Lo Awọn Itọsọna Awọn Ọdun Ẹnu 5 fun Iṣe Amẹsiwaju
Njẹ o nlo ni ilọwu ọtun ? Lilo awọn agbegbe oṣuwọn agbara ọkan jẹ ki o ṣe adaṣe iṣẹ-inu kaadi rẹ si ti o dara julọ lati gba awọn esi ti o fẹ. Iwọ yoo mọ boya iwọ n ṣe idaraya to pọ si adaṣe rẹ.
Awọn idaraya ti ẹjẹ inu ọkan da lori igbohunsafẹfẹ, agbara, ati iye lati ni irisi. O mọ igba melo ti iwọ nlo ati fun igba melo, ṣugbọn o nilo lati mọ iyatọ okan rẹ lati ṣe idajọ agbara rẹ.
Mọ diẹ ẹ sii nipa awọn ipa ti awọn agbegbe agbegbe marun marun ati bi o ṣe le lo wọn ninu awọn adaṣe kaadi rẹ
Awọn Oṣuwọn Ọdun Ọkàn Da lori MHR
Ti o ba mọ iye oṣuwọn ti o pọju (MHR) o le lo itọnisọna ibi agbegbe lati ṣe adaṣe adaṣe rẹ si ilọsiwaju to tọ. Iwọn rẹ pọju oṣuwọn jẹ bi yara bi ọkàn rẹ ṣe le lu. Eyi yatọ fun ẹni kọọkan, ṣugbọn ọjọ ori ni a maa n lo gẹgẹbi itọsọna fun ohun ti o pọju iwọn oṣuwọn okan rẹ. Nọmba diẹ sii ti a le sọ ni a le pese nipasẹ idanwo nipasẹ olukọ-ije ẹlẹsẹ kan, tabi bi iṣẹ ti diẹ ninu awọn iwoye oṣuwọn ti o niyelori diẹ. O le lo iwọn ila- aaya oṣuwọn ọdun-ori lati wo iye oṣuwọn ti o pọju ati pe o wa awọn iyọọda aifọwọyi rẹ ti o da lori awọn ogorun ti o pọju oṣuwọn ọkan.
Lilo awọn agbegbe HR 5 ni Awọn iṣẹ rẹ
O le gba awọn anfani amọdaju miiran nipasẹ lilo ni awọn agbegbe agbegbe oṣuwọn. Awọn agbegbe ita-idaraya marun ni o wa lori awọn ipele ti oṣuwọn ti o pọju oṣuwọn ọkan.
Ni agbegbe kọọkan, iwọ yoo ni idaraya ipele ti o yatọ si ara rẹ ati pe ara rẹ yoo sisun oriṣiriṣi ogorun ti carbohydrate, protein, ati ọra.
Aye Ikanra Alaafia
- Ilẹ yii jẹ ida aadọta si ọgọta ninu ọgọrun oṣuwọn ti o pọju. Eyi jẹ agbegbe ti o rọrun ati itura lati ṣe idaraya ni. O ni a kà lati jẹ opin isalẹ ti agbegbe ti o ni agbara-fifun .
- O yoo ni anfani lati gbe gbogbo ibaraẹnisọrọ ni agbegbe yii, biotilejepe o le jẹ mimi diẹ kekere ju ti o ṣe deede.
- Awọn ẹlẹrin maa wa ni ibi yii ayafi ti wọn ba tẹ ara wọn lati rin irin-ajo . Awọn olutọpa ẹlẹsẹ le ṣe awọn ọjọ miiran ti nrin ni agbegbe yii pẹlu awọn ọjọ ti a lo ni awọn agbegbe agbegbe ti o ga julọ, lati fun ọjọ ti o rọrun / rọrun.
- Idaraya rẹ ni agbegbe yii kii kere ju ati pe kii yoo fun awọn anfani ikẹkọ cardiorespiratory julọ. Ṣugbọn awọn ẹkọ ti fihan pe o ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ lati dinku ara-ara, titẹ ẹjẹ, ati cholesterol.
- Ni agbegbe yii, ara wa ni agbara nipasẹ sisun carbohydrates 10 ogorun, amuaradagba marun-un, ati 85 ogorun ọra.
Aṣayan Iwọn Akanra Ọdun
- Agbegbe yii jẹ lati ida ọgọta si ọgọrun ninu ọgọrun aadọta ti o pọju oṣuwọn ọkàn rẹ. Eyi ni opin ti o ga julọ ti agbegbe idaraya-ipa-ni-ipa .
- Iwọ yoo ṣagbera pupọ ṣugbọn yoo tun ni anfani lati sọ ni awọn gbolohun kukuru.
- O sun awọn kalori diẹ sii fun iṣẹju diẹ ju ni agbegbe ibi ti o ni ilera nitori idaraya naa jẹ diẹ sii pupọ. O n lọ ni iyara ati nitorina o bori diẹ ijinna. Awọn kalori iná sunle lori ijinna ti o bo ati iwuwo rẹ ju awọn ohun miiran miiran lọ.
- Ni agbegbe yii, ara rẹ ṣe ara rẹ pẹlu 85 ogorun sanra, ida-5 ogorun, ati ikoro 10 ninu ọgọrun.
- O gba awọn anfani ilera kanna ati awọn anfani igbona sanra bi agbegbe ibi ti o ni ilera.
- Wo iṣẹ isinmi ti n sunra ti o nira lati mu akoko rẹ pọ ni agbegbe yii pẹlu brisk rin .
Agbegbe Oro Adura Aerobic
- Agbegbe yi jẹ lati ida 70 si ọgọrun 80 ti iye oṣuwọn ti o pọju. O wa ni agbegbe aawọ -agbara .
- Iwọ yoo rudun pupọ pupọ ati ki o le ni anfani lati sọ ni awọn gbolohun kukuru.
- Eyi ni agbegbe naa lati ṣe akiyesi fun nigba ikẹkọ fun ifarada. O ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati mu iṣan-ẹjẹ rẹ ṣiṣẹ nipasẹ sisẹ awọn ohun elo ẹjẹ tuntun ati mu ki okan rẹ ati agbara ẹdọfa pọ sii.
- Nkanti fun 20 si 60 iṣẹju ni agbegbe yii ni a gbagbọ lati fun awọn anfani ikẹkọ ti o dara julọ.
- O sun 50 ogorun ti awọn kalori rẹ lati sanra, 50 ogorun lati carbohydrate, ati pe o ju 1 ogorun lati amuaradagba nigbati o ba wa ni agbegbe yii
- Pẹlu ilosoke ninu ikunra, o sun awọn kalori diẹ sii ni iye kanna ti akoko, bi o ṣe n bo oju-ijinna diẹ ni akoko kanna. Awọn kalori iná sunle julọ ni ijinna ati iwuwo rẹ. Ti o ba lọ si iwaju ni iye kanna, o sun awọn kalori diẹ sii fun iṣẹju kan.
- O le ma ṣe le ṣe aṣeyọri iwọn yii nipa lilọ, o le ni lati lo ilana iṣọn-ije tabi yipada si jijọpọ lati gba sinu ibi ijinle okan yii.
- Wo iwo- ije ti awọn irin-ajo ti a ti nro ti a ṣe lọ fun ibi idaraya yii.
Agbegbe Anaerobic - Aye igbimọ
- Ibi yii jẹ ida ọgọrun si ọgọrun-un ninu ọgọrun ninu iye oṣuwọn ti o pọju.
- Iwọ yoo ni agbara lati sọ laisi ọrọ kan, ọrọ ti o ni idawọle ni akoko kan.
- Idaraya intense yii yoo mu iye ti atẹgun ti o le jẹun-iyatọ VO2 rẹ.
- Ipele idaraya yii gba ọ lọ si iye tobẹ ti ara rẹ bẹrẹ lati ṣe awọn lactic acid. Awọn ọna ayọkẹlẹ lo agbegbe yii lati kọ agbara wọn lati lọ paapaa ni kiakia.
- Awọn idaduro ni agbegbe oṣuwọn okan yi yẹ ki o wa ni ibiti o wa ni iṣẹju 10-20 tabi apakan ti isẹ isise ikẹkọ .
- O sun awọn kalori diẹ sii fun iṣẹju diẹ ju awọn iṣelọpọ oṣuwọn kekere, bi o ṣe n bo oju-ijinna diẹ sii ju iṣẹju.
- Ara wa ni idapọmọra 85% awọn carbohydrates, 15 ogorun sanra ati ki o kere ju iwọn amuaradagba kan ninu agbegbe yii.
- O le ma ṣe le ṣe aṣeyọri iwọn yii nipa lilọ, o le nilo lati lo ilana iṣiṣere-ije tabi yipada si jija / ṣiṣe.
Agbegbe Red-Line
- Ibi agbegbe ti o wa ni oke lati 90 ogorun si 100 ogorun ti o pọju oṣuwọn okan rẹ. O ko le lọ eyikeyi ti o ga julọ, ati ọpọlọpọ awọn eniyan ko le duro ni aaye yii fun diẹ ẹ sii ju iṣẹju diẹ.
- Iwọ yoo ni agbara lati sọ ayafi fun awọn ọrọ nikan.
- Agbegbe yii nikan ni a gbọdọ lo fun kukuru kukuru lakoko ikẹkọ aarin , ni ibiti o ti ṣiṣẹ pupọ fun iṣẹju kan ki o si pada silẹ si fifun kekere fun iṣẹju pupọ, ki o tun tun ṣe.
- O yẹ ki o ṣapọ pẹlu dọkita rẹ lati rii daju pe o le ṣiṣẹ jade ni iru iṣaro agbara ọkan lailewu.
- Lakoko ti o ba npo awọn kalori pupọ fun iṣẹju kan ni agbegbe yii, ida ọgọta ninu wọn jẹ awọn carbohydrates, awọn opo 10 ogorun, ati pe o kere ju iwọn ọgọrun 1 ogorun.
Duro si Iṣeṣe rẹ
Eyi agbegbe wo ni o yẹ ki o ṣiṣẹ ni? O dara julọ lati yatọ si awọn adaṣe rẹ fun gigun ati kikankikan ati ki o gba ọjọ igbesoke laarin awọn ọjọ ti ipa idaraya ni awọn aerobic, anaerobic, ati agbegbe aawọ pupa. Racewalker Dave McGovern ni iṣeduro ti a ṣe iṣeduro ni ọsẹ kan ti nṣeto iṣere ti o yatọ si awọn adaṣe fun ailakikan ati iṣiro ọkan lati mu iyara, ifarada, ati agbara ijinna pọ si.
Oṣuwọn Iwọn Nọye Pẹlu Pulse
Mu okan rẹ ni iṣẹju marun lẹhin ibẹrẹ isẹ idaraya rẹ ki o tun mu u lẹẹkansi ki o to lọ sinu itura rẹ. Oṣuwọn okan rẹ yoo fa fifalẹ ti o ba dẹkun gbigbe, nitorina o ṣe pataki lati ṣayẹwo pulse rẹ ni kiakia bi o ba lo ọna itọnisọna tabi atẹle apẹrẹ, ti o ka fun iṣẹju 10 si 15. O le wa wiwọn rẹ ni ọrùn rẹ (ẹdun carotid) tabi ọrun-ọwọ (iṣan iṣan). Lo ika kan ju ika atanpako rẹ lati wa iṣọn-ẹjẹ ati pulse.
- Iwọ yoo nilo ẹrọ akoko ti o fihan aaya, nitorina yipada si ipo idaduro akoko lori aago foonuiyara tabi lo iṣọ, aago tabi aago ti o ni ọwọ keji.
- Lo ika ika meji ki o ma ṣe lo atanpako rẹ bi o ti ni agbara ti ara rẹ. O ni irọrun julọ lati wa pulusi rẹ ninu awọn iwe ti carotid, eyi ti o wa ni ẹgbẹ mejeeji ti afẹfẹ rẹ. Bẹrẹ rilara fun o ni isalẹ ẹrẹkẹ rẹ, tókàn si afẹfẹ rẹ.
- Lọgan ti o ba wa pulse, tẹ sere-sere. Ka ohun kikọ rẹ fun 10 aaya ati isodipupo nipasẹ mefa, tabi ka fun iṣẹju 15 ati isodipupo nipasẹ mẹrin.
- O le nilo lati dawọ lati ṣe eyi ni akọkọ, ṣugbọn ni kete ti o ba le ṣawari rẹ, gbiyanju lati rin ni laiyara tabi tẹrin ni ibi nigba ti o gba pulse rẹ lati pa a mọ lati sisẹ.
- Awọn apẹẹrẹ: 20 lu fun iṣẹju 10 = 120 lu fun iṣẹju kan.
20 lu fun 15 aaya = 80 lu fun iṣẹju kan.
O tun le lo ohun elo alagbeka, bii Azumio Instant Heart Rate app . O nlo filafiti kamera foonu rẹ lati ka ọpa rẹ lati ika rẹ.
Okan Rate la Pulse diigi
Awọn oṣuwọn oṣuwọn ti ọkàn pẹlu okun okun jẹ diẹ deede ju ti mu nkan ti o jẹ. Wọn ṣe igbasilẹ data naa si ẹgbẹ ọwọ tabi ohun elo alagbeka kan ki o le ri iwoye ọkan rẹ ni gbogbo iṣẹ rẹ. Awọn apẹẹrẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹya miiran pẹlu owo ti o pọ si, gẹgẹbi titele awọn agbegbe oṣuwọn aifọwọyi rẹ, awọn iṣẹ oju ojo iṣẹju, awọn kalori iná ati siwaju sii. Awọn oriṣiriṣi awọn oṣooṣu oṣuwọn ọkan pẹlu awọn olutọpa pulse ibi ti o gbe ọkan tabi meji ika lori sensọ fun kika kan.
Ọpọlọpọ awọn atẹgun ati awọn ẹrọ idaraya miiran ti n ṣakoso awọn sensọ pulusi ti a ṣe sinu. Iwọ o rọ wọn ati pe pulse rẹ yoo ka jade lori ifihan lori ẹrọ naa. Iwọ maa n ko ni lati daaṣe adaṣe rẹ lati gba kika.
Awọn ẹgbẹ Amọdaju ati awọn Smartwatches
Awọn ohun elo amọdaju, gẹgẹbi awọn apẹẹrẹ Fitbit , ati awọn smartwatches bii Apple Watch ni awọn sensọ pulusisi LED lori abẹ oju lẹhin ti awọ. Awọn wọnyi ni a gbọdọ wọ ni ailewu lodi si awọ ara lati le ni iwe kika iduroṣinṣin ati deede. Lati fi aye batiri pamọ, ọpọlọpọ ninu wọn ko ka ni deede. Wo awọn itọnisọna fun atẹle rẹ tabi wo lati wo bi a ṣe le gba ohun-lori tabi titẹ kika pulẹ.
Awọn ẹrọ wọnyi nigbagbogbo ni awọn agbegbe oṣuwọn oṣuwọn ti o rọrun, gẹgẹbi ina, dede, ati agbara. Diẹ ninu awọn gba ọ laaye lati ṣeto iye oṣuwọn aifọwọyi ati ki o ni gbigbọn wiwo tabi ti ifitonileti nigbati o ba wa ni agbegbe ti o yan.
A Ọrọ Lati
O yoo ni anfani lati gba diẹ sii lati awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ nigba ti o ba ni oye bi o ṣe jẹ ki okan rẹ ṣe afihan idaraya rẹ. Iwọ yoo mọ boya iwọ n ṣe aṣeyọri tabi fifunra lile ati pe o le yatọ si iru awọn adaṣe ti o gbadun.
> Awọn orisun:
> Idaraya: Iwọn abawọn. Ile-ẹkọ Amẹrika ti Ẹjẹ. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Agbara Idaraya: Bawo ni lati Ṣe Awọn Iwọn. Ile-iwosan Mayo. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Awọn Iyipada Owo Atokun . American Heart Association. https: // www. .com / maximum-heart-rate-1231221.