Awọn olutọpa le ṣetọju irọrun wọn pẹlu awọn irọlẹ wọnyi
Igbẹlẹ le mu ilọsiwaju rẹ dara ati pe o le ṣe ki o rin diẹ sii itura. Yi ilọsiwaju akoko ṣe ifojusi awọn ẹgbẹ iṣan ti o yoo lo fun ipo ti o dara ati iṣesi. Ọpọlọpọ awọn alarinrin fẹ lati ṣe iṣiro igbagbọ ni ibẹrẹ ti awọn adaṣe wọn. Diẹ ninu awọn tun fẹ lati tun na ni opin, tabi ṣe diẹ ninu awọn igberiko ni arin awọn rin irin-ajo.
Awọn itọnisọna titan
Mu soke fun iṣẹju 5 ni igbiyanju rirọ ṣaju irọlẹ. Ma ṣe fa awọn iṣan tutu tabi o ni ewu lati fa wọn. Ṣiṣe awọn adaṣe ti o ni idiyele ti a ṣe lati mu iṣan ati isẹpo nipasẹ awọn ibiti o ti nwaye. Ṣiṣe awọn iṣoro wọnyi laiyara. Nikan na gbin bi o ti jẹ itura. Ti o ba ni eyikeyi iṣoro ti iṣan ti o mu ki o nira lati ṣe ọkan ninu awọn irọlẹ wọnyi, o le fẹ lati beere dokita rẹ, olutọju-ara ẹni, tabi olukọni idaraya fun awọn idaraya miiran.
Awọn Idaraya ati Iyara-arinṣe Idoro fun Awọn ẹlẹrin
Wa apa igi ti o duro tabi odi tabi odi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ fun gbigbe ara rẹ sinu diẹ ninu awọn adaṣe wọnyi ati awọn adaṣe idaraya. O yoo bẹrẹ ni oke ti ara rẹ ki o si ṣiṣẹ ọna rẹ si isalẹ.
Ori Awọn Alaka
- Ṣe awọn mẹẹdogun mẹẹdogun pẹlu ori rẹ.
- Bẹrẹ pẹlu eti rẹ nitosi ẹgbẹ rẹ ni apa kan.
- Yọọ ori rẹ ni ayika si iwaju, fi opin si eti rẹ nitosi ẹgbẹ ni apa keji.
- Gbe ori rẹ pada si apa keji.
- Tun 5 si 10 igba ṣe.
Awọn Ẹka Kanka
- Pẹlu apa kan ni akoko kan, ṣe ẹhin apa-ọna sẹhin pẹlu ọpẹ rẹ ti nkọju si, atanpako si tokasi.
- Tun 10 si 15 igba pẹlu apa kọọkan.
- Lẹhinna gbe awọn ẹgbẹ ni ẹgbẹ pẹlu ọpẹ ti nkọju si, atanpako tọka si isalẹ, tun ṣe 10 si 15 igba pẹlu apa kọọkan.
Hip Stretch
- Duro, gbe idaji-sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtun.
- Tún ori orokun osi rẹ ki o si yi idiwọn rẹ pada si pẹlẹpẹlẹ ọtun rẹ.
- Lakoko ti o ba tọ ẹsẹ ọtun rẹ sọtun, tẹ siwaju siwaju sii ki o si tẹ siwaju si apa ọtun rẹ.
- Duro fun iṣẹju 15 si 30.
- Yipada awọn ọna ki o tun ṣe ni apa keji.
Idena Quadriceps
- Duro duro, dani mọ ogiri kan fun atilẹyin.
- Tún ẽkún rẹ lẹhin rẹ ki o le di ẹsẹ rẹ mu, mu igigirisẹ rẹ dojukọ opin rẹ.
- Duro ni gígùn ati titari orokun rẹ pẹlẹpẹlẹ pada bi o ti le. Ọwọ naa ma ntọju igigirisẹ ni ipo, iwọ ko fa pẹlu ọwọ. Fun diẹ ninu awọn, o jẹ diẹ itura lati lo ọwọ lati apa idakeji.
- Duro fun iṣẹju 15 si 30, lẹhinna yipada lati ṣafọ ẹsẹ miiran.
Calf Stretch
- Duro apá-ọwọ-ọwọ lati odi kan tabi ipo ifiweranṣẹ.
- Titẹ si inu odi, ni idaduro ara rẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ.
- Gbe ẹsẹ kan siwaju pẹlu ikunlẹ. Ẹsẹ yii yoo ni ipa ti o wa lori rẹ.
- Pa ẹsẹ keji pada pẹlu ẽkún ni gígùn ati igigirisẹ.
- Mimu atunhin rẹ pada, gbe iṣan rẹ si ogiri titi iwọ o fi lero.
- Mu 30 aaya. Sinmi.
- Tun pẹlu ẹsẹ miiran.
Soleus Calf Stretch
- Lati ipo isan odo, tẹ ekun ti o pada ki a ti yi igun naa pada lati ṣe isanfa tendoni Achilles.
- Jeki igigirisẹ rẹ silẹ.
- Mu fifa 15 si 30 -aaya.
- Lẹhinna yipada awọn ese ki o tun tun ṣe ni ẹsẹ keji.
Awọn amugbooro Ẹsẹ
- Ti dojukọ ọpá kan, di ọwọ mu pẹlu awọn ọwọ mejeeji.
- Tisẹ ni ikun, mu ẹsẹ kan siwaju, lẹhinna fa ati fifa ẹsẹ naa pada ati lẹhin.
- Tun 10 si 15 igba, lẹhinna yipada awọn ese.
- Ṣọra fun fifayẹwo isalẹ rẹ.
Cross Over Leg Swings
- N gbe pẹlẹpẹlẹ tabi igi iṣinipopada pẹlẹpẹlẹ pẹlu ọwọ mejeeji, dojukọ siwaju.
- Gigun ẹsẹ kan ni iwaju ti ara rẹ ni fifun ni fifun ni giga.
- Gigun keke bi ọdun 10 si 15 pẹlu ẹsẹ kọọkan.
Lẹhin atẹgun ati awọn adaṣe idaraya, bayi o ti ṣetan lati rin ipin akọkọ ti rin rẹ ni iyara ti o fẹ.
Awọn Ifiro Awọn Ipa-Ilẹ-to-ni-ipele Igbesẹ-Igbesẹ: Wo fọto ati awọn itọnisọna nla fun ọkọọkan awọn igboro wọnyi.
Kini idi ti o yẹ ki o tan?
Sise idaraya ni irọrun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju gbogbo iṣipopada fun awọn ẹya iṣan ati awọn isẹpo. Eyi ṣe pataki julọ bi o ti jẹ ọjọ ori. Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya ti Amerika ṣe iṣeduro ṣe awọn adaṣe ni irọrun ni o kere ju meji tabi mẹta ọjọ ni ọsẹ kọọkan lati mu igbiyanju rẹ pọ sii. Igbẹhin ti o ni idapo pẹlu ilana ilọsiwaju rẹ le rii daju pe o ni ilọsiwaju mejeeji ati fifun-ni-ni fifun.
> Awọn orisun:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Opoiye ati Didara ti Idaraya fun Ṣiṣe idagbasoke ati Abojuto Kaadi Cardiorespiratory, Egungun-ara, ati Neuromotor Fitness ni Awọn Aragba Alaafia Awọn Aragba. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Awoko fun Nrin. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.