Awọn Amuaradagba Ero Ti Nmu
Amuaradagba jẹ ọkan ninu awọn ohun amorindun awọn ẹya ara ti ara eniyan, ti o ṣe iwọn bi oṣuwọn mẹfa ninu ara wa. Isan, irun, awọ-ara, ati awọn ti o ni asopọ pọ ni o wa ninu amuaradagba. Pẹlupẹlu, amuaradagba ṣe ipa pataki ninu gbogbo awọn sẹẹli ati ọpọlọpọ awọn fifa ninu ara wa. Ọpọlọpọ awọn kemikali pataki rẹ bi awọn enzymu, awọn homonu, awọn neurotransmitters, ati DNA paapaa ni o kere ju apakan ti amuaradagba.
Biotilejepe ara eda eniyan dara ni amuaradagba "atunṣe", o lo awọn amuaradagba nigbagbogbo, nitorina o ṣe pataki lati tun rọpo.
Awọn orisun ounjẹ ti Amuaradagba
Amuaradagba ni a ri ni awọn aaye ati awọn orisun eranko ti ounje. Awọn orisun eranko, bii eran malu, adie, ẹran ẹlẹdẹ, eja, ati ere idin ni o wa ni amuaradagba. Bakanna ni awọn ẹwẹ, awọn ẹran ara ẹlẹdẹ ati awọn ounjẹ. Awọn ohun ọgbin pataki julọ ni awọn irugbin ati awọn irugbin, pẹlu awọn oye ti o kere julọ ninu awọn irugbin.
Vegetarian vs. Awọn Ti kii ṣe Eranko Amuaradagba Awọn orisun: Kini iyatọ?
Gbogbo awọn ọlọjẹ ti wa ni awọn ti o kere ju ti a npe ni amino acids . Awọn ara wa le ṣe ọpọlọpọ awọn amino acids nilo, ṣugbọn mẹsan ninu wọn gbọdọ wa lati awọn ounjẹ wa. Awọn ọlọjẹ eranko gẹgẹbi eran, eyin, ati awọn ọja ifunwara ni gbogbo awọn amino acid pataki ti a le mọ wọn bi awọn ọlọjẹ ti o pari.
Awọn ọlọjẹ ọgbin jẹ tun amino acids, ṣugbọn o jẹ toje fun amuaradagba ọgbin lati ni gbogbo awọn amino acid pataki, nitorina wọn pe wọn bi awọn ọlọjẹ ti ko ni.
Awọn eniyan ti o jẹ awọn ọlọjẹ eranko ko ni lati dààmú boya boya wọn ko ni amino acids ti o toye to niwọnwọn biwọn igba ti wọn ba jẹ amuaradagba to dara ni gbogbo ọjọ.
Awọn ẹlẹdẹ ti o jẹ eyin tabi awọn ọja ifunwara ko ni ọpọlọpọ lati ṣe aniyan nipa boya. Vegans, ti o jẹun nikan lori awọn ohun ọgbin, le ni ifojusi si awọn orisun amuaradagba lati rii daju pe wọn ni awọn amino acid pataki ni gbogbo ọjọ. Eyi le ṣee ṣe nipa jijẹ awọn ọlọjẹ ọlọjẹ bii ọti, quinoa, tabi chia , ti o jẹ awọn ọlọjẹ ti o pari, tabi gba awọn ọlọjẹ ti o ni ibamu ni gbogbo ọjọ.
Kini Awọn Amuaradagba Afikun?
Awọn ọlọjẹ idapọmọ jẹ awọn ọlọjẹ ọgbin nigbati o ba ṣopọ pa gbogbo awọn amino acids pataki. Fun apẹẹrẹ, awọn oka ati awọn legumes ni o ni awọn iranlowo nitori awọn irugbin jẹ gidigidi ni kekere ninu amino acid ti a npe ni lysine ṣugbọn wọn ni ọpọlọpọ ti tryptophan, methionine, ati cysteine. Awọn ẹfọ, ni apa keji, wa ni lysine ṣugbọn kekere ninu awọn amino acids miiran.
Awọn irugbin ati awọn ẹfọ mu awọn ara wọn pọ ati nigbati o ba jẹ mejeeji, awọn ajeji le gba gbogbo amino acid ti wọn nilo. Eso tabi awọn irugbin ati awọn ẹfọ jẹ tun awọn ọlọjẹ ti o ni ibamu. Awọn ọlọjẹ wọnyi ko ni 'nilo lati jẹun ni ounjẹ kanna, kan diẹ ninu akoko ni ọjọ kanna.
Awọn anfani Ilera ti Amuaradagba
Fun ọpọlọpọ apakan, jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ amuaradagba pese awọn ohun elo aise ti ara rẹ nilo lati ṣetọju awọn tissues, awọn ara ara, ati fun gbogbo awọn iṣẹ ti a darukọ tẹlẹ. Njẹ amuaradagba tun le ran ọ lọwọ lati ṣakoso iwọn rẹ nitori pe o to gun lati ṣe ikawe ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba ki o yoo lero ni kikun (jọwọ rii daju lati wo awọn kalori rẹ, ju).
Diẹ ninu awọn ounjẹ amuaradagba ni awọn afikun anfani ilera ti o da lori awọn ohun miiran. Eja, gẹgẹbi awọn iru ẹja nla kan, oriṣi ẹja, egugun eja, ati ẹja, ni ga ninu amuaradagba ati awọn ohun-ara amoria-Omega-3 ti o ṣe pataki fun ilera. Awọn Legumes wa ni amuaradagba ati pe wọn ga ni okun ati ki o ni awọn ipamọ ti o le ni awọn anfani ilera.
Awọn ewu ti aipe Idaabobo
Kii sanra ati glucose, ara wa ko ni agbara lati tọju amuaradagba. Ti a ba dẹkun njẹ amuaradagba amuaradagba, ara wa yoo bẹrẹ lati ya iṣan fun awọn aini rẹ. Aipe ailorukọ jẹ toje ni awọn orilẹ-ede ti a ndagbasoke, sibẹ o le ṣẹlẹ ti ẹnikan ko ba jẹ ounjẹ to jẹ ni gbogbo ọjọ.
Ewu ti Njẹ Pupo Amuaradagba pupọ
Eyi jẹ koko pataki fun awọn eniyan lori awọn ounjẹ ti o ga julọ ninu amuaradagba ju deede. Ninu atunyẹwo iwadi naa, Ile-ẹkọ Ile-ẹkọ giga ti Ilu-Ile-Imọlẹ fihan pe ewu nikan ni awọn ounjẹ amuaradagba jẹ fun awọn eniyan pẹlu aisan akàn. Lẹhin iwadi ti o ni imọran, wọn ṣe iṣeduro pe 10 ogorun si 35 ogorun ti awọn kalori ojoojumọ wa lati amuaradagba. Wọn tun tunka si pe amuaradagba ti o pọ sii le jẹ iranlọwọ ninu itọju isanraju. Awọn ẹri ti o pọju tun wa ti afikun amuaradagba miiran le ṣe iranlọwọ lati dẹkun osteoporosis .
Sibẹsibẹ, njẹ amuaradagba amuaye pupọ ti o le ja si gbigbẹ , paapaa ninu awọn elere idaraya. Nitorina ti o ba tẹle ounjẹ amuaradagba ti o ga, o ṣe pataki lati mu omi miiran.
Awọn amuaradagba miiran le ṣee fọ si glucose ninu ilana ti a npe ni gluconeogenesis . Lori awọn ounjẹ kekere kekere, eyi maa n waye nigbagbogbo. Anfaani kan ti gba glucose lati inu amuaradagba ni pe o wọ sinu ẹjẹ lọra laiyara, nitorina ko ni fa idibajẹ karun ẹjẹ pupọ . Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn eniyan ti o ni igbẹ-ara ni o mọ pe awọn amuaradagba pupọ julọ nfa igbesi-ara ti ẹjẹ gaari nla, ati awọn alakọ kekere maa n ri pe bi akoko ba n lọ wọn ṣe daradara pẹlu gbigbe amuaradagba ti o dara ju ọtun ti o jẹ amuaradagba pupọ.
Bawo ni Elo Amuaradagba Ṣe O Nilo?
Awọn atunṣe idaabobo da lori ọjọ ori, iwọn, ati ipele iṣẹ. Ọna ọna kika ti o wulo nipasẹ awọn ounjẹ ounje lati ṣe iṣiro pe o ṣe deedee amuyepo ojoojumọ ni lati ṣe isodipupo iwuwo ara rẹ ni awọn kilo nipasẹ 0.8, tabi irẹwọn ni poun ni 0.37. Eyi ni nọmba awọn giramu ti amuaradagba ti o yẹ ki o jẹ oṣuwọn ojoojumọ.
Gegebi ọna yii, eniyan ti o ṣe iwọn 150 poun yẹ ki o jẹun 55 amọmu ti amuaradagba fun ọjọ kan, eniyan 200-iwon yẹ ki o gba 74 giramu, ati pe eniyan 250-iwon yẹ ki o jẹ 92 giramu.
Ọna ti o rọrun julọ lati ṣe idajọ awọn ohun elo amuaradagba: awọn deedee ounjẹ.
USDA ni awọn iṣeduro iṣeduro intania gbogbogbo ti o da lori 'deedea ounce' ti o le jẹ rọrun lati ni oye. Awọn iṣeduro wọnyi ni a ṣe lori ọjọ ori ati ibalopo ati pe o dara fun awọn eniyan ti o wa ni ipo ti nṣiṣe lọwọ:
- Awọn ọmọde 2 - 3 ọdun: 2 ounwọn deede fun ọjọ kan
- Awọn ọmọde 4 - 8 ọdun: 4 ounwọn deede fun ọjọ kan
- Awọn ọmọde 9 - 13 ọdun: 5 ounwọn deede fun ọjọ kan
- Awọn ọmọbinrin 14 - 18 ọdun: 5 awọn ounjẹ deede fun ọjọ kan
- Awọn ọmọkunrin 14 - 18 ọdun: 6 ounwọn deede fun ọjọ kan
- Awọn obinrin 19 - 30 ọdun: 5 1/2 deede deedee fun ọjọ kan
- Awọn obirin 31 ọdun ati ogbun: 5 awọn ounjẹ deede fun ọjọ kan
- Awọn ọkunrin 19 - 30 ọdun: 6 1/2 deede deedee fun ọjọ kan
- Awọn ọkunrin 31 - 50 ọdun atijọ: 6 ounwọn deede fun ọjọ kan
- Awọn ọkunrin ti ọdun 51 ati ọdun: 5 1/2 deede deedee fun ọjọ kan
Ohun ti o ṣe pataki bi ipinnu ti o yẹ?
Iye amuaradagba yatọ lati ounje si ounjẹ, nitorinaa iwe apẹrẹ ti o niwọyi lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ ohun ti o jẹ deede kan iwontunwonsi deede ti amuaradagba. Awọn ounjẹ wọnyi jẹ awọn akọle ti ẹgbẹ ẹgbẹ amọdaju ChoraMyPlate USDA:
- 1 iwon haunsi ti eran, adie, eja tabi ere
- 1/4 ago awọn legumes ti ounjẹ
- 1 ẹyin
- 1 tablespoon ti epa bota,
- 1/2 iwon haunsi ti awọn eso (jade kuro ninu ikarahun)
- 1/2 iwon haunsi ti awọn irugbin
Awọn ounjẹ miran gẹgẹbi wara, warankasi, oka ati paapaa veggies ni awọn oye ti amuaradagba ti o kere sii.
Ṣe Awọn Ẹsẹ-ije nilo Imọ Amunran diẹ?
Bẹẹni. Awọn eniyan ti o ni ipa idaraya (gẹgẹbi ijinna pipẹ) tabi iṣẹ idaniloju ti o lagbara (gẹgẹbi ile-ara) le ni anfani lati afikun amuaradagba ninu awọn ounjẹ wọn. Atilẹyin ti isiyi jẹ fun awọn elere idaraya lati jẹun 1.2 si 1.7 giramu ti amuaradagba ni ọjọ kan fun kilo kilokọnu ti ara.
Ṣugbọn kini ti o ba jẹ elere idaraya tabi ti o gbiyanju lati kọ diẹ iṣan? O le nilo diẹ ninu amuaradagba diẹ sii ni ounjẹ rẹ. Ṣiṣe pẹlu dokita rẹ tabi alamọṣepọ lati ṣe iranlọwọ lati ṣe ayẹwo iye ti o tọ fun ọ.
Ṣe aboyun Awọn Obirin nilo Imọ Amuaradagba diẹ sii?
Bẹẹni. Institute of Medicine ṣe iṣeduro pe agbara amuaradagba ti o kere ju fun awọn aboyun ni o wa ni iwọn 10 giramu ọjọ kan ju igba lọ, bi o tilẹ jẹ pe ko ṣe pataki ni idaji akọkọ ti oyun.
Ko yẹ ki Imuduro Amuaradagba jẹ ọgọrun ti Awọn Kalori Tita?
Diẹ ninu awọn eto diẹ ati awọn eroja ti o ni idapọ awọn kalori, paapaa ni ibiti o to 10% si 20 ogorun, bi ọna lati ṣe ayẹwo iru amuaradagba melo ti eniyan nilo lati jẹ lojojumo. Eyi jẹ iṣiro ti o ni inira ti awọn aini amuaradagba ti eniyan kere julọ. O ṣiṣẹ nitori pe igbagbogbo, o tobi ati awọn eniyan ti nṣiṣe lọwọ nilo awọn kalori diẹ sii, nitorina awọn awọn kalori ti o nilo wọn, awọn amuaradagba diẹ sii ti wọn yoo gba.
Nibo ibi ti o ṣubu ni igba ti awọn eniyan n jẹun ounjẹ ti o din diẹ ninu awọn kalori fun idi kan, mimọ tabi rara. Awọn eniyan ti o ṣaisan tabi sisọnu iwọn, fun apẹẹrẹ, ko nilo amuaradagba diẹ nitori pe wọn njẹ awọn kalori to kere, nitorina ẹnikẹni ti o wa lori idiyele idibajẹ pipadanu ko yẹ ki o lọ nipasẹ "ipin ogorun awọn ọna kalori" fun ṣe iṣiro awọn aini amuaradagba.
Ṣiṣepo Amuaradagba sinu Diet Rẹ
Awọn ounjẹ ti o ga ni amuaradagba le jẹ ilera tabi ti wọn le gbepọ pẹlu awọn kalori, sanra, iṣuu soda tabi paapa farasin fi kun sugars. Eyi ni awọn italolobo diẹ diẹ lati gba awọn amuaradagba to kun si ọjọ rẹ laisi iparun onje rẹ:
- Sin awọn eyin ati eso ọfọ fun aroun.
- Yan ẹran ara ẹlẹdẹ tabi awọn sausages ti o wa ni isalẹ ninu sanra. Dara sibẹ, wa fun awọn ẹmu pẹlu iṣuu soda.
- Fi awọn irugbin kun tabi ge eso si saladi alawọ kan tabi ni oke ti ẹẹmeji ẹgbẹ veggie kan
- Ipanu lori iwonba almond ati awọn berries tabi kekere kan si alabọde kekere.
- Ra awọn ege gbigbe ti apakan ati ki o yago fun awọn ipara oyinbo ti o lagbara ti o le fi ọpọlọpọ awọn kalori diẹ kun. Sin ounjẹ rẹ pẹlu ọpọlọpọ awọ alawọ ewe ati awọn iṣan awọ.
- Je ounja diẹ sii, ṣugbọn yago fun ẹja onjẹ. Yan ẹja tabi ẹja ti a ti dipo ni dipo.
- Sin sise tabi adie adiro dipo sisun adie.
- Ṣe afẹfẹ-din-din pẹlu awọn ege adie ati awọn oyinbo tuntun.
Awọn orisun:
Awọn ohun elo ti a fi ṣe apejuwe awọn ounjẹ fun Agbara, Carbohydrate, Fiber, Fat, Acids Acids, Cholesterol, Protein, ati Amino Acids (Macronutrients) (2005), Ounje ati Ounje Nkan, Ile ẹkọ Ile-ẹkọ giga ti Ilu-Ile.
Lemon, PWR. (1996). "Ṣe alekun amuaradagba ti o jẹ pataki tabi anfani fun awọn ẹni-kọọkan pẹlu ipa igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ?" Nutrition Review 54: S169-S175.
Ounje Nigba Ti oyun: Apá II. Institute of Medicine. (1990)
Orilẹ-ede Ogbin ti Amẹrika. "Gbogbo Nipa Ẹjẹ Agbegbe Awọn Ajẹda." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods