Awọn ejika ti o lagbara ni pataki fun awọn iṣẹ ojoojumọ. Igbẹhin apapo jẹ igbẹpọ ti o kere julọ ni gbogbo ara, ati bi abajade, o jẹ alagbeka ti o ni iyọ, ti o jẹ ki o gbe, tẹ, fa, yiyi, fa, ati gbe ọwọ rẹ, shrug awọn ejika rẹ, fa awọn ejika rẹ silẹ, gbe awọn ejika rẹ siwaju, ki o si fa awọn ejika rẹ si ẹhin rẹ.
Itọju yii nilo igbimọ ati adehun igbeyawo ti awọn iṣan ọpọlọ, pẹlu awọn isan kekere ti rotator, ati awọn iṣan nla ti àyà ati sẹhin. Ṣugbọn ẹgbẹ iṣan ti agbara ti awọn ejika-iṣẹ fun gbogbo awọn iṣẹ ti o kọja (ronu, fifi ohun kan si ori awọn abulẹ giga, gbígbé ọmọ kan si ori awọn ejika rẹ, tabi paapaa gbe ibon bọọlu inu agbọn) -ijẹ awọn iṣagbega.
Awọn Pataki ti Awọn ifojusi awọn Delta Duro
Awọn ẹda, tabi awọn iyọti, ni awọn iṣan ti o wọpọ julọ ni igbagbogbo nigbati o ba n ṣiṣẹ awọn ejika rẹ. Awọn adaṣe bi awọn ikẹkọ ejika , ita ti o wa ni ita gbooro soke , iwaju jibulu ti n gbe , ati awọn ti o rọ si yiyọ kuro ni dumbbell fly all target the delts from different angles. Eyi jẹ pataki lati ṣe akiyesi nitori awọn ọta ti ni awọn oriṣi mẹta-iwaju, ti ita, ati ti ẹhin.
Awọn iwaju ati awọn ori ita ti awọn deltoid maa n ṣiṣẹ nigbagbogbo diẹ sii ju ti awọn ọmọde, tabi "awọn ẹhin ti o tẹle," nitoripe wọn ni ipa ninu titari ati titẹ awọn titẹ sii, pẹlu awọn ifunju kukuru, awọn itọlẹ ti inu, awọn titẹ sibẹ, ati awọn pusups.
Awọn iyọ iwaju, nipasẹ lafiwe, ni igba igbagbe. Eyi jẹ itiju nitori pe irufẹ iṣeduro iṣan ni o le ṣe alabapin si ibanujẹ irora ati awọn ipalara, ko ṣe apejuwe ifarahan "sisun siwaju" ati ipo-ko dara. Gẹgẹbi abajade, o ṣe pataki lati ṣafikun awọn adaṣe sinu iṣẹ-ṣiṣe rẹ ti o ṣe ifojusi awọn ẹhin atẹhin, ati awọn ifojusi ojuju ṣẹlẹ lati jẹ aṣayan ti o tayọ.
"Awọn ifojusi oju jẹ iṣelọpọ nla fun awọn ẹhin ti o kẹhin, ẹgẹ, ati awọn ẹhin oke," sọ pé Robert Herbst, 19-akoko asiwaju agbara agbaye, olukọni ti ara ẹni, ati olutọju daradara. "Wọn ṣe iranlọwọ lati pa awọn ẹgbẹ ejika ati ki o pada ki ẹnikan ki o le rii oju-iwe ti o ni iyọdaju lati ṣe awọn ohun elo ti o tobi pupọ ati iṣẹ iwaju ile-iṣẹ. tẹ. "
Ṣiṣe Iṣe oju kan tọ
Irohin ti o dara julọ ni pe oju-koju oju-ija ko nira lati ṣe bi o ti ṣe akiyesi si fọọmu rẹ, ṣugbọn wọn nilo wiwọle si ẹrọ ẹrọ pulley USB kan fun awọn esi to dara julọ. Eyi ni bi a ṣe le ṣe idaraya ni ọna ti o tọ:
- Ṣeto ẹrọ ẹrọ pulley USB kan ki a gbe ipo ti pulley jẹ diẹ sii ju ori rẹ lọ. Lo asomọ asomọ ti o ni awọn ọwọ meji fun idaraya yii.
- Gbadun ki o si mu awọn ọwọ pẹlu ọwọ mejeeji pẹlu ọwọ rẹ ni ojuju. Igbesẹ pada titi ti awọn ọwọ rẹ yoo ti gbooro sii, lẹhinna ṣaṣeyọri rẹ ati ki o tẹ sẹhin diẹ, sisẹ ara rẹ ni igunju iwọn-20-to ni iwọn.
- Rọ okun naa si ọ ti o to lati bẹrẹ gbe igbesẹ kuro lati inu akopọ, lẹhinna mu awọn ejika rẹ, yika wọn pada lati ṣẹda ipo ti o dara - iwọ ko fẹ ki awọn ejika rẹ ti n wara tabi yiyara siwaju.
- Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ. Lati ibi, lo awọn ẹhin ati awọn ẹgẹ rẹ lati fa awọn igun ti asomọ ni gígùn si iwaju rẹ. Awọn ẹtan ni lati tọju awọn ọpẹ rẹ ni oju bi igbasilẹ rẹ ti ita gbangba si awọn ẹgbẹ ti yara naa, ti n ṣafihan awọn ẹhin ti o kẹhin. "Awọn apá yẹ ki o wa jade si apa ni igun ọtun si ara lati dena idaraya lati titan sinu sisọ-isalẹ," Herbst sọ. "O fẹ lati dinku biceps ati ilowosi lat."
- Lati ibiyi, yi ẹnikẹhin pada ati sisọ awọn apá rẹ laiyara laisi gbigba awọn ejika tabi àyà rẹ lati lọ siwaju bi o ti n lọ-o fẹ lati ṣetọju ipo rere ni gbogbo idaraya.
Ṣeto ati Awọn didun
Herbst ni imọran fifi awọn oniruuru meji ti oju-ọna 20 ti oju ṣe fa si opin ti isẹsẹ sẹhin. "Eyi yoo tan imọlẹ awọn ẹhin ti o kẹhin," o sọ. Ranti, ṣe awọn apẹrẹ meji ti 20 n tọka pe o ko nilo lati ṣaju iwọn lati gba awọn esi. Lọ diẹ diẹ fẹẹrẹ ju ti o ro pe o nilo ki o si daadaa aifọwọyi lori o lọra, iṣakoso iṣakoso.
Yẹra fun Awọn Aṣiṣe To wọpọ
Ọkọ ti o wọpọ julọ nigbati o ba wa ni didi oju ṣe fa ko tọ ni kii ṣe agbọye ohun ti o yẹ lati ṣiṣẹ. Eyi jẹ idaraya ti o gbẹ, nitorina o yẹ ki o lero pe o nṣiṣẹ apa ẹhin awọn ejika rẹ si apa oke laarin awọn ẹgbẹ rẹ. Ti o ba bẹrẹ si nfa asomọ si igbasilẹ tabi ọrun, ti awọn igungun rẹ bẹrẹ si n ṣalaye dipo ti jade, tabi ti o ba kuna lati pa oju rẹ duro, awọn o ṣeeṣe ni iwọ yoo nro diẹ sii ni biceps rẹ ati pada. Ti o ba ṣe, lẹẹmeji ṣayẹwo fọọmu rẹ.
O tun wọpọ wọpọ lati ṣe apọju ti o yan pupọ. Awọn iyọ iwaju jẹ ẹgbẹ ti o kere julọ, ati pe ti o ko ba lo lati ṣiṣẹ wọn, iwọ yoo nilo lati lọ ju fẹẹrẹ ju iwọ yoo ṣe pẹlu awọn adaṣe miiran. Ti o ba ri pe o nlo agbara lati fa asomọ si ara rẹ, tabi ti o ko ba le ṣakoso awọn iwuwo bi o ba pada si akopọ, nfa ara rẹ siwaju, lẹhinna o yẹ ki o dinku iye ti iwuwo ti o n gbiyanju lati gbe. Lati ṣe afojusun awọn iyọ ti o gbẹ daradara, o nilo lati rii daju pe o ko ni igbasilẹ igbasilẹ awọn ẹgbẹ iṣan miiran lati "gba" lati ṣe idaraya.
Idaraya Awọn Idakeji lati Ṣaju Awọn Tika
"Awọn ifojusi oju ni o rọrun lati ṣe àkọwò lai laisi ẹrọ USB," Herbst sọ. Ti o sọ pe, ti o ba ni aaye si awọn agbara igbohunsafẹfẹ agbara , o le gbe wọn pamọ lori aaye asomọ ti o ga, bi igi ti nfa, ki o si ṣe afihan igbiyanju lilo awọn ohun ija. Awọn ẹtan ti wa ni wiwa awọn asofin ti o pese resistance pupọ lati pa idaraya naa nija.
Ti o ko ba ni iwọle si ẹrọ ti ẹrọ USB tabi awọn igboya resistance, o le ṣe awọn adaṣe ti o dara julọ ti a ṣe lati ṣe ifojusi awọn ẹhin atẹhin, gẹgẹbi awọn ti o ni ẹẹhin ti o ni iyọ ti o wa ni oke. Kii ṣe rirọpo pipe fun fifọ oju, ṣugbọn o ṣe afojusun awọn ẹgbẹ iṣan kanna.