O ti jasi ti gbọ pe oka gbogbo ni o dara fun ẹbi rẹ, ṣugbọn oye idi ti o jẹ diẹ diẹ ẹru. Ipenija ti o tobi julo lọ ni o le ni diẹ sii ninu awọn irugbin ikunra wọnyi sinu ounjẹ ounjẹ ojoojumọ. Mọ ohun ti gbogbo nkan jẹ nipa, tun gba awọn imọran ati awọn ilana lati fi sii awọn irugbin diẹ sii sinu iṣẹ rẹ .
Awọn ifarahan ounje
Gbogbo oka ti ko ni iru iwọn processing kanna bi awọn irugbin "funfun" ti a ti mọ.
Idoju sisẹ tumọ si awọn eroja bi amuaradagba, folate, thiamin, Vitamin E, ati irin ti wa ni idaduro. Okun okun ti o pọ sii ni a ri ni awọn irugbin gbogbo, ti o jẹ idi ti awọn irugbin ọkà gbogbogbo ti akara, pasita, iresi, ati awọn irugbin miiran lo gun lati ṣe ikaṣe ati ki o jẹ ki o ni ilọra to gun ju.
Gegebi Igbimọ Ọgbẹ Ẹjẹ Gbogbo, awọn eniyan ti o jẹ eso ọkà gbogbo ni deede ni ewu ti isanraju, aisan okan, iru bi ẹjẹ 2, ati awọn oriṣiriṣi aarun kan. Niwon o wa ọpọlọpọ awọn aṣayan lati yan lati, ṣiṣe swaps fun o kere diẹ ninu awọn aṣayan rẹ ni aṣeyọri ni itọsọna ọtun.
Ṣàdánwò Pẹlu Ọbẹ Ogbologbo
Quinoa jẹ orukọ ile kan nisisiyi, ṣugbọn o wa awọn irugbin oyinbo miiran ti o wulo lati ṣe idanwo , bi apọn, akọle, jero, barle, bulgur, ati sorghum. Ọkọ kọọkan n ṣe iyọda oriṣiriṣi miiran, irufẹ, ati profaili onje; ọpọlọpọ ni o ga julọ ninu amuaradagba ati awọn antioxidants bi daradara.
Yi Pese rẹ pada
Pasita ti wa lati jina ju funfun ati alikama gbogbo. Ni akoko yii o le rii iyọọda ti a ṣe lati iresi brown, quinoa, tabi apapo awọn irugbin ọpọ ni ile itaja itaja ti agbegbe rẹ. Awọn afikun awọn eniyan alawo funfun ati awọn ẹfọ (gẹgẹbi awọn ewa ati awọn lentils) le fi afikun igbelaruge ti amuaradagba sii.
Sẹpọ ọkà ọkà ni pasita ni ọkan si meji ago awọn ounjẹ ati ki o sin pẹlu awọn ẹfọ ati awọn ewa tabi awọn amuaradagba ọlọjẹ fun ounjẹ pipe.
Awọn itọju Ẹjẹ-Ẹjẹ Gbogbo Ẹjẹ
Pasita le jẹ aṣayan aifọwọyi ti o rọrun, ṣugbọn ẹ má ṣe itiju lati ṣe ayẹwo pẹlu awọn ilana itọju miiran bi flatbreads, quinoa saladi , granola, ati popcorn -yes, popcorn counts as a whole grain!
Epo Epa & Banana Granola
Iṣẹ: 9 (1/2 ago kọọkan)
- 1/3 ago epa biaan
- 1 tablespoon epo-canola
- 2 oyin tablespoons
- ½ teaspoon fanila jade
- 2½ agolo ti yiyi oats
- ¼ ago ti a fi irin sisun, ge
- ¼ ago awọn irugbin elegede
- ¼ teaspoon iyo kosher
- ½ ago si dahùn o bananas
- 2 tablespoons mini chocolate chips, optional
- Ṣe adiro si 300F.
- Fọ sẹẹti ti o tobi pẹlu fọọmu ti kii ṣe.
- Whisk epa peanut, epo, oyin, ati vanilla ni ọpọn alabọde. Makirowefu fun 30 -aaya, tabi titi o yo; whisk lẹẹkansi lati darapo.
- Darapọ awọn oats, awọn epa, awọn eso elegede, ati iyo ni ekan nla kan. Tú ipara bokan bota lori opara adalu ati ki o rọ ọṣọ. Gbe lọ si ṣẹjọ dì.
- Ṣeki, igbiyanju lẹẹkọọkan, titi ti o fi n mu brown (nipa iṣẹju 15 si 20). Yọ kuro lati adiro. Lọgan ti itura, dapọ ni awọn eerun igi ati awọn eerun igi akara oyinbo, ti o ba lo. Fipamọ ni apakan airtight fun ọsẹ kan.
Adiye Oko ẹran ọsin oyinbo
Iṣẹ: 1
- 1 akara gbogbo akara ọkà
- 1 tablespoon Wíwọ ọṣọ, diẹ sii fun topping
- 3 tablespoons shredded part-skim mozzarella
- 3 ounjẹ adie igbi oyinbo grilled, diced tabi shredded
- 1 bibẹbẹbẹrẹ ẹran ara ẹlẹdẹ, ti ṣubu
- 1/4 agolo ẹfọ ge, gẹgẹbi awọn irugbin ti a ge wẹwẹ ati broccoli
- Ṣe adiro si 400F.
- Gbe ounjẹ akara kan lori okun ti a yan ni ila pẹlu iwe parchment.
- Ṣe ibẹrẹ wọpọ ọṣọ lori oke ki o si fi wọn pẹlu warankasi. Awọn iyokù ti o ku silẹ ati beki fun iṣẹju mẹwa 10 tabi titi ti warankasi warankasi.
- Oke pẹlu afikun wiwu ibusun ṣaaju ki o to sin.
Mẹditarenia Farro Saladi
Iṣẹ: 6 (nipa 1 ago kọọkan)
- 1½ agolo gbẹ irọ
- 3 iyo teaspoons kosher, pinpin
- 1 tablespoon afikun wundia epo olifi
- ½ teaspoon titun ilẹ dudu ata
- ½ ago ti ge wẹwẹ Ilífì olifi
- ½ ago agolo cannellini ti a fi sinu akolo, rinsed ati drained
- 1 eso tomati diced
- ½ ago koriko ti o wa ni idinku
- 2 tablesil basil tablespoons
- 5 vinaigrette balsamic tablespoons
- Tisọ Kosher ati ata dudu dudu, lati lenu
- Mu ikoko omi nla kan wá si sise ati ki o fi iyọ meji teaspoons kun.
- Fi akojopo sinu omi ati ki o ṣe ṣiṣe ni ibamu si awọn itọnisọna package. Sisan, gbe lọ si ekan nla, ati akoko pẹlu afikun olifi epo olifi ati iyọ ati iyo.
- Darapọ daradara ki o si ṣeto si isalẹ lati dara die. Lọgan ti itura, fi olifi, awọn ewa, awọn tomati, feta, basil, ati vinaigrette ṣe afikun. Ṣiṣẹ daradara lati darapo.
Gbona Cereal Elo-ọkà
Iṣẹ: 4 (nipa 1½ agolo kọọkan)
- 2 agolo gbẹ gun ọkà brown iresi
- 1 ago quinoa gbẹ
- 2 agolo dinku wara wara
- 1 eso igi gbigbẹ oloorun
- ¼ teaspoon ilẹ eso igi gbigbẹ oloorun
- 2 tablespoons maple syrup, diẹ sii fun drizzling
- Eso eso tuntun fun sisin
- Ṣi iresi brown ati quinoa ninu eroja onjẹ tabi giga-iyara giga ati ki o lọ si itanra daradara; gbe lọ si apo eiyan ati ṣeto akosile.
- Darapọ wara ati eso igi gbigbẹ oloorun Stick ni kan alabọde saucepan ati ki o mu lati kan simmer lori alabọde-ga ooru.
- Yọ eso igi gbigbẹ oloorun, lẹhinna whisk ni ilẹ eso igi gbigbẹ oloorun, omi ṣuga oyinbo, ati ½ ago ti ikun ọkà.
- Tẹsiwaju lati ṣun, simẹnti nigbagbogbo titi ti o fi di adalu, iṣẹju 6 si 8. Ṣiṣẹ lẹsẹkẹsẹ fi kun pẹlu eso titun ati ṣiṣan ti omi ṣuga oyinbo, bi o ba fẹ.