Wa ọna iyara ti o tọ lati sun sanra ati ki o ṣe itọju ti afẹfẹ
Boya o n rin fun amọdaju ti o dara tabi ideri idiwo, o yẹ ki o rin ni kiakia to ba ni igbadun sisun ti sisun . Nrin ni igbesi aye brisk jẹ iṣaisan cardio kan ti o lagbara. Iyara ti igbiyanju brisk yatọ si fun ẹni kọọkan bi o ṣe da lori iṣiro okan rẹ, ọjọ ori, ati ipele ti amọdaju.
Lilọ-rin igbiyanju le jẹ lati 13 si 20 iṣẹju fun mile, tabi lati 3.0 mph si 4.5 mph.
Ni igbesẹ yii, o yẹ ki o wa ni wiwọ daradara ṣugbọn ki o le sọ ni awọn gbolohun gbolohun.
Ti o ba rin irin-ajo rẹ ni iṣẹju 20 fun mile o le jẹ ki o yara to yara lati jẹ idaraya ti o gaju tabi fifun. Ti o ba dara julọ, o le jẹ ki o jẹ idaraya-ina-kere. O le nikan mọ eyi nipa agbọye ohun ti agbegbe agbegbe ti o ni ipo ti o ni agbara ti o nifẹ ati ohun ti okan yoo fi ọ sinu agbegbe naa.
Jẹ ki Awọn Oro Rate Awọn Ọran ṣe idajọ Ṣiṣe Iyara Rẹ
Nigbati o ba kọkọ lo lati mọ ohun ti awọn agbegbe idaraya ti o yatọ, bi o ṣe wulo lati lo pulse idaraya rẹ tabi ṣe atẹgun ti iṣawari tabi atẹle oṣuwọn okan ti o fihan aifọwọyi ọkàn rẹ nigbagbogbo. Awọn agbegbe lati ṣe ifọkansi ni:
- Alaafia Aye Agbara : 50 si 60 ogorun ti o pọju oṣuwọn ọkan rẹ. Eyi jẹ agbegbe ti o rọrun ati itura lati ṣe idaraya ni. Iwọ yoo ni anfani lati gbe ibaraẹnisọrọ ni kikun, biotilejepe o le jẹ ki afẹra kekere kan diẹ ju bi o ti ṣe deede. Eyi ni opin isalẹ ti agbegbe ti o wa ni ipo-fifun.
- Aye Amọdaju : 60 si 70 ogorun ti o pọju oṣuwọn okan rẹ. Ni agbegbe yii, iwọ ni idaniloju idaraya-duru-kere . Iwọ nmu mimu ti o wuwo ṣugbọn o tun le sọ ni awọn gbolohun ọrọ. O le ṣọrọ, ṣugbọn o ko le korin. Ibi yii yẹ ki o jẹ afojusun rẹ fun julọ ninu awọn adaṣe ti o rin fun amọdaju ti tabi ipadanu pipadanu.
- Agbegbe Aerobic : 70 si 80 ogorun ti o pọju oṣuwọn okan rẹ. Ni gbigbona yii, iwọ nmíra gidigidi ati pe o le sọ ni awọn gbolohun kukuru. Awọn aiṣe ni iwọn okan ati loke wa ni idaraya ti o lagbara .
Wiwa Oye Rẹ Ti o Dara ju
Kini oṣuwọn pulsọọmu agbegbe kọọkan da lori ọjọ ori rẹ. Lo apẹrẹ oṣuwọn afojusun ọkan lati wa awọn lilu fun iṣẹju kan fun ọ ni awọn agbegbe ita oṣuwọn.
Iwọ yoo nilo lati mu pulse rẹ tabi ṣe atẹle okan rẹ lakoko nrin lati wa iyara ọtun. Eyi ni ọna oriṣiriṣi lati lo:
- Gbigba pulse idaraya rẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣawari rẹ, ṣugbọn o le jẹ ẹtan lati ṣe ayafi ti o ba lọra tabi duro. Awọn apps ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ ti o lo filasi foonu kamẹra rẹ.
- Awọn idaniloju Pulse jẹ awọn irinṣẹ fun ọ laaye lati gbe ọkan tabi meji ika lori awọn ẹrọ sensọ lati ka kika rẹ. Diẹ ninu awọn n ṣe ipinnu iṣiro okan rẹ ti o pọju ti o da lori ọjọ ori rẹ. Ṣugbọn o le ni lati fa fifalẹ tabi da lati gba kika kika daradara.
- Awọn ẹgbẹ amọdaju ati awọn iṣọ girafiti pẹlu awọn okun sensọ ọkàn aarọ ti di diẹ wọpọ. Awọn apẹẹrẹ pẹlu Fitbit Charge 2 ati Apple Watch. Awọn wọnyi ni a kà pe ko ṣe deede bi atẹle aifọwọyi oṣuwọn ọkan, ṣugbọn o le ba awọn aini rẹ nilo fun agbegbe idaraya ti o sunmọ.
- Awọn iṣiro oṣuwọn ti ọkàn ti o lo okun alawọ kan fun ọ ni kika kika ti o ntẹsiwaju nigbagbogbo eyiti o jẹ deede bi ECG egbogi kan. Wọn ṣe igbasilẹ si atẹle ọwọ tabi ohun elo alagbeka kan ati ki o ni orisirisi awọn ẹya ara ẹrọ pẹlu ogorun ti o pọju ailera okan ati awọn itaniji fun nigba ti o ba wa ni tabi jade kuro ni agbegbe ibi afojusun rẹ.
Nrin Iyara to Dara julọ Lati wa ni agbegbe Idaraya
O le nilo lati ni imọ bi o ṣe le rin irin-ajo lati gba okan rẹ lọ si agbegbe ibi ti o dara. Lilo ilọsiwaju ti o dara, afẹyinti igbiyanju ati sẹhin, ati lilọ kiri nipasẹ igbesẹ kọọkan lati igigirisẹ si atokun ko le ṣe igbiyanju nikan ṣugbọn yoo tun ran ọ lọwọ lati simi diẹ sii ki o si rin rọrun.
Bi o ṣe nmu ilọsiwaju rẹ pọ, o le ma ni igbadun ni kiakia lati lọ sinu awọn agbegbe ti o kere julọ tabi ti o lagbara julọ. Fikun awọn oke-nla tabi awọn pẹtẹẹsì le mu alekun rẹ pọ ni iyara kekere. Lilo awọn igi atẹgun ti nlọ ni fifun le tun mu iwọn oṣuwọn ọkan rẹ pọ ni iyara kanna.
Ti o ko ba le ṣe aṣeyọri iṣan-ọkàn ti o ga ju nipa rinrin, o le gbiyanju lati lo ilana iṣọọrin-ije tabi yipada si awọn akoko idaduro lati wọ inu ibi ti o ga ju ọkan lọ.
Igbese Iyara Titẹ Rẹ Ṣiṣe
Nibẹ ni awọn ati awọn outs ti awọn ọna oriṣiriṣi ti idiwọn rẹ iyara rin . Awọn ohun elo foonu alagbeka ati awọn iṣanwo speedometer nṣiṣẹ lo GPS, eyi ti o le jẹ ti ko tọ ati pe kii yoo ṣiṣẹ ninu ile lori tẹtẹ. Awọn apo-iṣẹ atunṣe ati awọn pedometers le lo ilana cadence rẹ, eyi ti o le yato bi ipari gigun rẹ yatọ si ohun ti o reti. O le ṣayẹwo iruwe awọn kika yii nipa titẹ irin mile kan ati ṣe iṣiro iyara rirọ ati igbadun .
Njẹ O le Sun Awọn Kalori Kapọ sii nipa Nrin Nyara?
Awọn kalori ti o sun rin nrìn duro diẹ sii lori ijinna ti o rin ati iwuwo rẹ ju bi o ṣe lọ yara lọ. Iwọ yoo ni anfani lati sun awọn kalori diẹ sii ni akoko ti a ṣeto si ti o ba rin irin-ajo, ṣugbọn ti o ba duro nigbagbogbo lẹhin mile kan o yoo ri iyatọ diẹ. Ti o ba fikun awọn oke-oke tabi awọn aaye arin ṣiṣe o le sun awọn kalori diẹ sii fun ijinna ti a ṣeto.
A Ọrọ Lati
Oyeyeye bi o ṣe yẹ ki o rin ni igbasilẹ yoo ran ọ lọwọ lati ni kikun amọdaju ati anfani ilera ni akoko ti o nrìn. Lilọ kiri briskly fun iṣẹju 30 si 60 iṣẹju pupọ awọn ọsẹ ti ọsẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de awọn afojusun rẹ. Kọ iṣeto iṣeto ati gbadun awọn adaṣe rẹ.
> Awọn orisun:
> Iwọn Iwọn Imudara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Awọn ile-iṣẹ CDC fun Iṣakoso Iṣakoso ati Idena. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Iṣẹ iṣe-ara ati Ilera. Awọn ile-iṣẹ CDC fun Iṣakoso Iṣakoso ati Idena. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Rate Rate Rate Rate ati Iye Rate Ọkàn Oṣuwọn. Awọn ile-iṣẹ CDC fun Iṣakoso Iṣakoso ati Idena. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.