Bawo ni a ṣe le Gba Idin Nla Nla Buru
Kini o le ṣe ni iṣẹju 15? O le ni ibere ti o dara lori iṣẹ-ṣiṣe ti ara ẹni ti o nilo ni ọjọ kọọkan fun ilera ati amọdaju-ati pe o le sun to awọn kalori 100.
Idi ti o rin fun iṣẹju 15?
Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya ti Ilu Amẹrika ṣe iṣeduro iṣẹju 150 fun ọsẹ kan ti idaraya ti o ni ipa-dede bi brisk rin lati ṣetọju aṣayan iṣẹ-ṣiṣe . Wọn sọ pe o le ṣe eyi ni awọn akoko ti o kere ju iṣẹju mẹwa.
Irin-iṣẹju 15-iṣẹju yoo fun ọ ni iye akoko to dara lati ṣafẹgbẹ si igbiyanju iṣan brisk. Nipa gbigbadun meji tabi diẹ ẹ sii ni iṣẹju 15-iṣẹju ni ọjọ ọjọ tabi ọjọ ile-iwe, o le ṣe aṣeyọri ifojusi yii.
Oju-iṣẹju 15-iṣẹju kan n sun awọn kalori . Iye awọn kalori ti o sun da lori bi o ṣe rin ni iṣẹju mẹẹdogun 15 ati bi o ṣe ṣe iwọn. Lo apẹrẹ kalori wiwo lati wa nọmba rẹ.
Gbigbọn rin rin ni gbogbo ọjọ n ṣe iranlọwọ fun aiṣedeede ija ati awọn ewu ilera ti joko pẹ to . Iwadi ti n ṣe afikun si eyi lati jẹ ewu ti ara rẹ.
Awọn Bọọlu Ti Nrin Nrin
Lati gba julọ lati rin irin-ajo mẹẹdogun 15, yi pada si bata bata. O tun le ni anfani lati rin irin-ajo mẹẹdogun-15 pẹlu awọn bata bata tabi awọn igigirisẹ, ṣugbọn iwọ yoo dara julọ lati ṣe aṣeyọri igbadun brisk pẹlu awọn bata idaraya.
15-Iṣẹrin Walk: Iyanju Ipele
Bẹrẹ tẹẹrẹ kọọkan nipa rin ni irọrun rọrun fun iṣẹju kan si mẹta. Ti o ba ti joko fun igba diẹ, eyi yoo fun ọ ni anfani lati yọ awọn iṣan rẹ kuro ati lati setan fun ilọsiwaju pupọ.
- Ṣayẹwo ipo ifiweranṣẹ rẹ : Iwọ yoo gba awọn anfani julọ lati rin bi o ba ni ipo ti o dara, ti o mu inu ikun rẹ ati tucking ninu apọju rẹ.
- Duro awọn ejika rẹ, paapaa ti o ba ti ṣawari lori kọmputa tabi iṣẹ-ori. Ṣe eerun ẹja ati shrugi lati rii daju pe iwọ n ṣalaye wọn.
- Oju rẹ nilo lati wa ni ireti, ko si isalẹ ni ilẹ tabi ni foonu alagbeka rẹ. Eyi yoo dinku igara lori ọrun ati awọn ejika rẹ ati ki o gba ọ laaye lati jẹ ki ẹmi pipe, ti o jin .
- O le fẹ lati ṣe awọn rù ṣaaju ki o to lẹhin igbati iwọ ti rin. Ti o ko ba ni akoko fun igbasilẹ akoko, ọpọlọpọ awọn amoye sọ pe o le jẹ iṣẹ ti ara rẹ lọtọ lati awọn adaṣe ti o rin .
15-Minute Walk: Ipinle Steady State Brisk Walk
Lẹhin igbiyanju ti o gbona , gbe igbadun naa lati rin ni igbesi aye brisk. Eyi jẹ igbadun nibi ti o ti wa ni isunmi ti o wuwo ju deede ṣugbọn ṣi tun le gbe ibaraẹnisọrọ kan.
O fẹ lati se aṣeyọri iwọn oṣuwọn okan lati 50 si 70 ogorun ti oṣuwọn oṣuwọn ti o pọ julọ . Lati wo ti o ba wa ni ibiti o wa, lo apẹrẹ aaye ibi ti o ni okan lati wa ohun ti awọn nọmba naa yẹ ki o da lori ọjọ ori rẹ. Lẹhinna gbe pulse rẹ lẹhin iṣẹju mẹwa mẹwa ti rinrin lati rii bi o ba ṣe ipele ti ipele naa.
Fipamọ igbẹhin iṣẹju ti rin rẹ lati fa fifalẹ lọ si irọrun rọrun.
15-Minute Walk: Awọn ibaraẹnisọrọ Titẹ
O le fi igbidanwo iyara kan si igbadun rẹ lati gba okan rẹ soke si ipele ti o ga julọ ki o si yọ awọn iṣọn ti opolo. Lẹhin igbiyanju ti o gbona-ni-ni-gun, mu igbiyanju rẹ soke si iṣeduro brisk duro fun iṣẹju marun. Lẹhinna gbe igbadun rirọ lati rin ni yara bi o ṣe le fun ọgbọn-aaya 30.
Fa fifalẹ lọ si isinmi brisk fun iṣẹju meji. Tun ṣe rin bi yara bi agbara rẹ fun 30 aaya. Mu fifọ si iṣan brisk fun iṣẹju marun. Pari pẹlu igbiyanju rọrun fun iṣẹju kan.
15-Minute Walk: Aago Iboju
O tun le ṣe afikun kikan si rin rẹ pẹlu pẹlu pẹtẹẹsì tabi oke giga. Ṣeto ọna rẹ ki o le ni igbadun ti nrin ni igbadun rọrun fun o kere ju iṣẹju kan ati pe ki o rin irin-ajo rẹ lọ si igbadun brisk fun iṣẹju diẹ ṣaaju ki o to ni awọn atẹgun tabi òke. Fi awọn ofurufu meji tabi diẹ sii ni pẹtẹẹsì ni akoko kan fun ọgbọn iṣẹju-aaya si ọgbọn-iṣẹju si ikunra rẹ.
Ṣeto sisẹ rẹ ki o le ni awọn ofurufu ti pẹtẹẹsì alternating pẹlu brisk rin fun iṣẹju mẹta.
Ti o ko ba ni atẹgun kan, o le lo wiwa si oke ati isalẹ lati inu ideri gigun fun 30 -aaya ni akoko kan. Awọn pẹtẹẹsì ṣe awọn extensors ibiti, awọn iyọ ti o dara julọ, ati awọn okunkun diẹ sii ju igbi lọ.
Ṣiṣẹ lori Fọọmù Ti Nrin Rẹ
Ti o ba ni iṣoro gbigba okan rẹ lọ soke sinu agbegbe ti o lagbara, lo awọn italolobo fun bi a ṣe n rin yarayara . Lilo iṣogun apa to dara le ṣe iyatọ nla ninu iyara rin irin-ajo rẹ .
Fi ohun elo kun?
Ti o ba fẹ itọju kukuru ti o dara julọ, awọn ọpa ti nṣiṣẹ aṣeyọri jẹ ọna ti o dara julọ lati gba iṣẹ ti o ga julọ lailewu. Mọ lati lo ilana igbasẹ ti nyara tabi ọna ṣiṣe lati ṣe afikun ikunra si rin rẹ.
Ti ko ba wa ni iwontunwọn ọwọ tabi awọn iṣiye kokosẹ ko niyanju . Fipamọ awọn òṣuwọn ọwọ lati lo lẹhin igbasẹ rẹ ki o si ṣe iṣiro ara-ara ti o ga julọ ati ti o munadoko pẹlu dumbbells tabi awọn igboya resistance .