1 - Awọn eto Idaraya fun Isonu Iwọn
Ṣe o ṣeto ipilẹ kan lati padanu iwuwo? Ti o ba bẹ bẹ, o le jẹ setan lati bẹrẹ eto idaraya ati eto idaraya fun ipadanu pipadanu. Lẹhinna, kini awọn aṣoju iyọkuro ti o sanra, ọtun?
Be ko. Ni otitọ, ti o ba bẹrẹ iṣẹ igbadun ati eto idaraya ni akoko kanna, o le ṣe iṣeto ara rẹ fun ikuna. Dipo, lo awọn italolobo imọran wọnyi lati ṣeto iṣedanu idaamu ti o pọju. Pẹlu ọna yii ti o ṣawari, o ni diẹ sii lati rii awọn esi ti o jẹ gidi gidi ti o kẹhin.
2 - Maa ṣe Idaraya Nigba Ti O Bẹrẹ Ajẹun
Nigbati o ba bẹrẹ akọkọ onje, o yẹ ki o ko lo. Yep, o gbọ ti ọtun. O le foju idaraya fun awọn ọsẹ diẹ akọkọ ti eto isonu pipadanu rẹ. Kí nìdí? Awọn idi meji ni.
Ni akọkọ, gige awọn kalori le fa ailera - paapaa nigbati o ba kọ ayipada rẹ akọkọ. O le lo awọn ọna adayeba lati ṣe igbelaruge agbara rẹ, ṣugbọn o tun le jẹ ti o lagbara ju lati lo.
Ati keji, ni ibẹrẹ iṣedanu ipadanu rẹ, o yẹ ki o fiyesi gbogbo ifojusi rẹ lori ounjẹ. Bi o tilẹjẹ pe ounjẹ ounjẹ mejeeji ati idaraya ọrọ nigba ti o ba fẹ padanu iwuwo, awọn ọrọ ounjẹ diẹ sii sii. Ti o ba fi gbogbo agbara rẹ si njẹ ounjẹ ni ilera, ounjẹ ti a ṣe amuye kalori ni ibẹrẹ ti eto isonu apanirẹ rẹ, o ṣeto ara rẹ lati wo awọn esi ni kutukutu. Ati pe awọn idibajẹ idibajẹ naa yoo ran ọ lọwọ lati tọju ọ ni igbiyanju nigba ti o ba fi itara fun idaraya ni awọn ọsẹ ti o ṣehin. Nitorina idojukọ lori wiwa ni ilera ni ibẹrẹ ti ounjẹ rẹ ki o si fi idaraya silẹ fun nigbamii.
3 - Ṣiṣe iṣẹ aṣayan-ṣiṣe-kiiṣe
Bó tilẹ jẹ pé o yẹ ki o ṣọra nipa idaraya ni ibẹrẹ ti ounjẹ rẹ, iwọ ko fẹ lati di ọlẹ. Ṣiṣẹ lọwọ pẹlu NEAT, tabi sisọ-sisẹ-ṣiṣe ti kii-idaraya . Nitorina kini NEAT? O jẹ gbogbo iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o ṣe ni gbogbo ọjọ ti ko nira to lati ka bi idaraya. O le rin awọn aja, ya awọn atẹgun si ọfiisi rẹ, gbe awọn ohun ounjẹ ile lati ibi itaja, tabi ṣe igbadun ni igba igbasilẹ kọfi rẹ lati sun awọn kalori pẹlu NEAT. Ọna kan ti o rọrun lati ṣe iwọn NEAT ni lati ka awọn igbesẹ ojoojumọ rẹ pẹlu pedometer tabi iṣakoso iṣẹ . Bẹrẹ nipa lilọ lati de ọdọ awọn igbesẹ 10,000 fun ọjọ kan. Lehin naa mu igbesi aye rẹ pọ si 15,000 tabi paapa 20,000 bi o ṣe dara sii.
4 - Paṣẹ Awọn iṣelọpọ lile
Lọgan ti o ba ni eto imuja ti o ni agbara kalori ni ibi, awọn ipele agbara rẹ ti tunṣe si atunṣe titun rẹ, ati pe o ti kẹkọọ lati mu NEAT ti o ga julọ, o to akoko lati fi eto idaraya kan sii. Eto eto idaraya ti o ni ilera yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn kalori diẹ sii, ṣe igbiyanju awọn ilana isonu pipadanu ati igbadun ilera ọkan. Ṣugbọn o dara julọ lati bẹrẹ laiyara. Nitorina ṣe atipo awọn adaṣe ti o ga-giga ati bẹrẹ pẹlu eto idaraya rọrun .
Idaraya ti o rọrun lo pese ọpọlọpọ awọn anfani ti o ṣe pataki. Ni akọkọ, o ṣe iranlọwọ lati ṣe igbelaruge igbẹkẹle rẹ - paapaa ti o ba jẹ tuntun lati ṣe idaraya tabi ti o ba bẹrẹ iṣẹ kan lẹhin ti o mu akoko kuro. Eto ti o rọrun yoo tun ṣe iṣan ara rẹ fun idaraya pupọ, iranlọwọ lati dabobo ipalara ati pe yoo jẹ ki o kọ iru iwa iṣere ti o yoo di ara fun igbesi aye.
5 - Nikan Awọn nkan ti o ni ibamu pẹlu awọn ipele
Nitorina kini iṣere ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo? O jẹ ọkan ti o ṣe nigbagbogbo. Nitorina o le foju awọn ere idaraya ti o ga julọ, ti o ṣe deede, ti o si ṣe awọn adaṣe ti o rọrun julọ fun ọ, niwọn igba ti o ba ṣe wọn ni igbagbogbo.
Dajudaju, awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o wa ni sisun diẹ sii . Iwọ yoo ri pe awọn adaṣe ti o ga julọ pese awọn anfani ti o dara julọ ti o sanra nigba ati lẹhin idaraya. Ṣugbọn awọn iṣẹ-ṣiṣe naa nikan pese awọn anfani ti o ṣe akiyesi nigba ti o ba ṣe wọn ni igbagbogbo. Ti o ba yan lati fi awọn adaṣe to gaju ti o gaju, bi fifẹ, bootcamp, tabi awọn adaṣe P90X-style, ṣe bẹ daradara. Ṣiṣe awọn iṣelọpọ igbasilẹ ni awọn ọjọ lẹhin awọn akoko naa lati fun ara rẹ ati ọpọlọ ni anfani lati ṣe atunṣe ati tunkọ.
6 - Awọn iṣaṣiṣe Vary fun awọn esi to dara julọ
Orisirisi jẹ ohun turari ti aye - paapaa ni idaraya. Nitorina nigba ti o ba rò pe ara rẹ n ṣubu sinu ipọn ati pe o ko ni awọn esi ti o jẹ abawọn ti o fẹ, o jẹ akoko lati dapọ nkan jọ ki o si gbiyanju eto titun kan.
Awọn oludaraya idaraya ko ṣe iru iṣọra kanna ni ọjọ kan lẹhin ọjọ. Wọn pari awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o lo awọn ara ara oriṣiriṣi oriṣiriṣi ọjọ. Awọn adaṣe wọnyi ni awọn idaraya ti afẹfẹ, ikẹkọ agbara, ati awọn adaṣe ikẹkọ ni ikẹkọ ninu iṣeto wọn lati pa ara wọn mọ lọwọ. Wọn tun gbiyanju awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe ti awọn adaṣe lati pa awọn iṣan wọn lọ.
Lati ṣe awọn julọ ti eto iṣere rẹ, gbiyanju orisirisi awọn idaraya deede. Ti o ba fẹ lati ṣiṣe, jẹ ki o gbiyanju. Ti o ba n gbe awọn iṣiro deede tabi rin, kọ bi o ṣe le ṣe iṣẹ isinwo. Iwọ yoo rii pe nigba ti o ba yipada awọn adaṣe rẹ, o yi ara rẹ pada.
7 - Awọn iṣan ti iṣan ti iṣan
Ọpọlọpọ awọn amoye iṣelọpọ idibajẹ ti o sanra yoo sọ fun ọ bi o ṣe le sun awọn kalori pẹlu ẹjẹ inu ẹjẹ - tabi awọn adaṣe ti afẹfẹ. Spinning jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti aerobic, rinrin le jẹ iṣẹ iṣere ti aerobic ati awọn ẹrọ idẹruba stair pèsè iṣẹ idaraya ti awọn eerobic. Sugbon iṣan ni nkan naa. Nitorina o ṣe pataki lati gbe awọn odiwọn ni o kere ju igba 2-3 ni ọsẹ kan.
Nitorina kini iyẹn nla nipa isan? O ṣe iwọn diẹ sii, ṣugbọn o tun n ṣe diẹ awọn kalori ni gbogbo ọjọ. Nitorina o ṣe igbelaruge iṣelọpọ rẹ nigbati o ba kọ iṣan. Ati gbigbe awọn isan ṣe apẹrẹ ara ti o tayọ. Ti o ba fẹ lati wo nla ninu awọn aṣọ ayanfẹ rẹ, iwọ yoo wa nibẹ ti o yarayara bi o ba lo diẹ ninu akoko iṣan ile.
(Ẹri: Ranti pe o ko nilo lati lọ si yara ti o nipọn lati kọ agbara. Ni otitọ, diẹ ninu awọn adaṣe ikẹkọ ti o wulo julọ lo iwọn ara nikan .)
8 - Idaraya dara si ilera Ilera
Bi o tilẹjẹ pe ounjẹ ounjẹ diẹ sii ni ibẹrẹ ti isonu ipadanu rẹ, ṣe idaraya diẹ sii fun itọju itọju pipẹ . Awọn amoye ṣe iṣeduro pe ki o gba o kereju išẹju 250 ni ọsẹ kan lati pa idiwọn silẹ fun rere. Ṣe o dun ni ibanujẹ? Kii yoo jẹ ti o ba ṣeto eto rẹ daradara ki o si mu awọn iṣẹju idaraya ọsẹ rẹ pọ si ilọkan.
Ranti, idaraya jẹ pataki fun pipadanu iwuwo, ṣugbọn o tun ṣe pataki fun igba pipẹ ati ilera ti ogbologbo. Ti o ba duro lọwọ bi o ti dagba, iwọ yoo duro ni apakan ati ilera, ju. Nitorina ṣe idaniloju akoko ati agbara si ṣiṣẹda iṣelọpọ iwa iṣesi ti o le duro fun igbesi aye.