rẹ kẹhin ṣeto ti 11 gbe soke. Paapaa bi o ṣe taya, o yẹ ki o gbiyanju igbiyanju pupọ fun ṣeto kọọkan.
4. Lo awọn adaṣe ikẹkọ idiwo "nla mẹta". Awọn wọnyi ni squat, awọn oluṣọ ati awọn ile-iṣẹ ijoko .
Wọn kọ agbara, ipo, ati olopobobo ati pe o yẹ ki o wa ni wiwa ni fọọmu kan tabi miiran.
5. Ṣọ ni igba mẹta ni ọsẹ kọọkan. O kere 3 awọn akoko fun ọsẹ kan yẹ ki o pese iwọn didun ti idaraya to ṣẹda idojukọ iṣan-iṣan. Awọn oluko ti o ni iriri le ṣe igbiyanju awọn akoko diẹ sii ati awọn aarọ le bẹrẹ pẹlu akoko meji.
6. Maṣe gbiyanju lati ṣe itọnisọna fun ere-ije ati kọ awọn isan nla ni akoko kanna. O le dapọ kaadi ati awọn iwọn iboju - o mu ki o pọju amọdaju ti ara - ṣugbọn ni awọn iyatọ, imọ-ẹkọ ẹkọ ẹkọ-ẹkọ ati ẹkọ-ẹkọ-ara-ẹni-ara-ẹni jẹ eyiti o lodi ati pe iwọ kii yoo mu awọn esi rẹ ga julọ ayafi ti o ba fi ara rẹ si ọkan tabi awọn miiran.
7. Jeun fun idagbasoke idagbasoke . Iwọ yoo ṣoro lati kọ iṣan ni ipo ti o sanra-pipadanu nigba ti o ba ke awọn kalori ati ṣiṣe ni akoko kanna. Ti o ba gbọdọ ṣabọ gbigbe ounjẹ rẹ, o kere ju idaduro amuaradagba rẹ kanna ki o dinku awọn giramu ti o sanra ati ti a ti mọ .
8. Gbigbọn gbigbe ounje ni akoko pipadanu iwuwo. Ti o ba fẹ lati ṣetọju tabi mu iṣan pọ ni apakan alakoso pipadanu, gbiyanju njẹ daradara ni awọn ọjọ ti o ṣe idaraya - paapaa ni wakati ṣaaju ki o to lẹhin idaraya - ati ki o dinku ni agbara lori gbigbe fun awọn ọjọ ti iwọ ko lo. Ma ṣe ṣe idaniloju lati ṣe idaraya lori awọn ọjọ idaraya.
9. Mimu ara ara . Maṣe ṣe ailera ni bi oṣuwọn rẹ ko ba yipada pupọ nigbati o ba nni pẹlu awọn òṣuwọn. O le ni sisọnu ọra ati jijẹ sii. Eyi kii ṣe rọrun lati ṣe ni akoko kanna, sibẹ ipadanu pipadanu iwuwo tabi ere jẹ ko ni iwọn ti o pọju tabi isọra ti o lagbara.
10. Jeun amuaradagba to dara . Paapa ti o ba nkọ ni lile, iye ti o pọ julọ fun amuaradagba ti o nilo fun ile iṣan jẹ nipa 1 gram ti amuaradagba fun iwon iwo ara fun ọjọ kan.
Diẹ diẹ sii tabi kere si yoo ko ṣe iyatọ pupọ.
Idaabobo Protein ko jẹ dandan ti o ba jẹ amuaradagba onibajẹ ọjọ-ọjọ si ọjọ. Ti o ba pinnu lati lo ohun mimu afikun, whey, soy tabi paapa wara wara ti o dara. Awọn afikun amino acid ko wulo.
11. Jeun carbohydrate to dara. Ti o ba ṣe lile ati pipẹ pẹlu cardio, awọn irin-ajo tabi eto- ara-ara-ara , o nilo opo carbohydrate to fọọ si igbiyanju rẹ ati lati ṣetọju awọn ile itaja ti glucose. Ikuna lati ṣe eyi yoo mu ki iṣan di fifun fun amuaradagba ati lẹhinna carbohydrate. Awọn ounjẹ kekere-Karobu ko dara fun iru ikẹkọ yii.
Da lori iwọn kikan ati iwọn didun ti ikẹkọ rẹ, o le nilo 2 si 3.5 giramu ti carbohydrate fun iwon iwon ara fun ọjọ kan.
12. Je diẹ ninu awọn amuaradagba ṣaaju ki o to lẹhin ti o ba ni ọkọ oju-omi. Nipa iwọn 10 si 20 giramu ti amuaradagba ti o wa ni iwọn 30 si 60 iṣẹju ṣaaju ki o to lekọ le ṣe iranlọwọ lati ṣe ipa ti iṣan lẹhin ikẹkọ. Eyi jẹ iwọn 1 si 2 gilasi ti wara tabi afikun ohun mimu ti o jẹ deede gẹgẹbi awọn pupa tabi sola amọ .
Ṣe iye kanna ti amuaradagba (20 giramu) laarin iṣẹju 30 si 60 iṣẹju ti idaduro ti ikẹkọ ni idapo pẹlu diẹ ninu awọn carbohydrate - ati creatine ti o ba pinnu lati mu eyi.
13. Ṣe ayẹwo afikun afikun ti ẹda . Biotilejepe awọn esi le jẹ iyipada fun awọn ẹni-kọọkan, awọn afikun creatin ni ayika 5 giramu fun ọjọ kan le mu ki o lagbara lati ṣe itọnisọna lile ati to gun, eyiti o le ja si idagbasoke ti iṣan. Pẹlupẹlu, afikun ohun ti o ṣẹda ti creatine pẹlu amuaradagba ati carbohydrate le ni ipa ipa iṣan ti o taara gẹgẹbi iwadi ti o ṣẹṣẹ. Sibẹsibẹ, fun ṣiṣe ṣiṣe pipẹ ati iye owo, igba diẹ awọn afikun ti o nlo dara julọ. Emi ko so fun creatine tabi awọn afikun iru fun awọn elere idaraya ile-iwe giga.
14. Gba opolopo oorun ati isinmi. Ile iṣan, imularada, ati atunṣe waye ni isinmi ati lakoko sisun. Rii daju pe o gba imularada to dara. Ti o ba kuna lati ṣe bẹ le ṣe idaduro awọn iṣoro ile iṣẹ iṣan ati o ṣee ṣe o fa si aisan ati ipalara.
15. Ṣeto awọn afojusun ti o tọ, ṣe atẹle ti ilọsiwaju rẹ ki o si mu sũru. Awọn ara ti o dara julọ ni abajade ti ogogorun awọn wakati ti ipa. Bẹrẹ laiyara, maṣe ṣe ailera ṣugbọn ma ṣe reti awọn iṣẹ iyanu ti awọn oriṣa iṣan ko ba pẹlu rẹ fun ara rẹ. Amọdaju ati ilera ti iwọ yoo ni yio jẹ ohun-ini ti yoo duro pẹlu rẹ fun igba ti o ba tọju ikẹkọ.
Ṣaaju ki o to ni ifẹkufẹ pẹlu awọn eto to ti ni ilọsiwaju ati awọn adaṣe, pese ara rẹ pẹlu agbara alakoko ati eto ikẹkọ iṣan ti o ba jẹ titun lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ.
> Awọn orisun:
> Institute of Sport. Ṣaaju ati Ifiranṣẹ-Lẹhin Idaraya.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Idaabobo creatin-protein-carbohydrate ṣe afikun awọn idahun si ikẹkọ resistance. Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún . 2007 Oṣu kọkanla; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Awọn ipa ti akoko isọdọtun ati idaraya itọnisọna lori ẹda ẹjẹ ti o ni iyọ. Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún . 2006 Oṣu kọkanla; 38 (11): 1918-25.
> Awọn itọnisọna Ikẹkọ Ọdun si Aṣeyọri. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics , 2006.
> Willardson JM. Ayẹwo kukuru: awọn okunfa ti o ni ipa gigun ti isinmi aarin laarin awọn idaraya idaraya. J Okun Cond Res . 2006 Oṣu kọkanla; 20 (4): 978-84. Atunwo.