O jẹ akoko lati bẹrẹ pẹlu awọn igbesẹ wọnyi si ilana amọdaju ti o dara julọ fun itunu, agbara, ati iyara. Boya o jẹ olutọju alakoso alabaṣe tabi o fẹ mu awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o rin lọ , awọn ọna mẹrin wọnyi yoo ṣe iyatọ.
Ọpọlọpọ awọn eniyan lọ si rin lai ni ero nipa bi wọn ti rin. Ṣugbọn ipo rẹ, igbesẹ ẹsẹ rẹ, igbesẹ rẹ, ati lilo iṣẹ-ọwọ rẹ ṣe iyatọ nla ninu iyara rinra ati agbara lati rin ni agbara.
Awọn ẹkọ lati lo ipa ọna ti o dara yoo ran ọ lọwọ lati simi jinlẹ, dinku awọn ejika rẹ ati ọrun, ki o si yago fun irora ati irora. Nipasẹ lilo apa ọtún ati igbesẹ ẹsẹ, iwọ yoo ṣe ara rẹ siwaju pẹlu agbara ati laisi irọra ti o jafara.
Iwọ yoo lo ilana ti nrin kanna bi o ba rin lori oju-ọna, lori orin kan, tabi lori tẹtẹ.
1 - Wiwo Ifiranṣẹ
Iwọnju jẹ igbesẹ akọkọ fun itunu ati agbara. O yoo ni anfani lati gba awọn mimi ti o kun, ti o jin. Iwọ yoo ṣafihan awọn iṣan ara rẹ ati ki o le ni anfani lati lo ẹsẹ rẹ ati awọn iṣan iṣan fun iṣan-rin irin-ajo.
Iduro ti o dara ni o le ṣe alabapin si awọn iṣoro ati awọn irora lẹhin ti nrin, lakoko ti o ti rin irin-ajo le ṣe iranlọwọ fun wọn. O tun le ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe sisọ ati sisọ ti a ṣe nigba ti o joko ni kọmputa kan tabi ṣayẹwo awọn iboju wa.
Ni ibere gbogbo awọn irin-ajo, ya awọn iṣeju diẹ diẹ lati ṣeto ipo ti nrin.
Awọn Igbesẹ si Nla Nla
- Duro ni gígùn pẹlu ẹsẹ rẹ ni apapọ, aaye itura kan yatọ. Awọn ika ẹsẹ rẹ yẹ ki o tọka si siwaju, ṣugbọn ti o ba ni igun kekere kan ti o dara, o dara.
- Ronu pe ki o ga ati ki o ni gígùn, ki o ṣe gbigbe ara rẹ si iwaju tabi sẹhin.
- Mase ṣe afẹyinti rẹ pada.
- Foju wo okun kan ti a fi mọ ori oke rẹ. Lero pe o gbe ọ soke lati ibadi rẹ ki o ga ati ki o ni gígùn.
- Bọ ni: Nisisiyi kó awọn isan iṣan rẹ nipasẹ die-die mu ni inu rẹ. Eyi yoo ran ọ lọwọ lati ṣetọju ipo ti o dara nigba ti nrin.
- Tuck ninu awọn akọọlẹ rẹ nipasẹ yiyi ibadi rẹ pada diẹ siwaju. Eyi yoo mu ọ duro kuro ni fifa pada sẹhin tabi gbigbe ara rẹ siwaju.
- Oju: Ori rẹ yoo tẹle ibi ti oju rẹ n wa, bẹ bẹrẹ nipasẹ wiwo ni gígùn siwaju, fojusi ni iwọn 20 ni iwaju rẹ.
- Ọna ni afiwe si ilẹ. O ṣe atunṣe eleyi tẹlẹ nipa wiwo ẹsẹ 20 ṣaaju niwaju rẹ, ṣugbọn gba akoko lati ṣayẹwo pe ko gba ẹhin rẹ soke si oke tabi isalẹ. Nrin pẹlu ori rẹ yoo fi iyọ si ọrùn rẹ, ati pe o ṣe pe o ti ṣe ọpọlọpọ ti pe ni ṣayẹwo rẹ foonuiyara jakejado ọjọ. Ṣugbọn ṣe atunṣe ọrùn rẹ pada tun fi iyọya si ọrùn. Jẹ ki a pa o ni afiwe si ilẹ.
- Pa awọn ejika rẹ lo si jẹ ki wọn sinmi, pẹlu awọn ejika rẹ pada sẹhin. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati dẹkun ẹdọfu ti ọpọlọpọ ninu wa gbe ni awọn ejika wa. O tun yoo ṣeto ipo rẹ fun lilo iṣipopada ọwọ.
Bayi o ni ipo ti o tọ lati bẹrẹ si rin. Jẹ ki a ṣiṣẹ lori apa igbimọ ti o tẹle.
2 - Iṣipopada Ẹmu
Iya fifọ le gba agbara si lilọ kiri rẹ, sisun awọn kalori 5-10% diẹ sii ati sise bi iwontunwonsi si ẹsẹ rẹ.
- Tẹ igbiyẹ rẹ 90 iwọn.
- Ọwọ yẹ ki o jẹ alailowaya ni ọna ti a ti ni pipade, ko tun ṣe aṣeyọri.
- Clenching awọn ọwọ rẹ le gbe igbega ẹjẹ rẹ sii ati pe o yẹ ki a yee.
- Pẹlu igbesẹ kọọkan, apa ti o kọju si ẹsẹ iwaju rẹ wa ni iwaju siwaju, kii ṣe diagonally.
- Bi ẹsẹ ti nlọ pada, apa idakeji wa ni gígùn pada.
- Jeki awọn igunpa rẹ sunmọ si ara rẹ; ma ṣe " apakan adie ."
- Ọwọ iwaju rẹ ko yẹ ki o kọja aaye arin ti ara rẹ.
- Ọwọ rẹ nigbati o ba wa ni iwaju o yẹ ki o wa ni kekere, ko ga ju ọmu rẹ lọ.
- Ọpọlọpọ awọn apejuwe ti o dara julọ ti iṣipopada ihamọra ni a ri pẹlu awọn alarinrin ti n fa ọwọ wọn soke soke ni afẹfẹ. Eyi kii ṣe atilẹyin fun ọ.
- Ti o ba ni akọkọ ti o ba ri igbiyanju apapo afikun, ṣe o fun iṣẹju 5 si 10 ni akoko kan lẹhinna jẹ ki awọn apá rẹ jẹ isinmi.
3 - Ikọsẹ Lilọ
Igbesẹ igbiyanju jẹ išipopada sẹsẹ.
- Pa ilẹ ni akọkọ pẹlu igigirisẹ rẹ.
- Rọ nipasẹ igbesẹ lati igigirisẹ si atokun.
- Pa a kuro pẹlu atampako rẹ.
- Mu apa iwaju pada ki o tun lu igigirisẹ lẹẹkansi.
- Awọn bata ti o ni iyipada yoo rii daju pe o le ṣaja nipasẹ igbese.
- Ti awọn ẹsẹ rẹ ba ti kuna ju dipo sẹsẹ, awọn bata rẹ le jẹ lile.
- Ni igba akọkọ ti, o ni awọn iṣan le jẹ ki o jẹ ọgbẹ titi ti wọn yoo fi mu wọn lagbara. Eyi jẹ adayeba nigbati o ba bẹrẹ si nrin fun amọdaju tabi nigbati o ba yi igbasẹ ẹsẹ rẹ, ẹsẹ tabi bata bata.
4 - Irin Irin
Titari pipa nipasẹ ẹsẹ ẹsẹ rẹ jẹ bọtini lati rin pẹlu agbara ati iyara. Laanu, ọpọlọpọ awọn eniyan ṣubu sinu iwa buburu ti iṣeduro - gba igbesẹ to gun siwaju. Eyi yoo mu ki iṣoro diẹ sii lori awọn isẹpo ẹsẹ ẹsẹ rẹ ati pe ko ni fun agbara rẹ ni eyikeyi agbara. Beere ore kan lati wo o rin lati ri bi o ba ṣe atunṣe pẹlu aṣa imọna rẹ deede.
Ṣe ipari ipari rẹ ni Pada
Mu ipari ni iwaju pada ju ti iwaju lati mu agbara ati ṣiṣe ni ilọsiwaju rẹ lọ. Oludanwo ti o han ni igbasẹ to dara ni pada, nigba ti ẹsẹ iwaju wa ni arin si ara. Iwọ ko ni ohunkohun nipa titẹ si iwaju pẹlu ẹsẹ iwaju rẹ.
Ronu nipa pa ẹsẹ rẹ pada lori ilẹ pẹ ati fifun ara rẹ ni titari ti o dara lati fi agbara si ilọsiwaju rẹ. Awọn ẹsẹ rẹ n wa ni igbasẹ nipasẹ igbesẹ lati igigirisẹ igigirisẹ ni iwaju si titari pẹlu apẹrẹ rẹ ni ẹhin.
Ṣaṣe Ẹṣe Rẹ
Lẹhinna bi o ba n rin pẹlu ipo ti o dara ati igbasẹsẹ lati igigirisẹ si atokẹ lati awọn igbesẹ ti tẹlẹ, koju lori fifi ẹsẹ ti o pada ni ilẹ pẹ ju ati fifun ara rẹ ni titari ti o dara. O tun le fẹ lati ronu nipa ṣiṣe iṣesi rẹ ni kukuru ni iwaju, ṣugbọn eyi yoo jasi ṣe atunṣe ara rẹ ti ẹsẹ ẹsẹ ba wa lori ilẹ laipẹ.
Bi o ṣe ni itunu pẹlu ọna itọju tuntun yi, o le mu iyara pọ sii nipa gbigbe diẹ sii, awọn igbesẹ kekere. Eyi ni ohun ti awọn oniruru yara n ṣe dipo ju oṣupa.
Orisun:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Awọn isiseero ti o kere julọ ni akoko ṣiṣe ni awọn ipele oriṣiriṣi mẹta fun iṣẹju 60". J Appl Biomech . 2014 Oṣu Kẹwa, 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apr 1.