Maṣe Gba Ipari Pẹlu Imọ Amọran Ti Ara
O jẹ otitọ pe awọn bodybuilders ati awọn weightlifters nilo lati tọju awọn amuaradagba ni inu ounjẹ wọn lati le ṣetọju ati kọ iru iṣeduro iṣan ti o jẹ pataki fun awọn ere idaraya tabi idaraya. Amuaradagba jẹ ninu eran, eja, adie, awọn ewa, wara, awọn ọja soy bi tofu, ati ni awọn iye ti o kere julọ ninu awọn eso ati awọn oka.
Awọn ibeere Ojoojumọ
Awọn ibeere ojoojumọ ti o ṣe deede ni a ṣeto nipasẹ orisirisi awọn alaṣẹ ounjẹ ounjẹ ni orilẹ-ede kọọkan.
Ni Amẹrika, Ẹka Ile-ogbin (USDA) ṣeto awọn itọnisọna fun awọn eroja bi amuaradagba ati awọn miiran vitamin pataki ati awọn ohun alumọni. Fun ọpọlọpọ awọn eniyan ti oṣuwọn iwonwọn, ipinnu amuaradagba ti ṣeto ni kere ju 70 giramu ni ọjọ kọọkan.
Awọn elere-ije le nilo ohun pupọ diẹ sii ju eyi lati ṣe atilẹyin atunṣe ati idagbasoke ti iṣan ati lati dabobo lodi si awọn ipọnju gbogbogbo ti ikẹkọ ti o lagbara ati idije. Síbẹ, awọn ounjẹ ounjẹ idaraya ounjẹ gbogbo awọn agbedemeji ko ṣe alaye diẹ ẹ sii ju igba meji lọ ni akoko idaniloju ti a niyanju ti o wulo fun awọn eniyan ti ko ṣiṣẹ.
Excess Protein ko ni ibeere
Diẹ ninu awọn ẹlẹsẹ ati awọn elere idaraya ikẹkọ ti gba imọran yii fun afikun amuaradagba si awọn iyasọtọ pataki ati daradara ju eyikeyi imọran ijinle sayensi lọ. Lakoko ti amọradagba ti o pọ ju ko ṣe ipalara ni ilera, awọn eniyan to ṣiṣẹ lọwọ titi di aaye kan, ewu naa le jẹ diẹ ẹ sii fun ẹnikan ti o ni arun aisan, jẹ apọju, tabi ni aisan.
Agbara amuaye ju awọn ohun elo ti ara lọ ni awọn amino acid din si isalẹ sinu awọn okuta, awọn glucose, tabi awọn agbedemeji agbara-agbara fun agbara. Diẹ ninu awọn amuaradagba ti yipada si amonia ati lẹhinna urea ati yọ kuro.
Nkan ti o ni afikun awọn amuaradagba ni iwuri nipasẹ agbara ti o ṣe pataki ti awọn ile-iṣẹ atunṣe amuaradagba ti powdered ni awọn ikẹkọ iwuwo ati awọn ọja ti ara ẹni.
Wara ọra-wara skim le pese gbogbo afikun amuaradagba ti o nilo ati ni ida kan ninu iye owo diẹ ninu awọn burandi afikun afikun.
Lọ nipasẹ apẹẹrẹ lati ṣe afihan awọn iyatọ ti awọn ibeere amuaradagba fun ikẹkọ iwuwo.
Awọn ọna mẹta ti npinnu awọn ibeere Amuaradagba
O ṣee ṣe lati dabaa ipinnu amuaradagba ti o da lori ọna mẹta lati ṣe iṣiro awọn ibeere ti o ṣeeṣe.
- Oṣuwọn fun iwon tabi kilogram ti iwuwo ara fun ọjọ kan.
- Awọn ipin-iṣọ ti Macronutrient , fun apẹẹrẹ a onje ti amuaradagba 25 ogorun.
- Iye deede ti amuaradagba fun ọjọ kan, 160 giramu fun apẹẹrẹ.
Eyi ni bi o ṣe le ṣe ipinnu kọọkan ninu awọn wọnyi.
- Amuaradagba nipasẹ iwuwo ara: Nigba ti awọn ibeere amuaradagba fun awọn agbalagba ni o kere ju ọkan gram fun kilogram ti ara-ara fun ọjọ kan, awọn ero fun awọn elere ti o da lori awọn iwadi ti o ṣe ayẹwo iwontunwonsi ti nitrogen, ọja ti isunkujẹ amuaradagba, daba pe o to 2.5 giramu / kilogram / ọjọ le ṣee beere ni awọn ayidayida ayidayida. Sibẹsibẹ, 2.0 giramu / kilogram ti a lo nipa ọpọlọpọ awọn ounjẹ onjẹja ti o jẹ ori oke ti awọn gbigbe amuaradagba fun awọn elere idaraya, awọn oluko ti o ni iwọn pataki. (Pin nipasẹ 2.2 lati gba amuaradagba ni giramu / iwon ara ara / ọjọ.) Elo kere ju eyi lọ yoo to fun idiyele ti o dara tabi kere ju.
- Amuaradagba nipasẹ idapo eroja: Awọn macronutrients jẹ carbohydrate, sanra, ati amuaradagba-awọn eroja ti o ṣe pataki ninu ounjẹ ti eniyan. Awọn Ipawe Gbigbasilẹ Dietary Dietary Dri (DRI) yan ipin oke ti amọye ti amuaradagba ni idapọ 35 ninu agbara agbara gbogbo. Fun apẹẹrẹ, awọn oniṣẹ ti ara-100 kilogram ti n jẹun nipa 2 giramu / amuaradagba / kilogram / ọjọ yoo jẹ 200 giramu ti amuaradagba kọọkan ọjọ. Paapaa lori ounjẹ ti awọn kalori 4000 fun ọjọ kan-kii ṣe dani fun ikẹkọ ti o wuwo-ounjẹ yii jẹ pe amuaradagba 20 nikan. Awọn ọgọrun meji giramu ti amuaradagba jẹ deede pẹlu awọn 600 giramu ti adie tabi awọn ọpọn adie oyin mẹfa. Jọwọ ṣe akiyesi awọn 200 giramu tọka si amuaradagba ti ko dara ati ki o ko ni iwuwo ti gbogbo ounje. Nitorina ni ori yii, awọn iṣeduro amuaradagba ti o ga julọ ko dara ju awọn ilana itọnisọna ilera ti ijoba lọ.
- Amuaradagba nipasẹ gbigbe gbigbe ojoojumọ: Ṣe akiyesi pe Amẹrika Ngbegbe Agbegbe Ipilẹṣẹ fun agbalagba agba ti 100 kilo ni 80 giramu / ọjọ (0.8 x 100), o le ri pe 2 giramu / kilogram / ara ara / ọjọ fun 200 giramu lapapọ jẹ eyiti o ga julọ . Awọn obirin nilo die-die kere ju eyi lọ, sibẹ wọn yoo nilo diẹ diẹ sii nigba oyun. Bi o tilẹ jẹ pe awọn itọkasi iṣiro ti o jẹun ni iṣiro ti wa ni iṣiro lati ṣe idajọ awọn ibeere ti awọn oṣuwọn ọgọrun ninu ọgọrun ninu ẹgbẹ kan, awọn elere nbeere diẹ sii fun kilo kilo-ara ti awọn eniyan sedentary.
Awọn iṣeduro Amuaradagba nla fun Arabuilding
Awọn diẹ ninu awọn olukọni ikẹkọ ti ara ati awọn ikẹkọ so fun iṣeduro amuaradagba ti ida to 40 ninu agbara. Apeere kan jẹ ounjẹ ti amuaradagba 40 ogorun, carbohydrate 40 ogorun, ati 20 ogorun ọra. Ninu awọn ounjẹ calori 4000 ti awọn oniṣẹpọ 100 kilogram, awọn amuaradagba ogo mẹrin yoo jẹ awọn kalori 1600, eyiti o to awọn giramu 400 ti amuaradagba ni awọn kalori 4 fun giramu. Iyẹn 4 giramu / amuaradagba / kilogram awọ ara / ọjọ; ju igba mẹrin ni RDI ati lẹmeji ohun ti o jẹ ijinle sayensi. Ko dara.
Awọn ọlọjẹ ti o yara ati sisun
Bawo ni kiakia awọn amino acids ṣe ni gbigbe si ẹjẹ ati bi o ṣe yarayara lẹhinna ti o ba gbepọ si isan ati awọn ẹya miiran fun atunṣe ati atunkọ jẹ ipile ero yii. Gegebi diẹ ninu awọn ti o ni itara, awọn ọlọjẹ yara lorun bii whey jẹ ti o ga ju awọn isunmọ lọra bi casein. Awọn mejeeji jẹ awọn itọsẹ ti awọn ọja wara. Awọn apẹẹrẹ jẹ:
- Ero amuaradagba: 1.3 giramu / wakati
- Casein yẹ: 6.1 giramu / wakati
- Agbegbe yẹra: 8 si 10 giramu / wakati
Ko si ẹri pupọ pe awọn iyatọ wọnyi ṣe iyatọ si ile iṣan lori igba pipẹ, biotilejepe owi ti fihan diẹ ninu awọn imọ-ẹrọ ni igba diẹ.
Ṣugbọn alaye miiran ti o wulo ti a le gba lati awọn nọmba ti o wa loke wa ni pe pẹlu iyasọtọ amuaradagba apapọ ti, sọ, 7 giramu / wakati, gbigba agbara ti o ni opin ni opin si 168 giramu ọjọ kọọkan. Ti o ba ṣe deede, o mu ki awọn ounjẹ amuaradagba 400 lọ / ọjọ ni o yẹ ki o ṣe pataki ni ti o dara julọ.
Aabo ti Awọn Epo-Purotu Amuaradagba
Awọn ounjẹ ti o ga-amuaradagba le ma ni aabo ni akoko fun awọn idi wọnyi:
- Awọn ipele giga ti nitrogen ati amino acids le jẹ majele.
- Awọn ounjẹ amuaradagba ti ko ga julọ kii ṣe ailewu fun awọn eniyan pẹlu onibajẹ akàn. Titi di 20 ogorun ti awọn olugbe le jẹ alaiye.
A Ọrọ Lati
Ohun ti o le gbọ lati ọdọ awọn eniyan ni idaraya naa le ma ṣe awọn abajade ti o fẹ ati pe o le ma ṣe awọn ohun ti o dara julọ fun ilera rẹ. Ayẹwo kan ri pe awọn ara-ara ti n tẹle awọn orisirisi awọn ipele gbigbemi lai ṣe akiyesi didara tabi pinpin ni gbogbo ọjọ. O jẹ ọlọgbọn lati ma lo awọn afikun afikun amuaradagba pupọ. Ṣe ayẹwo lati ṣe idaniloju iṣẹ iṣẹ-inu ati awọn ẹya miiran ti ilera rẹ dara.
> Awọn orisun:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Awọn iṣeduro ti o ni imọran fun ẹda idibajẹ ti ara ẹni ni igbaradi: ounjẹ ati afikun. Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Atunwo Ayẹwo ti Ayẹwo Dietary nigba isinmi Caloric ni Awọn Atokun Ti Nkọ Ọna Titun: Aran fun Awọn Gbigbe Ti o gaju. Iwe Akosile Akosile ti Ile-Ero ti Ile-Ede ati Idaraya Ẹrọ . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Stand Stand: amuaradagba ati idaraya. Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Agbegbe Ounjẹ ti Awọn Arabuilders Ti Ogba. Ẹrọ Isegun . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.