Bawo ni ọpọlọpọ Awọn Ṣe Ṣeto Ṣe O Ṣe Nitõtọ?
O soro lati gbagbọ pe ọpọlọpọ awọn ero ariyanjiyan si tun wa nipa idaraya, ṣugbọn nigbati o ba de agbara ikẹkọ nibẹ ni ọpọlọpọ awọn ero ti o fi ori gbarawọn. Nibẹ ni awọn òṣuwọn ọfẹ laisi ariyanjiyan ero , ati ki o maṣe gbagbe oro amuaradagba ti ko dabi pe o ni ipinnu. Ati pe, dajudaju o wa ibeere ti ọpọlọpọ awọn apẹrẹ ti o yẹ ki o ṣe lati gba awọn esi julọ.
Diẹ ninu awọn olutaja ṣe iṣeduro ṣe nibikibi lati awọn ipele 3 si 5 fun ere ti o pọ julọ, nigbati awọn ẹlomiran sọ pe ni idakeji; pe seto kan ni o dara bi meji. Ṣe ọkan ti o dara julọ ju awọn apẹrẹ pupọ lọ ni idaraya? Tani o tọ?
Ọkan Ṣeto lapapọ Ikẹkọ-Ṣeto Ikẹkọ
Awọn ero ariyanjiyan nipa ọpọlọpọ awọn apẹrẹ jẹ ti o dara julọ lati inu ofin ti o tobi julo lọ. Iwadi ṣe imọran pe, ki o le ni agbara ati iwọn, o ni lati lo awọn iṣan rẹ pọ ju wọn lọ.
Lati yii, a mọ pe kikankikan ni bọtini si awọn anfani agbara. Nitorina ibeere naa jẹ: Ṣe o le gba iru iwaagbara ti o nilo lati ipilẹ kan? Diẹ ninu awọn aṣoju ro pe ko ṣe pataki ti o ba mu awọn isan rẹ rù ni apẹrẹ kan tabi pupọ-niwọn igba ti awọn isan rẹ ba ni iriri ipọnju to dara.
Ti o ba ti gbọ imọran ti o koju, a ko ni jẹ yà. Awọn abajade iwadi, ati awọn iṣeduro, ti yipada nipasẹ awọn ọdun.
Iwadi kan ti o ṣe pataki ni 1999 ṣe iwadi pe ko si iyatọ nla ni agbara tabi isokọ iṣan bi abajade ti awọn apẹrẹ ti o rọrun pupọ. Eyi ṣe atẹle nipa iwadi 2002 kan ti o pinnu pe awọn adaṣe ti oṣiṣẹ ti n gba agbara diẹ sii lati inu ikẹkọ ti o pọju ti o lodi si ẹkọ ikẹkọ kan. Awọn imọran ti o yatọ yii daba pe awọn olubere le gba agbara to lagbara ati awọn anfani iṣan pẹlu ẹkọ ikẹkọ kan, pese pe wọn ni ija awọn iṣan wọn pẹlu iwuwo to dara, ṣugbọn pe awọn eniyan ti o ni iriri pẹlu ikẹkọ iwuwo le nilo awọn atokun diẹ lati mu agbara ati awọn anfani iṣan
O ṣeun, awọn iwadi siwaju sii ti ṣe ti o fi ina diẹ sii si agbegbe yii ti ariyanjiyan. Iwadi kan ti 2009 fihan pe awọn iwọn meji si 3 si idaraya ni o ni idapọ pẹlu ogbon-din-din-din-din-din-din-din-din-din-din-din-din-din-din ti o pọ julọ ju 1 lọ ni awọn eto ti a ko mọ ati ti a ko mọ, ati imọran ọdun 2010 ṣe afihan 40 ogorun ti o pọju sii ni iwo-ẹjẹ ti iṣan (idagbasoke) ati awọn olukọ ti a ko ni imọran ti o pari awọn apẹrẹ pupọ. Ni ikẹhin, iwadi iwadi kan ni ọdun 2015 ṣe afihan idahun iwọn (dara si nọmba ti o ga julọ) nigbati o n wo 1 ṣeto, 3 kn, ati 5 awọn apẹrẹ pẹlu nipa agbara ere, iṣeduro iṣan, ati ọpa ẹda ara ti o ni oke.
Awọn Agbekale ti Ikẹkọ Kan Ṣeto
Lakoko ti ọpọlọpọ awọn apẹrẹ le mu ki awọn anfani ti o tobi julọ ni agbara, iṣẹkọ ṣeto ọkan le tun jẹ igbadun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn eniyan lai si ipele ti o dara. Awọn anfani ti ikẹkọ ti a ṣeto ni pe o jẹ:
- Nla fun olubere. Awọn oludẹrẹ yoo gba julọ julọ lati inu ikẹkọ ti a ṣeto ati pe ọna pipe ni lati bẹrẹ, ẹkọ bi o ṣe le ṣe afẹfẹ pẹlu fọọmu ti o dara nigba ti o yago fun o kọja.
- Akoko daradara. Yoo gba akoko to kere lati ṣe ṣeto kan ti idaraya kọọkan ni idakeji si awọn atokọ 3 tabi diẹ sii, nitorina o le ṣafọ pọ ni iṣere lakoko kan, paapaa nigba ti o ba kuru ni akoko.
- Imudara imudarasi. Awọn eniyan le ṣe alafarapọ pẹlu eto idaraya nigba ti wọn ko ni lati lo awọn wakati ni idaraya.
- Rọrun lati yi awọn adaṣe rẹ pada. O le ṣe awọn iṣọrọ rẹ ni rọọrun nipa gbigbe awọn adaṣe titun ṣe nigbati o ba gba abẹ tabi nigbati ara ba dẹkun idahun.
Ṣiṣe Iṣeṣe rẹ daradara ati daradara
Ti o ba pinnu lati lọ pẹlu ikẹkọ ti a ṣeto, o ni lati ṣiṣẹ diẹ diẹ sii lati rii daju pe o gba ohun gbogbo kuro ninu gbogbo awọn atunṣe. Fojusi si ohun ti o n ṣe le rii daju pe gbogbo igba keji ti adaṣe rẹ ṣe pataki.
- Ṣe o ṣe adaṣe didara. Mu akoko rẹ nigba aṣoju kọọkan ati ki o fojusi lori iṣan ti o n ṣiṣẹ.
- Fojusi lori idaraya naa. Ṣe gbogbo awọn atunwi pẹlu fọọmu pipe: ko si ni fifọ, bouncing, slumping tabi iyan.
- Lo awọn iwọn iwuwọn. Lati ṣe isan ara rẹ, o yẹ ki o gbe agbara to ga julọ pe o le pari nọmba ti o fẹ nikan (ni ibikan laarin 8-15). Ti o ba wa ni opin ti ṣeto rẹ o le tẹsiwaju, eyi ni ami ti o nilo lati mu iwuwo rẹ pọ sii.
- Lọ laiyara. Lilo agbara ni pe o ko ni igbasilẹ gbogbo awọn okun iṣan rẹ. Fun atunwi kọọkan, ka si 4 nigba igbasilẹ ati ipo alakikan ti igbiyanju naa.
- Ronu igbesẹ giga. Ranti, o n ṣe apẹrẹ kan, nitorina lọ gbogbo jade nigba ti o wa laarin awọn idiwọn rẹ ati agbara rẹ.
- Dara ya. Gba awọn iṣan rẹ ṣetan nipa ṣiṣe ni o kere iṣẹju 5-10 ti kadio tabi nipa ṣe awọn ipilẹ ti o gbona-itumọ ti idaraya kọọkan.
- Iyoku. Duro ni o kere ọjọ kan laarin awọn akoko agbara.
Isalẹ isalẹ
Ti o ba nlo fun awọn anfani agbara, iṣeduro iṣan, ati ẹmi-arara iṣan, awọn apẹrẹ pupọ ni anfani. Ti o sọ pe, awọn anfani ti ọkan ṣeto awọn adaṣe fun ọpọlọpọ awọn eniyan, ati nibẹ ni ona ti o le ṣe awọn wọnyi seto nikan ṣiṣẹ si rẹ anfani. Ṣiṣe idaniloju pe adaṣe rẹ jẹ daradara ati pe o le ni ipa ti o le lọ si ọna ọna si ọna iṣagbeṣe rẹ laiṣe nọmba ti awọn ipasẹ ti o pari pari.
> Awọn orisun:
> Krieger, J. Single vs Multiple Sets of Exercise Resistance for Hypertrophy Muscle: A Meta-Analysis. Iwe akosile ti Agbara ati Nkan Iwadi . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single Versus Ọpọlọpọ Awọn Atilẹkọ ti Idaraya Idaraya: A Meta-Regression. Iwe akosile ti Agbara ati Nkan Iwadi . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Idahun-Iṣe ti 1, 3, ati 5 Awọn ipilẹ ti Idaraya Idagbasoke lori Igbara, Imuwọ ti Irun agbegbe, ati Hypertrophy. Iwe akosile ti Agbara ati Nkan Iwadi . 2015. 29 (5): 1349-58.