Ni kete ti o tun ṣubu, awọn ile-iwe ni gbogbo ibi wa ni igba. Pada si ile-iwe, pada si iṣẹ-amurele, ki o si pada si awọn iṣeto ti o nšišẹ ti o nṣan awọn kalẹnda wa. Isubu jẹ akoko ti isọdọtun, eto idojukọ, ati akoko ti o dara julọ lati gba pada si ọdọ rẹ ati iṣẹ imudani agbara rẹ .
Idi ti agbara
Awọn idaraya inu ọkan inu ẹjẹ jẹ rọrun julọ lati wa, paapaa ni igba ooru. Ọpọlọpọ awọn ti wa lo diẹ ninu awọn ooru nrin diẹ, nṣiṣẹ ni ayika awọn ọmọde, odo, tabi boya mowing awọn Papa odan ati ogba. Movement jasi kii ṣe iṣoro fun ọ ni ooru yii. Eto eto ikẹkọ ti o lagbara , sibẹsibẹ, nilo igbimọ ti o ni ipinnu ati ipaniyan ipese. O nilo lati mọ ohun ti iwọ yoo lọ ati ohun ti ẹrọ ti o nilo. Ṣugbọn kilode ti o ṣe wahala bi o ba nmu awọn kalori mu ni ọna miiran?
Awọn anfani ti agbara ikẹkọ ati iṣagbe iṣan ninu ara rẹ ko le jẹ labẹ. Awọn eniyan ti o ni isan diẹ ṣe ina diẹ awọn kalori, ni iwuwo egungun ti o dara ju, ati pe o kere si ipalara. Otitọ ni pe iwon sanra kan gba gbogbo ohun pupọ diẹ sii ju iwon iwon kan ninu ara rẹ lọ. Eyi ṣe deede si awọn sokoto kekere ati awọn ideri ti o ni ibamu. Sibẹsibẹ, paapa ti o ba jẹ tẹlẹ ni iwọn to dara julọ, ro eyi: Lẹhin ọjọ ori 35, ara rẹ bẹrẹ lati padanu ibi-iṣọ ti o ko ba ṣe ifarahan ṣiṣẹ lati tọju rẹ.
Ti o dun lẹwa ni irọrun.
Nitorina jẹ ki a gba si. Jẹ ki a ṣe si agbara gidi lati ṣe ikẹkọ isubu yii. Eyi ni diẹ ninu awọn igbiyanju lati gba o bẹrẹ. Ni isalẹ wa ni ara isalẹ meji, ori oke meji, ati pe meji lo fun ọ lati bẹrẹ pẹlu. Illa ati baramu ni ọna ti o fẹ. O kan ṣe ifojusi rẹ si agbara rirọ ni igba mẹta ni ọsẹ kan fun o kere išẹju 20 iṣẹju kọọkan. Fun iṣesi yii, o nilo ṣeto awọn dumbbells ti o ṣiṣẹ fun ọ. Awọn oludẹrẹ le fẹ lati ṣe apejuwe 8-10 poun, nigba ti awọn ẹlomiran le jasi mu diẹ diẹ diẹ sii.
Push-Up ti o yipada
Oke ori
Akọkọ ti eyikeyi ipa ikẹkọ agbara jẹ kan titari-to dara . O mu ara rẹ lagbara diẹ sii ju idaraya miiran lọ, ṣugbọn o tun fojusi awọn ogbon bi irikuri. O kan lọra ati ki o jẹ picky nipa fọọmu rẹ. Apejuwe yi bẹrẹ ọ lori awọn ẽkun rẹ, ṣugbọn bi iwọ ba ni agbara ti o bẹrẹ lati ṣafikun awọn titi-soke atokun diẹ diẹ sii pẹlu igba kọọkan titi ti gbogbo wọn yoo fi kun orokun rẹ! Wo boya o le ṣe 10-12 awọn igbiyanju-soke.
Ikọju Lori Ibẹrẹ
Oke ori
Awọn ejika ti o lagbara le dabi ẹni ti o tobi, ṣugbọn diẹ ṣe pataki pe tẹtẹ awọn agbelebu jẹ iṣẹ pataki. Ronu nipa igba melo ni o nilo lati gbe ohun nla! Gbe yi yoo tun ran o lọwọ lati yago fun ipalara ni ẹda rotator rẹ. Lẹẹkansi, wo fọọmu rẹ ki o si jẹ ki abisi rẹ ti fa sinu isanmọ ti o dara. Da lori iwuwo ti o yan, ṣe ifọkansi fun awọn titẹ 12-15.
Squat Ipilẹ
Irẹ kekere
Ipilẹ ati alagbara, ipilẹ ti o dara julọ kii ṣe okunkun nikan ni awọn ẹsẹ rẹ ati awọn iyọ ṣugbọn o tun ṣe iranlọwọ fun ọ ni ọdọ. Bawo? Nipa sisọ awọn igbasilẹ awọ rẹ ati fifun ọ ni ọpọlọpọ awọn igbiyanju. Awọn arugbo atijọ gbin nitori pe wọn ṣoro ati ki o ni idiwọn. Jeki àyà rẹ ati awọn oju siwaju, ṣugbọn lọ jinlẹ. O le mu awọn dumbbells lati ṣe ki ọkan yii le lagbara. Gbiyanju lati ṣe awọn igbọnwọ 12-15 ga.
Agbehin Backward
Irẹ kekere
Ayii nyi fun ọ ni gbogbo agbara ti ṣiwaju tabi isunmọ duro, ṣugbọn o jẹ diẹ sii tutu lori awọn ẽkun ati pada. Ka apejuwe naa daradara ki o si fiyesi si ibiti awọn ẽkún rẹ tẹ ni aaye si ibadi ati ẹsẹ rẹ. O le mu awọn dumbbells lati ṣe ki ọkan yii le lagbara. Aṣayan ọtun ati sosi fun apapọ ti o fẹ 8 fun ẹsẹ-16 lapapọ.
Forearm Plank
Iwọn
Awọn ipinnu nigbagbogbo ni o yan nigba ti o ba wa ni nkan ti o ṣe ni koko. Wọn ṣiṣẹ gbogbo iṣan ninu ikun rẹ ati iranlọwọ lati ṣe okunkun kekere rẹ. Yẹra fun fifa kekere rẹ pada ki o si fa awọn riru ati awọn ese rẹ pọ nigba ti o ba nduro. Gbiyanju fun ọgbọn-aaya 30 ati ṣiṣẹ ọna rẹ titi de iṣẹju kan!
Russian Twist
Iwọn
Nigba ti o ba wa ni ṣiṣe iṣẹ-ṣiṣe rẹ-awọn obliques rẹ- Russian Twist ṣe ẹtan. O tun ṣe ifojusi ikun-ni-ni-ni-ni-ni-ni-ni-ni-oju ati ila-ila. Jeki ẹsẹ rẹ lori ilẹ lati bẹrẹ ati gbe wọn soke bi o ṣe ni okun sii. Gbiyanju fun 16-20 lapapọ iyipo.