Iwọn-ipa ti Yoga jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe ohun orin rẹ biceps ati awọn triceps fun apá agbara, apa ọwọ. Nigba ti igbiyanju-soke bi chaturanga dandasana jẹ ọna ti o han julọ lati wo awọn esi, ọpọlọpọ awọn miiran ti o tun ṣiṣẹ awọn isan wọnyi tun wa. Ti o ba ṣi ṣiṣẹ si ibaraẹnisọrọ ti o tọ (eyiti o ṣe pataki nitori ipalara ti ipalara ), fi awọn ekun rẹ silẹ ki o si rọra lọ silẹ ni gbogbo ọna si ilẹ-ilẹ. Ṣe awọn wọnyi ni deede ati pe iwọ yoo akiyesi iyatọ ninu agbara ọwọ rẹ.
1 - Siwaju Dojuko Dog - Adho Mukha Svanasana
Bẹrẹ ọna naa ni ihaju ti nkọju si ọna isalẹ. Niwon a n fojusi awọn apá nibi, jẹ ki a ṣayẹwo ni titẹle rẹ. Ọwọ rẹ yẹ ki o jẹ igbọnwọ ejika wa. O wa ifarahan lati mu wọn lọpọlọpọ, nitorina rii daju pe o ko ṣe eyi. Gbin ọpẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori pakà pẹlu awọn ika ọwọ rẹ tan jakejado. Fi diẹ ninu ina titẹ sii nipasẹ awọn ika ikapo ilẹ-ipilẹ. Yi awọn apa oke rẹ ni lati ṣii awọn ẹhin ẹgbẹ rẹ pada.
2 - Plank Gbe
Wa siwaju si ipo ipo. Rii daju pe awọn ejika rẹ wa taara lori awọn ọwọ ọwọ rẹ ati pe apẹrẹ rẹ ko ni rọra tabi fifun si isalẹ. Di ipo yii fun diẹ ẹmi mimu ṣiṣẹ awọn ọwọ rẹ ati akopọ rẹ.
3 - Apa Eto - Imularada
Ṣii si apa osi bi o ṣe mu gbogbo iwo rẹ lori apa ọtún ati eti ita ti ẹsẹ ọtún rẹ. Gbe apa osi rẹ ni gígùn soke, ṣi ideri rẹ si odi. Fi ipari ẹsẹ osi rẹ si ori ọtún ẹsẹ, tọju ẹsẹ mejeeji ni imurasilẹ.
4 - Full Side Plank - Gbogbo Awọn Imularada
Gbe ẹsẹ osi rẹ soke ni iwọn 8 inches loke ẹsẹ ọtun rẹ, ti o mu ẹsẹ mejeeji ni rọpo. Duro nihin tabi tẹ apa osi rẹ ati boya gbe ẹẹkan ti ẹsẹ osi rẹ si inu itan ọtún rẹ ( igi dagba ara ) tabi gba apẹrẹ nla ti osi pẹlu ọwọ osi rẹ ki o si gbiyanju lati wa sinu aaye ti o ni kikun. Ọna kan, rii daju lati tọju ibadi rẹ gbe soke ko sinking si isalẹ.
5 - Plank Gbe
Rọpo ẹsẹ osi rẹ ni oke ti apa ọtun ki o si yi pada sẹhin si ile-iṣẹ sinu ibi-ilẹ. O jẹ akoko lati ṣe apẹrẹ ẹgbẹ ni apa keji. O le sọkun rẹ silẹ ki o si sinmi ni ibẹrẹ ọmọ ni akọkọ ti o ba fẹ.
6 - Awọn Oṣiṣẹ Mẹrin Mẹrin - Isọpọ Dandasana
Lẹhin igbimọ ẹgbẹ keji rẹ, pada si plank ati lẹẹkansi o wa aṣayan lati mu ipo ọmọ kan.
Lati plank, isalẹ lati chaturanga dandasana. Yi lọ silẹ rẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ ṣaaju ki o to kekere nitori eyi ṣeto awọn ejika rẹ soke ni ipo ti o ni ailewu. Ni ipo ti o ti sọ silẹ, ma ṣe jẹ ki awọn ejika rẹ tẹbọ; pa awọn apa oke ni afiwe si pakà.
Eyi je eyi: Fun afikun imudarasi ọwọ, ṣe afẹyinti si plank ati isalẹ si iwiregbeu lẹẹkansi. Ṣe awọn oriṣiriṣi awọn igbiyanju agbọrọsọ ibaraẹnisọrọ yii.
7 - Siwaju Ijaju Ija - Urdhva Mukha Svanasana
Rọ lori ika ẹsẹ rẹ ki o jẹ ki àyà rẹ mu ọ lọ si oke ti o sunmọ aja. Gbiyanju lati ṣe atunṣe awọn igbẹhin rẹ die-die, sẹsẹ ejika rẹ pada, ati lẹhinna ṣe atunto ọwọ rẹ.
Aṣayan: tun pada nipasẹ chaturanga ati plank ṣaaju ki o to titari si ẹhin ti o kọju si isalẹ.
8 - Ija Aja Ti Pin
Gbé ẹsẹ ọtun rẹ si ẹhin ti o kọju si ihaju pin. Šii ibadi rẹ ki o si tẹ ẽkún rẹ ki ẹsẹ rẹ ba wa nitosi si apọju rẹ.
9 - Awọn iyatọ Ilana - Knee si Imu
Fifi ẹsẹ ọtún rẹ gbe soke, ṣafẹgbẹ awọn ibadi rẹ si ilẹ-ilẹ. Yọọka ẹhin rẹ bi o ṣe mu awọn ejika rẹ lori awọn ọwọ-ọwọ rẹ ati ikunku ọtun rẹ ati imu rẹ pọ.
10 - Ọkan-ẹsẹ Eto
Ọtún ọtun rẹ ti wa ni gbe soke. Wa siwaju si apẹrẹ ẹsẹ kan ati boya o jẹ ki ẹsẹ rẹ gbe soke bi o ti sọkalẹ si chaturanga. Gbe ẹsẹ ọtun rẹ silẹ bi o ti nlọ si oke ti nkọju si aja.
Pada si sisale ti o kọju si aja ati gbe ẹsẹ osi rẹ lati lọ nipasẹ awọn ipele mẹta mẹta ti o wa ni apa keji (bẹrẹ pẹlu aja aja ti pin).