Awọn iyipada ati awọn iyipo si awọn Squats
Ìbéèrè: Ekun mi kun ipalara nigbati mo ṣe awọn ipele . Ṣe awọn miran miiran?
Ni akọkọ, ti o ba ni ibanujẹ eyikeyi nibikibi, boya o n ṣe awọn ipele tabi awọn adaṣe miiran, iwọ ko gbọdọ ṣiṣẹ nipasẹ rẹ. Ìrora irora le fihan ifarapa tabi igara, nitorina daa duro nigbagbogbo ohun ti o n ṣe ki o ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ, ti ipalara ko ba lọ kuro. Pẹlupẹlu, ti o ba ni ipalara ikunkun tabi ideri ayẹwo, awọn ile-iṣẹ le ma wa ni ọtun fun ọ.
Ṣugbọn, ti o ba ni awọn ikun ni ilera ati ti o yẹra fun awọn ẹgbẹ nitori o ko fẹ ipalara, o le yi okan rẹ pada nigbati o ba kọ pe awọn ẹgbẹ ti le mu awọn orokun le mukunkun ti o ba ṣe wọn ni ọna ti o tọ. Awọn squats le tun mu awọn ibadi, awọn ẽkun, ati awọn kokosẹ lagbara nigba ti o ba ni ifojusi fere gbogbo awọn isan ni ara isalẹ, eyiti o jẹ idi kan ti a fẹ wọn pupọ.
Ti o ko ba ni ikunkun iṣoro tabi awọn iṣọkan apapọ ṣugbọn sibẹ irora nigba ti o ba ṣe awọn ipele, o ni diẹ ninu awọn aṣayan.
Akọkọ, Ṣayẹwo Ṣọọda rẹ ni Squat
O jẹ buburu buburu ti o fa irora orokun nigba awọn ẹgbẹ. Ọkan idi ni fifun pẹlu awọn ẽkún ju jina siwaju. O yẹ ki o jẹ giramu ti o mu irunkuwo rẹ, kii ṣe awọn ẽkún rẹ, nitorina rii daju pe awọn ẽkun wa ni awọn ika ẹsẹ. Pẹlupẹlu, pa awọn ẽkun rẹ ni titọ pẹlu awọn ika ẹsẹ. Lilọ si wọn ni tabi ita le gbe wahala ti ko ni dandan lori awọn isẹpo. Fẹ awọn alaye diẹ ẹ sii? Ṣayẹwo awọn igbese yii nipasẹ awọn igbesẹ igbesẹ:
- Duro pẹlu ẹsẹ nipa ibadi tabi ideri-ẹgbeka ọtọtọ, ika ẹsẹ ni igun apa ọtun siwaju tabi die-die.
- Ti o ba nlo awọn iwọn, o mu awọn dumbbells ni ẹgbẹ rẹ tabi fi isinmi igbimọ kan lori awọn ejika. Ti o ba jẹ olubere, o le fẹ bẹrẹ pẹlu koṣuwọn ki o mu awọn ọwọ jade, bi o ṣe han, fun iwontunwonsi.
- Tẹ awọn ẽkun ati awọn ọmọ-ọwọ, tẹ si iwaju rẹ bi ẹnipe o fẹ lati joko ni alaga kan. Ekun rẹ yẹ ki o duro lẹhin ika ẹsẹ.
- Bi o ṣe nlọ, pa awọn ẹkun lọ ni itọsọna kanna gẹgẹbi ika ẹsẹ ati ki o yago fun gbigbe tabi yika pada. Dipo, pa ẹhin ti ko ni dido ati pelvis .
- Squat bi kekere bi o ti le tabi titi awọn itan rẹ yoo ṣe afiwe si ilẹ. Diẹ ninu awọn oludaraya tabi awọn elere idaraya le ni anfani lati ṣe kikun awọn ẹgbẹ, ṣugbọn awọn ẹgbẹ ti o ni irufẹ ni a maa n ṣe iṣeduro fun iṣẹ-ṣiṣe apapọ.
- Ni isalẹ ti iṣoro naa, rii daju pe ẹsẹ rẹ jẹ alapin lori ilẹ, awọn ẽkun rẹ wa ni ila pẹlu ati lẹhin ika ẹsẹ ati pe o ko ṣe afẹyinti pada.
- Pada si afẹyinti, fojusi lori fifọ awọn giramu bi o ṣe duro.
Ṣaṣeṣe fọọmu rẹ ki o ma lo diẹ ninu akoko lati lọ nipasẹ išipopada lati ni irọrun fun agbara rẹ ati irọrun. Lọ laiyara lati tọju awọn ẽkun ni gígùn ati ki o wo boya ti o mu ki iyatọ wa ninu irora ikun ti o ti rilara. Ko ṣe bẹ, o le gbiyanju ọkan ninu awọn aṣayan miiran ni isalẹ
1 - Ṣiṣe iyipada si Squat: Awọn Ifiro Odi
O le lo odi lati ṣe atilẹyin atilẹyin fun ẹhin rẹ nigba ti o ba rọra si ipo ipo. Rii daju pe awọn ẽkun wa ni awọn ika ẹsẹ ati ki o nikan rọra si isalẹ bi o ti le ni itunu.
2 - Awọn Squats Alailẹgbẹ
Lo ọga kan bi itọsọna fun ara rẹ lati tẹle ati lati pese atilẹyin ni isalẹ ti iṣoro naa. O le paapaa (ni ṣoki) joko ni igbakugba lati ya titẹ awọn ikunkun nigbati o ba nilo.
3 - Awọn Squats Ball
Gẹgẹ bi awọn ifaworanhan odi, rogodo kan le pese atilẹyin fun ẹhin rẹ, ṣe iranlọwọ fun awọn ekunkun rẹ lati lọ jina siwaju. O kan rii daju pe o rin awọn ẹsẹ jade to to pe awọn ẽkun duro ni ika ẹsẹ.
4 - Awọn Squats Quarter
Nigbami, o kan kikuru pipọ riru rẹ ati pe ki o fi opin si isalẹ diẹ diẹ inches le ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn ekun.
5 - Awọn Squats pẹlu Rogodo laarin awọn Ẹsẹ
Ọpọlọpọ awọn eniyan ni o wa rọrùn lati tẹ awọn ẽkun ni titọ nipa fifa rogodo kan laarin awọn ẽkun. Eyi yoo tun jẹ itan itan inu.
6 - Awọn Squats pẹlu ẹgbẹ resistance
Ti awọn ẽkun rẹ ba nwaye ni ihamọ, fifẹ ẹgbẹ kan ni ayika awọn ẽkun ati titari lodi si resistance naa le ṣe iranlọwọ.
7 - Awọn Squats Ọkan-Legged
Nitoripe iṣipopada iṣoro rẹ jẹ diẹ sii ni kukuru ni awọn ẹsẹ ẹgbẹ-ẹsẹ kan, o le ni anfani lati ṣe awọn wọnyi laisi irora orokun. Fun ilọsiwaju yi, iwọ nikan squat diẹ diẹ inches ati awọn ti o tun nilo lati titari sẹhin sẹhin lati tọju orokun lati lọ si ika ẹsẹ.
8 - Plie Squats
Nyi iyipada rẹ pada tun le ṣe iyatọ. Fun awọn wọnyi, o ya awọn ẹsẹ ni ibẹrẹ pupọ, ti n tẹ awọn ika ẹsẹ jade. Bi o ṣe fẹrẹ, awọn ẽkun yẹ ki o tẹle awọn ila kanna bi awọn ika ẹsẹ.
O le wo akojọ kikun ti awọn aworan ati awọn adaṣe ni Awọn Aworan fọto Squat mi.
9 - Gbiyanju Aṣepo: Lunges
Ti o ba jẹ pe awọn ipele ti ko ni ṣe fun ọ, diẹ ninu awọn adaṣe ti o le gbiyanju pe yoo ṣaju awọn iṣan kanna, ṣugbọn ni ọna ti o yatọ.
Awọn ọsan
Awọn oṣuwọn jẹ aṣayan kan ti awọn ẹgbẹ ẹgbẹ ba maa n ṣe ipalara fun awọn ẽkun rẹ, ṣugbọn wọn ni awọn laya ati o tun le fa awọn iṣoro ikun jẹ ti o ko ba lo fọọmu daradara. Ṣe awọn ẹsẹ ni pipẹ ti o yàtọ si pe nigbati o ba n sọlẹ, ekun iwaju yoo duro lẹhin atẹhin, gẹgẹ bi iwọn ẹlẹgbẹ kan.
10 - Bọtini Ẹsẹ Tẹ
Gbe yi jẹ bi ẹgbẹ ti o ni atilẹyin, nitorina ko ni iwuwo ara lati tẹ awọn ẽkun. Eyi jẹ igbadun ti o dara ti o ko ba le ṣe awọn ẹgbẹ ti o duro, ṣugbọn o le nilo lati mu awọn iṣiro to ṣe lati ṣe awọn ti o toju yii.
11 - Awọn ẹgbẹ Titan Press Resistance
Gbe yii n ṣe igbasilẹ ẹsẹ kan, eyi ti o jẹ idaraya ti o dabi iwọn ẹgbẹ kan. Eyi jẹ ayanfẹ nla kan bi awọn adaṣe ti o jẹ iwuwo ko ni ṣiṣẹ fun ọ.
12 - Igbesẹ Igbesẹ
Gẹgẹ bi awọn oju-ọsan, awọn igbesẹ igbesẹ jẹ alakikanju ṣugbọn, nitoripe iyatọ naa yatọ si awọn ẹgbẹ ti ibile, awọn orokun rẹ le wa wọn diẹ sii itura.