Ẹjẹ to dara ati hydration jẹ pataki si ilera ati ṣiṣe. Diẹ ninu awọn aṣaju aṣeyeyeyeyeyeyeyeye bi o ṣe jẹ ohun ti wọn jẹ ati mimu ṣaaju ki o to, nigba ati lẹhin awọn idaraya rẹ ati awọn ẹya-ara le ni ipa lori wọn.
Eyi ni awọn aṣiṣe deede ti o wọpọ ti awọn aṣaṣe ṣe ati imọran lori bi o ṣe le yanju wọn.
1 - Aṣiṣe: Ko Mimu Ti To
Ọpọlọpọ awọn aṣaju-iṣẹlẹ ti ko niyeyeyeyeye bi o ti jẹ pe omi ti wọn padanu lakoko awọn igbasilẹ ati pe wọn ko mu tobẹ ti wọn nṣiṣẹ ati lẹhin ti wọn pari. Bi awọn abajade, wọn jiya lati ọgbẹ, eyi ti o le jẹ ibajẹ si iṣẹ wọn ati ki o lewu si ilera wọn.
Solusan: Awọn igbagbe nilo lati fiyesi si kini ati bi wọn ti n mu tẹlẹ, lakoko ati lẹhin idaraya. Paapa ti oju ojo ba tutu, o nilo lati rii daju pe o wa ni itọju. Eyi ni diẹ ninu awọn ofin ti o rọrun fun mimu ati nṣiṣẹ:
- Wakati kan ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe rẹ, gbiyanju lati mu omi 16 si 24 ounjẹ omi tabi omi miiran ti ko ni caffeinated. Duro mimu ni aaye yii, nitorina o le dena nini da duro lati lọ si baluwe nigba ṣiṣe rẹ. Lati rii daju pe o ti mu ọ silẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ nṣiṣẹ, o le mu miiran 4 si 8 ounjẹ ọtun ṣaaju ki o to bẹrẹ.
- O yẹ ki o gba ni 6 si 8 ounjẹ ti omi ni gbogbo iṣẹju 20 ni awọn igbasilẹ rẹ. Ni awọn igba idaraya pẹ to (90 iṣẹju tabi diẹ ẹ sii), diẹ ninu awọn gbigbe gbigbe inu rẹ yẹ ki o ni ohun mimu idaraya (bi Gatorade) lati rọpo iṣuu soda ti a sọnu ati awọn ohun alumọni miiran (awọn olutọpa)
- Maṣe gbagbe lati rehydrate pẹlu omi tabi ohun mimu idaraya lẹhin ṣiṣe rẹ. O yẹ ki o mu 20 si 24 fl oz. ti omi fun gbogbo iwon ti sọnu. Ti ito rẹ ba jẹ awọ dudu lẹhin igbiṣe rẹ, o nilo lati tọju rehydrating. O yẹ ki o jẹ awọ ti o ni lemonade.
2 - Aṣiṣe: Ko Lilo Ti o ni Ero Amuna
Solusan: Awọn igbasilẹ, paapaa awọn ikẹkọ fun awọn ijinna pipẹ gẹgẹbi awọn eré-ije gigun, yẹ ki o jẹun .5 si .75 giramu ti amuaradagba fun iwon ti iwuwo ara. Awọn orisun to dara fun amuaradagba jẹ ẹja, ẹran ara gbigbe, adie, awọn ewa, awọn eso, awọn irugbin inu gbogbo, awọn alawo funfun eniyan, wara ọra-wara, wara-ọra-kekere ati diẹ ninu awọn ẹfọ. Ti o ko ba ni idaniloju bi o ṣe jẹ pe o pọju amuaradagba ti o yẹ ki o wa, pade pẹlu awọn onisẹpo idaraya fun imọran lori bi a ṣe le gba iye ti amọye ti amuaradagba ni ounjẹ rẹ.
3 - Aṣiṣe: Ko njẹjẹ daradara Niwaju iṣọnṣe kan
Diẹ ninu awọn aṣaju kan ko fẹran lati jẹun ṣaaju ṣiṣe-ṣiṣe nitori pe wọn ṣe aniyan nipa sisẹ ni ikaṣe.
Solusan: Biotilẹjẹpe o ko fẹ jẹun lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe, o yẹ ki o gbiyanju lati jẹ ounjẹ tabi ounjẹ ti o jẹun nipa 1 1/2 si 2 wakati ṣaaju ṣiṣe. Ṣiṣe bẹ yoo rii daju pe o ni idana to dara fun ṣiṣe-ṣiṣe rẹ. Niwọn igba ti o ba fun ara rẹ ni akoko pupọ lati ṣe idaduro ounje naa, o ko ni lati ṣàníyàn nipa awọn iṣeduro. (Ọpọlọpọ awọn aala ti o wa ni ẹgbẹ ti wa ni kosi gangan nipasẹ ko ṣe imorusi soke daradara.)
Kini o yẹ ki o jẹ? Yan nkan ti o ga ni awọn carbohydrates ati isalẹ ni sanra, okun, ati amuaradagba. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ iṣaju iṣaju daradara ni: apoeli kan pẹlu bota ọpa; kan ogede ati igi agbara; tabi ekan ti ounjẹ tutu kan pẹlu ago ti wara. Lọ kuro lati awọn ọlọrọ, giga-okun, ati awọn ounjẹ ti o gara, bi wọn ṣe le fa awọn oran ikun ati inu .
Diẹ ẹ sii: Awọn ounjẹ ounjẹ-iṣaju to dara julọ
Kini Ti Emi Ko Ni Ni Aago si East Ṣaaju Ṣiṣe?
4 - Aṣiṣe: Ko Ngba Iron
Aini-ailera aipe-ironu jẹ eyiti o wọpọ julọ, paapaa ninu awọn elere idaraya ti awọn obinrin ti o ni akoko ti o pọju. Kokoro aisan n fa ailera ati dinku iṣẹ.
Solusan: Ti o ba nro nigbagbogbo laisi alaye, gba awọn ipele irin rẹ ni ayẹwo pẹlu ẹjẹ. Lati ṣe iranlọwọ lati dẹkun ẹjẹ, rii daju pe ounjẹ rẹ jẹ pẹlu eran pupa, tabi awọn nkan miiran ti ọlọrọ-irin (adiye-dudu tabi turkey, salmon, tuna, ede) ati iru ounjẹ ti o ni iron. O tun ṣe pataki lati fi Vitamin C sinu ounjẹ rẹ nitori pe o ṣe iranlọwọ pẹlu gbigbe irin. Nitorina gbiyanju lati ni awọn irugbin ati ẹfọ ọlọrọ vitamin C, gẹgẹbi awọn oranges, awọn tomati, awọn berries, ati broccoli, ni gbogbo ounjẹ.
5 - Aṣiṣe: Ko Gba ni Awọn Kalori Nigba Awọn Ilọsiwaju ati Awọn Ọya
Awọn aṣaju diẹ kan ro pe wọn ko nṣiṣẹ ni pipẹ to nilo diẹ idana nigba igbasilẹ wọn. Bi awọn abajade, išẹ wọn jiya ati pe wọn le paapaa lu odi nigba awọn aṣẹsẹ pupọ gẹgẹbi idaji tabi kikun-ije gigun.
Solusan: Nigbati o ba n ṣiṣẹ fun iṣẹju 90, julọ ti agbara rẹ wa lati inu iṣeduro glycogen iṣan. Ṣugbọn bi o ba n ṣiṣẹ fun iṣẹju diẹ sii ju iṣẹju 90, suga ninu ẹjẹ rẹ ati glycogen-ate jẹ diẹ pataki nitori pe iṣeduro glycogen ti o tọju rẹ ti dinku.
Nmu pẹlu awọn ọkọ ayọkẹlẹ nigba ti ẹrọ ayọkẹlẹ rẹ yoo ṣe idiwọ fun ọ lati yọ kuro ninu agbara ati kọlu odi, lakoko ti o tun nmu iṣẹ rẹ ṣe. Elo ni o nilo lati jẹ lori ṣiṣe? Ilana ti atanpako ni pe o yẹ ki o gba ni awọn kalori 100 lẹhin lẹhin wakati kan ti nṣiṣẹ ati lẹhinna awọn kalori miiran ni gbogbo 40 si 45 iṣẹju lẹhin ti. O le nilo diẹ ẹ sii da lori iwọn rẹ ati iyara, nitorina rii daju pe o gbe ohun kan afikun tabi meji (tabi awọn ounjẹ miran). Ti o ba ni ebi ti ebi npa tabi kekere lori agbara, o le jẹ awọn kalori "pipa-iṣeto".
Maa še jẹ ki, "Mo ko ni aaye lati gbe ounjẹ" jẹ ẹri fun idi ti iwọ ko jẹun lori ṣiṣe. Ọpọlọpọ awọn beliti ti nṣiṣẹ ni ọja ti o jẹ ki o rọrun lati ṣe iyipada awọn gels rẹ tabi awọn ounjẹ miiran nigbati o nṣiṣẹ. Awọn aṣaju diẹ tun lo awọn beliti gbigbọn tabi awọn igo omi pẹlu awọn apo kekere lati tọju ounjẹ wọn.
Bakannaa wo: Awọn Agbara Agbara, Awọn Ṣiṣe, ati awọn Awọn Fun Fun Running
6 - Aṣiṣe: Ko Ti Tita idana dara Ni Lẹhin Ti o ti ni Iṣeṣe
Diẹ ninu awọn aṣaju a ma ṣe igbadun agbara wọn lẹhin igbasilẹ wọn, eyi ti o le ni ipa buburu lori imularada wọn.
Solusan: Lẹhin ti nṣiṣẹ, paapaa gun pipẹ, o fẹ lati fọwọsi agbara ni yarayara bi o ti ṣee. Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn iṣọn ni o ni anfani julọ lati tun atunse glycogen (awọn apo iṣura glucose) ni iṣẹju 30 akọkọ lẹhin idaraya. Ti o ba jẹun ni kete lẹhin ti iṣẹ-ṣiṣe rẹ, o le dinku iṣan ati iṣoro.
Iwọ yoo fẹ lati jẹun awọn carbs pupọ, ṣugbọn maṣe foju amuaradagba. Ofin ti o tọ fun atunpako fun ounjẹ onisẹhin ni ipin ti 1 gram ti amuaradagba si 3 giramu ti awọn carbs. Awọn ọpa onjẹ, gẹgẹbi awọn ifipa Clif tabi Awọn ifi agbara agbara, ni awọn aṣayan ilera. Awọn apeere miiran yoo jẹ apamọwọ pẹlu bota ti o ni ọra tabi aṣeyọyọ ti a ṣe pẹlu eso ati wara.
Ti o ba lero pe iwọ ko le farada ounje to lagbara lẹsẹkẹsẹ lẹhin igbidanwo, gbiyanju lati mu diẹ wara wara . Wara wara ti pese pupọ fun awọn amuaradagba, awọn carbohydrates ati awọn vitamin B - ti o jẹ ki o mu ohun mimu nla. Ati ki o wara wara chocolate dara julọ itura lẹhin kan sure.
Rii daju pe o jẹ laarin iṣẹju 30 ti ipari ṣiṣe rẹ le beere diẹ ninu awọn eto. Gbiyanju lati roju niwaju ati rii daju pe o ni awọn ounjẹ igbakeji nigbati o ba pari ṣiṣe rẹ.